Powrót do ćwiczeń plan na mase

Witam kompletuję sobie siłkę w domu jak narazie mam atlas gryf łamany hantle i drążek kupie jeszcze ławkę. Chce ułożyć rozpiskę na masę i wzmocnienie nadgarstków bo mam bardzo słabe i nie raz bolą mnie. Nastawiam się na poprawne wykonywanie ćwiczeń i nie szalenie z ciężarami na początku . Na suplementy jestem otwarty ale mam problemy z trądzikiem i nawet małe dawki mi szkodzą, dobrze na mnie działa nitrobolon II ale też mi szkodzi czekam na jakieś sugestie może ma ktoś dobry sposób na suple a trądzik. Plan układam już pod ławke której jeszcze nie mam.
Poniedziałek Klata i Triceps :

Wyciskanie płasko sztangi 8,10,10,12 ciężar ten sam
na przemian z hantlami (narazie będę jedne tydzień z sztangą ćwiczył a drugi hantlami pozniej spróbuje jedna seria sztangą druga hantlami)
Wyciskanie sztangi skośnie górę 6,8,10,11
Rozpiętki poziomo hantlami lub na atlasie6,8,10

Pompki na podporze tyłem 10,13,15,18
Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia6,8,8
Wyciskanie francuskie jedną ręką6,8,10

Wtorek Nogi Łydki

Przysiady ze sztanga na barkach8,10,12,14
Prostowanie nóg w sadzie 10,12,15
Martwy ciąg6,8,10

Wspięcia na palce w siadzie sztanga na kolanach6,8,10
Wspięcia na palce w staniu sztanga na barkach6,8,10

Czwartek Barki i Motyl

Wyciskanie sztangi sprzed głowy6,8,10
Wyciskanie sztangi zza głowy8,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę6,8,10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10,12,15
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty10,12,15
Wznosy barków szrugsy kaptury sztanga i hantlami10,15,20

Piątek Biceps Przedramię
Uginanie ramion stojąc sztangą6,8,10
Uginanie ramion ze sztangielkami5,7,9
Uginanie nadgarstków sztangą 5,7,8
Uginanie nadgarstków hantlą stojąc 6,8,10

Nie wiem czy nie za ostra ta rozpiska jest proszę o rady i sugestie



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 62

Wzrost: 165

Cel treningowy: massa

Staż treningowy na słowni: powrót

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas , gryf łamany,hantle ,drążek nie długim czasie ławka i stojaki pod gryf

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: słabe nadgarstki ból

Zażywane suplementy: nie ma jeszcze

Zmieniony przez - byry007 w dniu 2011-01-28 13:54:18

Ja nie twierdze że wiem lepiej tylko zapytałem się , a ze yamagashi mówi że FBW jest jednym z najkrótszych treningów to tego nie podważam.

Jeżeli chcesz mase to polecam FBW.

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_FBW_czyli_co_i_jak_-t691655.html

pozdro

A i jak ćwiczysz to może zakładaj sobie na nadgarski jakieś ściągacze, może troche pomogą ;p

Spoko mam rękawiczki z usztywnieniem na nadgarstki i teraz zakupiłem sobie stabilizatory na nadgarstki bo od pracy też mnie bolą .

Czyli jak powracam do ćwiczeń to najlepiej FBW
nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
i trzy razy najlepiej w tygodni ćwiczyć i czy co tydzien inne cwiczenie na ta sama partie miesni mozna stosowac? np klata sztanga i hantlami ?

Zmieniony przez - byry007 w dniu 2011-01-29 23:58:56

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Arturex :
Po co dajesz tego typu zestawy ćw ,skoro nie wiesz jakie plany przerabiał?
Udałeś się z nadgarstkami do lekarza?
Jak wyglądają twoje rekordy w :WL/Przysiad/MC

Gala93:
"Przykładowy trening na masę 2 zestawy" czytaj zanim zaczniesz coś pisać.


Zmieniony przez - Arturex w dniu 2011-01-30 21:22:25

No i właśnie dlatego pytam dlaczego coś takiego dajesz?.Sądzisz ,że to tylko jeden wzór ćw które można wykonywać?

Nie to nie jest jedyny wzór ćwiczeń, podałem go ponieważ uważam że jest najlepszy. Po za tym "BYRY007" wraca do ćwiczeń po przerwie więc chyba nie ma znaczenia jakimi planami ćwiczył wcześniej.

Najlepszy 2sPrzysiadu MC nawet nie poczuje,że ćw te ćw.
Nie ma znaczenia ??O.o
może jedne plany podziałały na niego bardziej pozytywnie.