dodaje informacje o mojej sytuacji... posiadam w domu kilka lat(okolo 3) pare elementowsluzacych do cwiczen takich jak lawka sztanga odwazniki hantle nie duzo tego ale wsystkie te cwiczenia z podanego planu wyzej udzie wykonac prez te lata korzystalem z tego odswietnie ze tak powiem kiedy asz mnie ochota oczywiscie posiadalem wolny czas wiec byly to bardzo zadkie treningi to tego nie byl to z gory ustalany trening oczywiscie nie odzywiealem sie prawidlowo itd. nie wkladalem w to wagi by miec jakies efekty czy cos tam poprostu robilem to dla odstersowania mozna powiedziec takie hobby. Niedawno wdrazylem w swoje zycie diete na mase, pozniej ja wystanie dla wgladu. No i zlozylem sobie niby jakis trening(na ktorym jechalem 2tyg.)wstawiony nizej. Za duzo tyh obciazen tez nie mam w domu i do tego wyczytalem ze nie warto na poczaatek machac duzych ciezarow dlatego cwicze odwaznikami o wartosciach : 55kg na klate, 25 -30kg na bic 40-50 na nogi, 30kg triceps. I nie sa to maxy ktore moge udzwignac poprostu odczuwam trening korszystajac z takich obciazeń. (dodam ze posiadam jak narazie lacznie odwazniki o masie 80-90kg. Tak wiedz zostal mi olecony trening 5x5FBW i cche z niego skorzystac co o tym myslicie?
Oto owa dieta:
7:00
Platki owsiane 100g+mleko
4 jaja kurze całe
11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
14:30
Ryz 100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml
+salatka
17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
18:30-18:30
Trening
Po treningu bezpośrednio 50g miod.
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g lub ziemniaki z miesem +salatka
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
A oto wczesniejszy trening:
PONIEDZIAŁEK.
Klatka piersiowa
-wycisk. szt. na pl. waskim chwytem 12,10,8,6
-wycisk. hantli na pł. chlyt młotkowy 10,10,10,10
-przenoszenie za glowe 12,12,12
-pompki 12,12,12
Barki
- wyciskanie sztangietek na laweczce ax skosnej 12,10,10,8
-unoszenie ramion na boki z hantl. siedzac 10,10,10
-podnoszenie sztangi do brody 10,10,10
-wznoszenie w opadnie tłowia 10,10,10
WTOREK.
Nogi
-przysiady ze sztanga 12,10,8
-wykroki ze sztangielkami 10,10,10
-prostowanie na ławeczce 12,12,12
-uginanie na laweczce lezac na brzuchu 10,10,10
-wspiecia na palcach 4x 20
Brzuch
-brzuszki ze skret. nogi sgiete w kolanach 6x20
-lezac na plecach podnosz. nog nad ziemie 3x20
-brzuszki zwykle nogi zgiete w kol. 4x20
-przyciaganie kolan do brzucha lezac na plecach 3x20
Przedramiona
-uginanie podchwytem 3x10
-uginanie nachwytem 3x10
CZWARTEK
Plecy
-podciaganie na drazku nachwytem 10,10,10
-podciaganie sztangietek w opadzie 12,10,8
-
wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8
Biceps
-uginanie ze sztanga 12,10,8
-uginanie z hantelami stojąc 10,10,10
-uginanie o kolano 10,10,10
PIĄTEK
Triceps
-franc. wyciskanie ze sztangą leząc 12,10,8
-prostowanie ramion w opadzie tlowia 12,12,12
-franc. wyciskanie hantla za glowy siedzac oburacz 10,10,10
Kaptury
-sztrugusy 4x12
Dodam waze jakies 69kg i mam 186cm wzrostu
zwanytak
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
traktor71
