Redukcja, 90 -> 80

Witam

Po ostatnim cyklu przybrałem dość masy aby nabawić się sporych rozstępów najwięcej w okolicach pach. Miedzy innymi to zdecydowało mnie aby zrobić redukcje. Dodam ze nigdy się nie odchudzałem i to w sumie będzie pierwszy raz. A wiec tak planuje schudnąć około 10 kg, chodzi mi o to aby przy kolejnym cyklu jaki mam zamiar przebyć nie nabawić się rozstępów. Mowa jest oczywiście o cyklu kreatynowym :) Będę wdzięczny za pomoc.

No to jedziemy z koksem.

Potrzebował bym pomocy w obliczeniu kaloryczności mojej diety, używałem rożnych kalkulatorów lecz każdy podaje inny wynik. Następnie jak mniej więcej powinienem rozplanować ćwiczenia aerobowe oraz jakie suple zakupić by zminimalizować utratę mięśni.

Mój plan tygodnia:

Poniedziałek - wolne
Wtorek - siłka
Środa - MMA (parter)
Czwartek - siłka
Piątek - MMA (stójka)
Sobota - siłka
Niedziela - wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90

Wzrost: 180

Obwód klatki: 105 (luźno)

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 91

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem jak policzyć (nie moge znalesc kalkulatora)

Aktywność w ciągu dnia: plan tygodnia (opisany wyżej), szkoła, czasem basen

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: MMA (2 razy w tyg)

Odżywianie: jem dużo i co popadnie, zjem prawie wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobre

Preferowane formy aktywności fizycznej: rowerek, codziennie po 1h.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jeżeli zajdzie taka potrzeba

Stosowane wcześniej diety: wysoko białkowa

Fotki: http://img153.imageshack.us/gal.php?g=20101221403.jpg

Zmieniony przez - Healek w dniu 2010-12-21 23:25:12

Zmieniony przez - Healek w dniu 2010-12-22 09:02:12

http://www.ilewazy.pl/

http://plany.sfd.pl/index.php/mid/85/fid/965/trener/trenowanie

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html

Tu znajdziesz potrzebne informacje



Zmieniony przez - detektyFF w dniu 2010-12-22 10:57:53

W tym wypadku FBW i lekki minus ok 100/200
Można spróbować malutkiej rotacji węglowodanami ale przede wszystkim dobra dieta a potem kombinacje.

Jaki mam typ budowy ?? Kurcze nie macie linku do jakiego dobre kalkulator, gdzie oblicze sobie bf i zapotrzebowanie dzienne na kalorie??

Na podstawie dziennika możesz wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć dietę:

http://hotfile.com/dl/85816224/e435b11/DziennikPosilkow.v4.40.zip.html

Co do budowy ciała, jest tego pełno, nawet na Wikipedii.

Co do tkanki tłuszczowej: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html na podstaiw tego policz bf%.

Wedle tego co czytam to mam typ budowy mezoforik, ale nie jestem pewien. Jak sadzicie?? Dodam ze w około 6 miesięcy zrobiłem 4 cm na bicepsie. Nie trzymając ściśle diety.

Co do tego BF, w tym temacie co mi podałeś. Nie posiadam faldomierza, a link który tam jest podany odnośnie liczenia z obwodów, nie działa.

Znalazłem przykładowa dietę na redukcje, czy mógł bym ja stosować?? Akurat 92 Kg bo przytyłem po świętach.

92 kg

Bialko: 262 gram = 1048 kcal = 2,9 g/kmc
Tluszcze: 43 gram = 387 kcal = 0,5 g/kmc
Weglowodany: 266 gram = 1064 kcal = 2,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 2499

SNIADANIE
Omlet:
Płatki owsiane 50g
Jaja całe 60 g - 1 sztuka
Bialka jaj 300 g

POSILEK
Ryż brązowy 50 g
Morszczuk 250 g
Orzechy archaidowe 20 g
Warzywa: sałata, rzodkiewka

POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryż brązowy 75g
Piers kurczaka 170 g
Warzywa: brokuly

15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 30 gram

POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz brązowy 75g
Piers Kurczaka 170g
Warzywa: Pomidor

POSILEK II
Ryz brązowy 50 g
Wołowina 170 g
Warzywa: Kalafior

NA 30 MINUT PRZED SNEM
Odzywka bialkowa 50 g



Zmieniony przez - Healek w dniu 2011-01-11 22:58:28

Zmieniony przez - Healek w dniu 2011-01-11 23:07:37

Czy mógłby ktoś udzielić mi odpowiedzi?? Chciał bym już zacząć tą redukcje. Co do MMA to zrobiłem sobie przerwę, wiec tylko siłownia teraz.

co do pomiaru bf, to nie musisz miec kalipera. Mozesz uzyc suwmiarki ewentualnie zwyklej linijki. Uzywajac tego drugiego pomiar bedzie od razu mniej dokladny bo nie da sie wykluczyc bledow pomiarowych, takze mozesz wykonac kilka pomiarow na 1 miejsce i wyliczyc srednia zeby wynik byl bardziej dokladny, a obliczyc mozesz tutaj

http://www.linear-software.com/online.html 

Witam

Mam parę pytań, policzyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z tego wzoru:

(BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne czyli 1920*1,2=2400).

W poradniku napisane jest: "Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek" nie wiem jak to zrozumieć.

Czy ta dieta poprzednia na 2499 była by dobra?? Chciał bym dorzucić jakieś aeroby po 45 min np. 3-4 w tyg. ile powinienem kalorii dodac??

Zmieniony przez - Healek w dniu 2011-03-06 09:49:12

Czy jest ktoś w stanie mi odpowiedzieć??