klysiu / dziennik - zmaganie się z samym sobą ;)

Siema
Trochę czasu się zastanawiałem, czy założyć dziennik, ale w końcu się przemogłem i w wolnych chwilach podzielę się z Wami moimi doświadczeniami na siłowni i nie tylko. Mam nadzieję że pomoże mi to w lepszych osiągach, systematyczności i może trochę wam :P .
Koniec nudzenia, trochę konkretów.

Stan na dzisiaj tj. 08.01.11

- rocznik: '89
- staż: na poważnie 2 miesiące
- wzrost 177cm
- waga 92kg
- przedramie 30cm
- biceps 38cm
- udo 63cm
- łydka 42cm
- pas 98cm (!!)
- klata 110cm

Aktualny trening (2 x w tygodniu)- klasyczny fbw.
- Przysiady ze sztangą 4s 10p
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s 10p
- Wiosłowanie sztangą 3s 10p
- Marty Ciąg 3s 10p
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10p
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10p
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10p
- Wspięcia na palce z hantlami 2s 10p
- Skłony na ławce skośnej 3s 20p

Ciężar treningowy:
- Przysiady ze sztangą 50kg
- Wyciskanie sztangi leżąc 60kg
- Wiosłowanie sztangą 38kg
- Marty Ciąg 38kg
- Wyciskanie sztangi z klatki 30kg
- Uginanie przedramion ze sztangą 20kg
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 20kg
- Wspięcia na palce ze sztangą 50kg

Niestety widać dysproporcje w ciężarach (słaby biceps i barki... może plecy) które wraz ze stażem mam nadzieję że znikną. Od kilku miesięcy dokucza mi ból w kolanach więc oszczędzam je w miarę możliwości na treningach.

Dieta.
Staram się przestrzegać wszystkich zasad żywienia, ale jak wiadomo nie zawsze to wychodzi. Nie mam ułożonej dokładnej diety co po kolei ale mam posiłki które myślę że się sprawdzają. Kilka z nich:

śniadanie
-ciemny chleb z twarogiem i powidłami bez cukru (domowe :P),
-jajecznica z chlebem ciemnym,
-owsianka z mlekiem,

obiad
- makaron, mięso mielone/pierś, warzywa (fasola, kukurydza itp),
- ryż, ryba, surówka z kapusty,

inny posiłek:
-puszka tuńczyka, 2 ciemne bułki, cebula,
-na uczelni buła z kotletem i pomidorem/ogórkiem
-twaróg z bananem i mlekiem w formie półpłynnej

kolacja:
-coś z powyższych

W diecie za dużo chleba, trochę mało białka ... . Może coś zacznę zmieniać. Chociaż nie mam wygórowanych celi, więc może starczy.

To chyba tyle na dzisiaj.
Zapraszam do dyskusji i czekam na jakieś opinie, porady.

Dzisiejszy trening:
-MC 55/55/55
-Wyciskanie płasko 50/55/60
-Podciąganie na drążku z odciążeniem 10/0/10 powt.
-Wyciskanie hantli z klatki 15/15/15
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 7/7/7
-Młotki 11/11
-Francuz 11/11
Jedzenie:
Śniadanie:
-omlet z 3 jaj, 50g płatków owsianych, oliwa z oliwek, 100ml mleka
II posiłek:
ryż brązowy 50g + 150g piersi + ogórki konserwowe (domowe)
III posiłek
makaron koło 80g + 100g piersi z sosem pomidor. (u dziewczyny)
IV posiłek
grahamka + tworożek wiejski 200g
V posiłek
ryż biały 50g + pierś z kurczaka 150g + ogórek konserwowy (domowy)
VI posiłek
-twaróg 125g z orzechami i troche mleka

mi tam się podoba Twój dziennik Kłysiu :)

W śniadaniu twaróg bym zamienił na jajka/mięso, ponieważ jest wolno przyswajalnym białkiem, a po nocnym głodowaniu trzeba jak najszybciej zahamować katabolizm. Jeżeli jesz owsiane z mlekiem to dodaj z 3 jajka jako poważne źródło białka.

W obiedzie bym na stałe zrezygnował z mięsa mielonego, chyba, że wiesz, co jest mielone, tzn. własny wyrób. Postawiłbym na kurę i wołowinę.

