dziwny trening? do oceny

nie ma sensu. Rób podciąganie jednym chwytem. W razie stagnacji lub po prostu znudzenia zmienisz tylko chwyt i znów bedziesz obserwował tylko postępy

a co do planu. Nie sądze by był sens ćwiczenia każdej partii osobno. Sporo osób ćwiczy partie codziennie,tyle ze z tej sporej grupy osób tylko ułamek potrafi taki plan wykorzystać. Do tego trzeba po prostu odpowiedniego wytrenowania/stażu.
Jak musisz ćwiczyć często to ułóż plan na 4 dni,np splita partia dwa razy na tydzień. Będziesz miał 4 dni treningowe,w dwa sobie pobiegaj. No i chociaż ten jedne dzień na całkowitą regenerację zostaw...

PS: Zmniejsz troche serii tego przysiadu. Rozumiem że to dobre ćwiczenie,ale bez przesady.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-01-13 11:22:11

Przede wszystkim - musisz to tłuc 5 dni pod rząd? Łikendy odpadają?

POniedziałek:
Klata
- Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 12 10 10 8
- Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 12 12 12 12
- Rozpiętki skos 4x 12 12 12 12

Całe szczęście, że ta sztanga to UCHWYTEM! proponuję zacząć od skosu, a potem hantle płasko

Wtorek:
Plecy
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10 10 10 10
- Martwy Ciąg 4x 12 10 10 8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12 10 10 8
- Szrugsy 4x 15 15 12 12

Środa:
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 10 8
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 4x 12 10 10 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8

lepiej rób do klatki sztangę

Czwartek:
Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8x 12 12 10 10 10 10 8 8
- PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą 3x 12 10 8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12 10 10 8
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 15 15 10 10

8 serii przysiadów??? Nawet licząc z rozgrzewkowymi trochę przesadziłeś! Zetnij trochę i wrzuć coś na 2głowy, bo go nie muskasz nawet! :) Ja bym celował w martwy ciąg na prostych, albo rumuński, ale dla Ty masz zdaje się 16 lat, więc olej ciąg i daj żurawia (poszukaj na forum) + uginanie leżąc

Piątek:
Biceps + Triceps + Przedramie

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ ( I PROSTA NA ZMIANE CO TRENING) STOJAC PODCHWYTEM 3x 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (młotkowe) 3x 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12 10 8


Triceps
- Wyciskanie francuski hantla jednorącz 3x 10 10 10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10 10 10
- pompki w podporze tyłem 3x 15 15 15

wrzuć pompki na poręczach zamiast tych w podporze, możesz od nich zacząć

Tyle ode mnie, choć nie wiem czy z Twoim stażem i w Twoim wieku konieczna (i wskazana) jest taka "rzeźba" z 5 treningami w tyg, z każdą partią osobno - może jakieś FBW będzie lepsze, np HST?

nie ma sensu splitu partia raz w tygodniu przy Twoim stazu
fbw/2x/week partia

dzieki queblo,plewer,hilde zawsze ćwiczylem splitem czyli co zmieniamy plan tylko na jaki Fbw,act,hst? sam juz nie wiem który wybrać, to byscie polecili? Chce też żeby intensywność była duża a dostep do silowni mam 24h bo mam w pokoju pzdr.

Dużo czytałem o FBW, ten trening zaleca sie osobą początkującym lub wracającym po dłuższyej przerwie. Osoby z rocznym stażem też coś osiagna?
- Trening 4 razy w tygodniu PON/ŚR/PT/ND 2 zestawami A/B/A/B bedzie dobry?

No to jedziemy oceńcie
Tak jak pisze kolega Bery kłade nacisk na ćwiczenia złożone

PON
A)
Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy -Martwy ciąg 3s
Klata -Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s
Barki -Wyciskanie sztangi z przed glowy 3s
Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
Plecy - Podciąganie na drążku podchwytem 3s

ŚR
B)
Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy? -Szrugsy ze sztangą 3s
Klata -Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Plecy - Podciąganie na drążku nachwytem 3s

PT
A)
Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy -Martwy ciąg 3s
Klata -Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s
Barki -Wyciskanie sztangi z przed glowy 3s
Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
Plecy - Podciąganie na drążku podchwytem 3s

ND
B)
Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy? -Szrugsy ze sztangą 3s
Klata -Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Plecy - Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Co do planu B nie jestem pewien bo nie wiedziałem już co dodać?

- Czy mam robić tak jak Bery pisał 2serie rozgrzewkowe czyli 50%,75% maksymalnego ciężaru? 3 decydująca seria maksymalny ciężar?
- jakie stosować przerwy 2min?
- No i najważniejsze jaki zakres powtórzeń? 1,2 seria po 15 a 3 12-15? I czy taki zakres powtórzeń nie podchodzi bardziej pod siłe niż mase?
- I czy do tych ćwiczeń konieczny jest pas? chodzi mi o mc,przysiad bo narazie takeigo nie posiadam.
Prosze o pomoc pzdr.










Zmieniony przez - Majkelox w dniu 2011-01-13 14:26:30

Zmieniony przez - Majkelox w dniu 2011-01-13 14:28:54

Odpowie ktoś>? I czy takie partie jak triceps,biceps,przedramie,łydki będą rosły dzieki tym złożonym ćwiczenią czy dodać jakieś?

pomoże ktoś bo chciałbym dzisiaj zaczac juz tym planem cwiczyc, moze zamiast 1 ćw pleców dać biceps?

jak chcesz robić plan Berego,to rób go bez swoich zmian
na każdym treningu "tłuczesz" ten sam zestaw,bez zmian.

a co do pasa. Uzywa się go do max ciężarów. Do serii na większą niż 3-5 liczbę powtórzeń pasa nie trzeba

i tak,partie mniejsze jak bice, trice itd będą rosły bo są angażowane przez owe ćwiczenia złożone.