Plan na mase do oceny

witam
staz okolo 4 lat z przerwami i kontuzjami
planuje zrobic cylk na skock+storm+BCAA Mega caps z olimpa+SP80 OLIMP-Lglutamine 4000 z Fit maxa
cel czysta masa miesniowa, dieta w trakcie ukladania
oto moj plan :

1 Poniedziałek
PLECY BICEPS
Rozgrzewka
-ściąganie drążka do klatki piersiowej 12*10*8*8
-przyciąganie drążka szerokim uchwytem z wyciagu dolnego siedząc 14*12*10*8
-ściaganie sznurka z wyciagu górnego jednorącz 12*12*10*8
-wznosy tułowia z opadu 3serie * max powt

BICEPS
Rozgzewka
-uginania sztangi stojac 12*10*8*8
-uginania hantka w oparciu o udo nachwytem 12*10*8*8
-uginanie hantla stojac w uchwycie mlotkowy 12*10*8*8

2 Środa
KLATKA
-wyciskanie hantli na lawce poziomej 12*10*10*8*8
-wyciskanie hantli glowa w gore12*10*8*8
-krzyzowanie linek na wyciagu12*10*8*8

TRICEPS
ROZGRZEWKA
-prostowanie przedramion na wyciagu gornym (uchwyt V) 12*10*8*8
-prostaowanie przedramion na wyciagu dolnym (sznurkiem) 12*10*10*8*8
-prostaownie przedramienia w opadzie tulowia hantlem 12*10*8*8

3 PIĄTEK
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc (około 80stopni)12*10*10*8*8
-unoszenie hantla bokiem siedząc12*10*8*8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia12*10*8*8
KAPTUR
-szrugsy w opadzie tulowia 4 serie *max powt
-szrugsy ze sztanga 3serie 12-10 powt
NOGI
-wyciskanie na suwnicy 12*10*8*8
-uginanie nog w lezeniu 12*10*8*8
-wspiecia na palce 3 serie * max powt

czekam na propozycje ewentualnych zmian

dobra juz wszystko wiem:) dzieki za pomoc poprawie tak jak mowiliscie i zabieram sie do pracy
pozdrawiam

jeszcze ankieta zeby nie było

NICK:dragon_123
PŁEĆ:M
WIEK: 21
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 105
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:105
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:121
OBWÓD BARKÓW: 140
OBWÓD NADGARSTKA:20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

Ten plan to żart?

Bo co jest więcej niż pewne-pleców ani nóg z tego nie będzie.

Wypełnij całą ankietę.

jeszcze ankieta zeby nie było

NICK:dragon_123
PŁEĆ:M
WIEK: 21
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 105
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:105
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:121
OBWÓD BARKÓW: 140
OBWÓD NADGARSTKA:20
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4-6 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ -masa jakosciowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: wypadniecie stawu barkowego
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: raczej nie stosowalem scislej diety staralem dobrze i czysto jesc
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: w trakcie ukladania
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: planuje dolaczyc w trakcie cyklu jw wymienione
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



jesli czegos jest za malo to dajcie jakies propozycje co byscie dolozyli

Masz do dyspozycji 4 dzień?

Te nogi przydałoby się przenieść na osobną sesję.Nie wyrobisz barków/kapturów jeżeli zaczniesz je ćwiczyć jak trzeba.

no nie bardzo.. praca nie pozwala. a co bys dodal do plecow, barkow?
moze jakies propozycje?

Zmieniony przez - DRAGON_123 w dniu 2011-01-26 22:02:22

czy ktos tu w ogole zaglada? czy nie uzyskam zadnej pomocy?

Przede wszystkim zacznij od zmiany rozkladu tygodniowego.
Klatka/plecy
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi

A plan jest zdaje sie slaby, szczegolnie slabiutko wypadaja nogi i plecy, te partie wymagaja skonstruowania treningu od zera.
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

ale w tych plecach i nogach wszystko jest zle czy wystarczy jak doloze jakies cwiczenia jeszcze?

Prawie wszystko źle .

Bez zbytniego rozpisywania się:

Plan na plecy:

1.Martwy ciąg 5s -podstawa
2.Podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4s -podstawa
3.Jakaś forma wiosłowania-do wyboru -podstawa
4.Tutaj możesz wrzucić coś ze swojego planu
5.Power szrugs 5x5

Jak widzisz te twoje wyciągi znajdują się na szarym końcu ćwiczeń rozbudowujących plecy.

Plan na nogi:

3ćw. na największą partię w ludzkim ciele? tj.circa klata/barki/ręce razem wzięte

Poza tym gdzie podstawowe ćwiczenie kulturysty-przysiad?

Takim planem liźniesz nogi-równie dobrze możesz pojeździć na rowerze.

1.Przysiad 5s -podstawa nie tylko nóg,ale też całego upperbody
2.Tutaj mogą być wykroki-krótkie,ćw. uzupełniające na czwórki 4s
3.Wyprosty-typowa izolacja 3/4s
1.Żuraw na ziemi 4s -podstawa /dwugłowych-poza tym oberwą łydki
2.Uginanie leżąc 3s-ciężka izolacja-stricte na dwugłowe
1.Wspięcia stojąc 4x30p -ok
2.Wspięcia siedząc 4x30p - min. 2ćw. na pobudzenie brzuchatych,płaszczkowatych

To jest kompletny plan na nogi.

plecy
-mc 5seri
-sciaganie drazka szerokim uchwytem za kark 4 serie
-sciaganie linki wąsko do klatki piersiowej 4 serie
-wioslowanie hantlem w oparciu o laweczke/przyciaganie linki wyciagy dolnego jednorącz 4 serie- moge wybrac ktores z tych czy lepsze to 1?
-ściaganie sznurka z wyciagu górnego jednorącz 3 serie

takie cos moglo by byc?
co do nog to chyba bede zmuszony dac je na osobny dzien

BARKI
-wyciskanie hantli siedząc (około 80stopni)12*10*10*8*8
-unoszenie hantla bokiem siedząc12*10*8*8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia12*10*8*8
-odwrotne rozpietki na laweczce 3 serie

jak to teraz wyglada? lepiej troche?co z reszta partrii? czy rozklad tygodniowy jest dobry?nogi moglbym robic w soboty