Dieta redukcyjna do poprawy i oceny

Waga 75kg
wzrost 186
stosowane suplementy podczas diety HYPERDRINE
Siłownia 4xtygodniowo i 1x basen i jazda rowerkiem 30-40min po siłowni mój problem tkwi że prowadze dietę przez 5 dni a póżniej dopada mnie taki głód że pożeram wszystko.
Proszę ocenić dietę chciałbym zrzucic 3-4kg w miesiąc
czy są jakieś preparaty które wypełniają żołądek i dają uczucie sytości ?
smażę na oliwie z oliwek

DIETA
Czas spożywania posiłków to 7.30 10.30 13.20 16.00 19.00
kanapka to 2 kromki ciemnego chleba
mleko 0,5% tłuszczu i jogurty też max 1,5%tłuszczu

poniedziałek
1
mleko 200ml
50g musli

2
2kanapki z szynką

3
owoce np.
-1jałbło
-2 mandarynki
-pomarańcz
-1banan
wybieram sobie
4

150-180g kurczaka
50g ryżu
warzywa ile chcę bo ponoć mają mało weglowodanów

5po siłowni aminokwasy i porcja odżywki białkowej

wtorek
1
50g owsianki
2całe jajka
mieszam razem i smażę
jogurt owocowy 125g do smaku

2
2 kanapki z szynką

3
owoce

4
150g ryby
50g makaronu warzywa

5
po siłowni aminokwasy i białko

środa
1
140g twarogu chudego
jogurt owocowy mały

2
2kanapki

3
jogurt naturalny mały
3 wafelki ryżowe

4
150-180g ryby
50g makaronu warzywa

5
wolne od siłowni białko o 19
jak mam czas to idę na basen

czwartek
jogurt owocowy duży 350g
3 wafelki ryżowe

1kanapka
2 owoce

serek wiejski 3% 155g
3 kromki chrupkiego pieczywa

twaróg chudy 200g
jogurt owoc mały
wafle ryzowe 3szt

białko o siłowni i aminokwasy

piątek
mleko 200ml
50g musli

serek wiejski
3 wafle ryżowe

2 owoce

150g ryby
50g makaronu
warzywa

białko

sobota
150g twarogu
2wafle ryżowe
1owoc

2 kromki chrupkiego pieczywa z warzywami

jogurt owocowy duży
50g musli

2kanapki
warzywa

białko

niedziela
jajecznica 2 jajka 1 białko
2 kromki ciemnego chleba

owoce 2
2 wafle ryżowe

jogurt owocowy mały
50g musli

150g ryby
2 kanapki warzywa

białko

Witam
Wyliczałeś Twoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające wysiłek?

moje dzienne zapotrzebowanie to 2704kcal
tak obliczyłem ale żeby pozbyć się tłuszczu trzeba odjąć kcal
300-500 ja odejmę 400
czyli muszę spożywać 2300kcal

Przepraszam ,że podpinam się pod temat,ale nie chciałem nowego zakładać.
Jak widzicie mam dużo tłuszczu i chcę go do wakacji zgubić. Przeszedłem na dietę nisko węglowodanową.Do tego zaczynam od dziś wcinać nowy "term. pro." , Hm b i białko hi teka . Na siłownie chodzę od 4 miesięcy 3 razy w tygodniu,a teraz dodałem basen zaraz po treningu siłowym. Nie stosuje żadnych aerobów na razie.
Moja dieta to.
1 posiłek- kawa ze słodzikiem, szklanka wody,kilka plastrów krakowskiej
2 posiłek to omlet z dwóch jaj z szynką wieprzową lub jajecznica
3 posiłek - serek wiejski z ogórkiem lub pomidorem po treningu.
4 Przeważnie 2-3 piersi z kurczaka z warzywami ( lub ryba z warzywami.
5 Przeważnie sałatka z pekińskiej ,papryki ,kukurydzy,krewetek.
Od dziś będę wcinał odżywkę białkową ,tylko nie wiem gdzie ją mam wrzucić w te moje menu.
Zwracam się z uprzejmą prośbą o ocenę i pomoc w ewentualnych zmianach w mojej diecie,oraz poradę jak często i jak długo wykonywać aeroby w tygodniu.Dodam ,że mogę być tylko 3 razy w tygodniu na siłowni.
Pozdrawiam Jasiu

Białko najlepiej po siłowni tak mi trener powiedział teraz przygotowuję się do motocrossu.
Aeroby możesz wykonywać w osobny dzień lub po siłowni.
Ja po siłowni wsiadam na rowerek i jadę od 40-50 minut różnym tępem to zależy od oporu.Ale na początku zaczynałem od 20minut.Co do diety to nie wiem ja też sobie sam układałem a wszyscy mówią że jest w niej zamało tłuszczu.A po co ja mam dodawać tłuszcz jak ja chcę się go pozbyć.

poniedziałek
1
mleko 200ml
50g musli

Zdecydowanie za mały posiłek jak na śniadanie. Po za tym gdzie masz źródła zdrowych tłuszczy? Tak na marginesie to nie tłuszcze wpływają w głównej mierze na odkładanie się tkanki tłuszczowej lecz cukry proste, po za tym tłuszcze pochodzenia roślinnego pomagają przy redukcji tkanki tłuszczowej tj. olej słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

2
2kanapki z szynką

Dość mały posiłek, brakuje warzyw, zdrowych tłuszczy, nie wiem ile w tych kanapkach szynki jest ale zdecydowanie za mało.

3
owoce np.
-1jałbło
-2 mandarynki
-pomarańcz
-1banan
wybieram sobie

To raczej przekąska a nie posiłek, przy redukcji unikałbym owoców tj. banany i winogrona które w dużej mierze są źródłem cukru prostego fruktozy którą organizm szybko przerabia na tkankę tłuszczową.

