Plan do oceny split partia 2x/tydzien

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
klatka
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie hantli skos w górę 4s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s
barki
wyciskanie sztangi na suwnicy przod 3s
wyciskanie sztangi na suwnicy tyl 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4s
pompki na poręczach 3 s max


B1 plecy, biceps (lekko)
plecy
podciaganie na drązku chwytem neutralnymx3
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim x2
sciaganie drązka wyciagu górnego w siadzie podchwytem x 2
biceps
modlitewnik 3 s
arnoldki 3 s

A2:klatka, barki, tricepsy (lekko)
klatka
wyciskanie hantli plaska 3 s
wyciskanie sztangi skos w góre 3 s
przenoszenie sztangielki w lezeniu 2 s
barki
wyciskanie hantli 2 s
podciaganie sztanku wzdłuż tułowia 2s
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2 s
tric
wyciskanie francuskie lezac 3 s
prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s

B2 plecy, biceps ( cieżko)
plecy
Podciąganie na drązku 4 s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3 s
sciąganie wyciągu za kark 3 s
biceps
prosta 3 s
modlitewnik 3 s
unoszenie hantli 3 s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia.

Dieta: masowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nogi i brzuch zgubiłeś

”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3s max na koniec A1 i A2, przedriamie do B1 i B2 a nogi na osobnym treningu.

up^

klatka tric takie sobie polączenie jak robisz klake tric pracuje bardzo mocno
albo zamien z czym albo rob tylko jedno cwiczenie na trica

dalej nie widzę nóg...
jak chcesz robić nogi jak masz już 4 dni w planie zajęte? gdzie wtedy będzie regeneracja?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-01-09 10:45:57

b1
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
b2
- przysiady 4x
- uginanie nóg leżąc 3x
- wspięcia stojąc 3x*
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą x3

no. Teraz to się trzyma kupy.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Widzialem ten artykuł dlatego rozpisalem plan do sprawdzenia.

No to wklej tu całość po poprawkach.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
klatka
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie hantli skos w górę 4s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s
barki
wyciskanie sztangi na suwnicy przod 3s
wyciskanie sztangi na suwnicy tyl 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4s
pompki na poręczach 3 s max


B1 plecy, biceps (lekko)
plecy
podciaganie na drązku chwytem neutralnymx3
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim x2
sciaganie drązka wyciagu górnego w siadzie podchwytem x 2
biceps
modlitewnik 3 s
arnoldki 3 s
nogi
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*

A2:klatka, barki, tricepsy (lekko)
klatka
wyciskanie hantli plaska 3 s
wyciskanie sztangi skos w góre 3 s
przenoszenie sztangielki w lezeniu 2 s
barki
wyciskanie hantli 2 s
podciaganie sztanku wzdłuż tułowia 2s
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2 s
tric
wyciskanie francuskie lezac 3 s
prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojąc 3s

B2 plecy, biceps,nogi ( cieżko)
plecy
Podciąganie na drązku 4 s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3 s
sciąganie wyciągu za kark 3 s
biceps
prosta 3 s
modlitewnik 3 s
unoszenie hantli 3 s
nogi
- przysiady 4x
- uginanie nóg leżąc 3x
- wspięcia stojąc 3x*
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą x3