W "innym posiłku" domyślam się, że twaróg jest wygodniejszy, potem jak będziesz mieć więcej możliwości/zapału, to polecam pudełko na posiłki i zjeść posiłek obiadowy (ryż/kasza + mięso + warzywa + zdrowe tłuszcze).

Pamiętaj o zdrowych tłuszczach.

Na noc bezpośrednio przed snem dałbym serek wiejski/twaróg + orzechy/masło orzechowe/oliwa. Bardzo szybko zrobisz, dosłownie 2 minuty, a dojdzie Ci kolejny sensowny posiłek i ochrona przed katabolizmem na noc.

Do treningu dodałbym jakieś areoby, typu bieganie, rower czy basen. Bo domyślam się, że celem jest redukcja bo nie mogłem się tego doczytać albo ominąłem.

Powodzenia i zapraszam do mnie.

Pytanko - trenujesz tylko 2x w tyg?

Nie masz słabych barków i bicepsa tylko przeraźliwie słabe nogi i plecy.

Z diety banany, bułki i kukurydza won! Z mlekiem ostrożnie.
Poczytaj o odżywianiu w stosownym dziale.

Trening przynajmniej 3 razy w tygodniu żeby mówić o jakichkolwiek efektach. Siłówka plus aeroby.


Kolana bolą od czego?

Dzięki Satiago za rady :).
Co do śniadania zrobię tak jak mówisz. Mielone mięso mam z domu i o pochodzenie nie muszę się martwić bo własnej roboty. Faktycznie nic nie napisałem o zdrowych tłuszczach i muszę zainwestować w oliwę i jakieś orzechy. Co do aerobów mocno jestem ograniczony przez kontuzję kolana. Idę do lekarza dopiero jutro wiec zobaczę co się dzieje. Do tej pory chodziłem na basen ale za względu na małe umiejętności pływackie bardziej przypominało to naukę pływania niż pływanie. Myślałem nad skakanka ale czytając o niej nie wiem czy to najlepszy pomysł. Może jakaś sugestia od was ;>.
Co do priorytetu to powiem szczerze że nie mam go jakoś ostro określonego. Faktycznie mam zamiar zrzucić parę kilo ale równolegle zwiększyć masę mięśniową. Gryzie się to, ale na dłuższy okres czasu do zrobienia.

Odpowiedź dla Adzik
Niestety z braku czasu trenuję tylko 2 x w tygodniu. Dobrym pomysłem będzie wplecenie aerobów ale to diagnozie lekarskiej odnośnie kolana. Ponawiam prośbę co do typu aerobów, co to mogło by być biorąc pod uwagę problem z kolanem i spora waga :)

Odpowiedź dla Huberta :)
Co do nóg nie masz racji. Powodem takiego małego obciążenia przy przysiadach jest bolące kolano. Bez tej kontuzji ćwiczyłem o wiele większym ciężarem ale to nie ważne.
Kolano nie mam pojęcia dlaczego boli, idę jutro do lekarza.
Co do pleców to nie mam pojęcia dlaczego tak słabo. Może za mało się przykładam do żelastwa ;P. Z tym że 3 razy w tygodniu bo efektów nie będzie nie zgadzam się, po 2 miesiącach zauważyłem spory przyrost siły i obwodów mięśnie. Może ta rada będzie trafna za 6-12 miesięcy. Na razie myślę że wystarczy.

A to skoro znasz się lepiej to przepraszam

Moja odpowiedź brała pod uwagę mój staż treningowy, oraz własne spostrzeżenia. Nie bierz tego do siebie Hubert, mam prawo się z tobą nie zgadzać bo twoja opinia do każdej sytuacji i osoby nie będzie pasowała. Z całym szacunkiem na pewno więcej żelastwa w życiu przeniosłeś ale takie jest moje zdanie. W przyszłości będę się starał zwiększyć ilość dni treningowych ale nie w najbliższej.

Jeżeli 2x w tygodniu [tylko] to proponuje 2 mocne zestawy FBW. Bez pierdoł


Jaki masz sprzęt?
Co do michy - Hubert napisał, musisz o to dbać.
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Trenuje na siłowni z pełnym osprzętem. Do dyspozycji bramy, wyciągi, hantle, ławki z różnym kątem itp. Bez większych ograniczeń.