4
150-180g kurczaka
50g ryżu
warzywa ile chcę bo ponoć mają mało weglowodanów

Ten posiłek wygląda dobrze, nie mam żadnych zastrzeżeń.

5po siłowni aminokwasy i porcja odżywki białkowej

Jeżeli stosujesz aminokwasy Bcaa proponuje stosować je około treningowo, do 30 min po spożyciu aminokwasów Bcaa wypij białko.

Nie wyliczałem kaloryczności Twojej diety natomiast zdecydowanie nie sięga 2300 kcal.

Kolejnym razem JasiuWZL proszę o założenie oddzielnego tematu.

1 posiłek- kawa ze słodzikiem, szklanka wody,kilka plastrów krakowskiej

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, nie wliczając posiłków około treningowych, to jest całkowicie do zmiany. 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie może przypadać na śniadanie to wygląda raczej jak przekąska.

2 posiłek to omlet z dwóch jaj z szynką wieprzową lub jajecznica

Brak węglowodanów, to wielki błąd organizm ich potrzebuje tak samo jak białka i tłuszczy, po za tym nie widzę żadnych warzyw.

3 posiłek - serek wiejski z ogórkiem lub pomidorem po treningu.

Kolejny błąd, proponuje po treningu wypić odżywkę białkową natomiast do 30-60 min. posiłek po treningowy.

4 Przeważnie 2-3 piersi z kurczaka z warzywami ( lub ryba z warzywami.

Gdzie źródła węglowodanów?

5 Przeważnie sałatka z pekińskiej ,papryki ,kukurydzy,krewetek.

W ostatnim posiłku nie koniecznie musiałyby być węglowodany ale sałatka to zdecydowanie za mało.

Wyliczałeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Jeżeli nie podaje link do strony gdzie będziesz mógł je łatwo wyliczyć:
http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz 

Dziękuję za odpowiedz.
Ok kolejnym razem założę własny temat.
Rozumiem ,że jak i węgle tak i tłuszcze są potrzebne ,lecz na początku posta napisałem,że jestem na diecie nisko węglowodanowej,więc czy ta dieta nie polega na ograniczeniu węgli do max 40g ?? Ta kawka z krakowską to właśnie taka przekąska,która spożywam o 4 30 rano. O 7 30 - 8 00 jem właściwe śniadanie tj 2gi posiłek,ponieważ na godzinę 9 00 idę na siłownię. OK czyli po treningu będę wypijał białko i rezygnował z serka i ogórka. No i jeśli chodzi o ostatni posiłek ,to może zrezygnować z warzyw(przerzucić je do tzw. przekąski o 4 30) a zjeść serek i wypić odżywkę białkową? Dodam ,że wypijam dziennie 2,5 litra wody i wcinam centrum + magnes. Do sałatek dodaje oliwę z oliwek i na niej również przygotowuję posiłki. Więc pytam raz jeszcze skoro zwracasz uwagę na węglowodany. Ile powinienem ich spożywać w ciągu dnia???
pozdrawiam Jasiu

Przy zbilansowanej diecie udział składników odżywczych ustawiłbym następująco:
- Białko 25%
- Tłuszcze 30%
- Węglowodany 45%

Oczywiście zwróciłbym uwagę na jakość spożywanych węglowodanów, czyli unikał cukrów prostych( nie unikał ich całkowicie, jeżeli znalazłby się w I posiłku w postaci suszonych rodzynek czy też żurawiny nic złego się nie stanie) skupił się na węglowodanach złożonych.

bardzo dziękuje za podpowiedz M_Marucha zmienie moją diete i jutro postaram się ją wkleić a czy jajka kurze też są dobre przy diecie.
myślałem sporzywać ok 6 jajek tygodniowo całych,a białko z jajek bez ograniczeń.
np. śniadanie bedzie wyglądało tak
2 kromki ciemnego pełnoziarnistego chleba
jajecznica: 2całe jajka i 2 białka z jajek
smażona na dużej łyżce oliwy z oliwek

Wyeliminowałabym z Twojej diety mięso wieprzowe, gdyż jest zbyt tłuste, zamiast tych plasterków krakowskiej zjedz na sniadanie np owsiankę (na mleku max 2% tłuszczu), zawiera znaczna ilość białka, dużo węglowodanów (tak cennych na dobry początek dnia ;)) oraz znaczna ilość błonnika, który zapewni Ci uczucie sytości na dłuższy czas :)

Co do omleta to zamień tą szynkę wieprzową na drobiową (znacznie mniej tłuszczu, praktycznie samo białko). Jeśli robisz jajecznicę to absolutnie nie na maśle, czy margarynie, dodaj łyżkę oliwy z oliwek, też bedzie dobra :)

Kukurydza ma wysoki IG, przez co prowadzi do wachania cukru we krwi, nie jest to korzystne zjawisko przy dietach redukcyjnych, tak wiec proponuje z niej zrezygnować. Krewetki jak najbardziej OK, dużo pełnowartościowego białka ;)

Jeśli chodzi o aeroby to tak:
Przy dietach redukcyjnych zalecane jest wykonywać ćwiczenia aerobowe 3-4 dni w tygodniu, jeśli masz trzy dni do dyspozycji, w każdy nich staraj sie biegać ok.30 min, rowerek 30min i stepper też ok 15 minut ;)
Najlepiej jest wykonywać je rano na czczo, jeśli jednak nie dasz rady ćwiczyc z pustym żołądkiem, przed treningiem wypij odżywke węglowodanową lub zjedz jakiś owoc np banana. Polecam również napic sie kawy, pozwala trenować dłuzej bez uczucia zabójczego zmeczenia :)

Powodzenia!!!