Powrót do ćwiczeń

Po dwu miesiecznej przerwie wracam do ćwiczeń przez póltora miesiąca mam zamiar ćwiczyc fbw

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

A pózniej splitem

PONIEDZIAŁEK

PLECY
-mc 10-8-6
-wioslowanie chankla 10-10-10
-wioslowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej na brzuchu 10-10-10
-podciąganie na drążku 3max
KAPTURY
-podciąganie sztangi w zdłuz tułowia 10-10-10
-szrugsy 20-20-20
-podciaganie chankla wzdłuz tułowia 10-10-10
BICEPS
-uginanie ramion chankiel suplinacja nadgar.stojac podch. 10-10-10
-modlitewnik sztanga 10-10-10
-uginanie chankla ławka skos 10-10-10
TYŁ BARKÓW
-unoszenie sztangielek w opadzie siedząc na lawce 10-10-10


ŚRODA

KLATKA
-pompki na poręczach 4max
-wyciskanie chankla skos 10-10-10
-rozpietki ławka płaska 10-10-10
-przenoszenie chankla poprzeg ławeczki 15-15
TRICEPS
-wyciskanie płasko wąski uchwyt 10-8-6
-wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10-10-10
-wyciskanie francuskie chankli leżąc 10-10-10
BARKI PRZÓD I TYŁ
-wyciskanie żołnierskie 10-10-10
-unoszenie chankli w przód 10-10-10
-unoszenie chankli w góre 10-10-10


PIĄTEK

NOGI
-pzysiad ze sztanga 10-8-6
-przysiad wykroczny 12-12-12
-wspiecia na palce 3 max
-wsparcia odwrotne 3 max
Prosze o rady sugestje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 184

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia wszystko oprocz wyciągów

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

W tym FBW wyciskanie rób sprzed głowy nie zza.


Na split 3 dni to mało, zrób lepiej może push/pull/nogi

nogi
push - klata/barki/tric
pull - plecy/bic


Pzdro

dzieki,sog