Błagam o pomoc, gdyż zgłupiałam od sprzecznych informacji

Witam serdecznie
jestem tutaj nowa. Przeglądałam trochę forum i muszę powiedziec, że im bardziej się zagłębiam, tym mniej wiem co jest słuszne. W wielu artykułach wiadomości są sprzeczne z tym co wyczytałam wcześniej. Od jakiś 2 tygodni wertuję je tonami i już nie wiem w która strone podążać.
W ciagu ostatniego 1,5 roku zrobiłam największą głupotę w moim życiu, a mianowicie byłam na dietach cud i głodówkach, skutkiem czego przybrałam 10kg.
od jakieś czasu staram się to zbić.

Chciałabym prosic o pomoc w ułożeniu prawidłowego planu żywieniowego (jest to dla mnie o tyle trudniejsze, gdyż jeden posiłek w ciągu dnia jest zupełnie pozbawiony mojej kontroli. mianowicie obiad, najczęściej są to warzywa gotowane na parze i smażony befsztyk. Do tego dochodzi mała kromka bagietki z serem Camember (z którego właśnie zrezygnowałam, czy dobrze zrobilam?).
Kolejna sprawą są ćwczenia, jak je wykonywac by przynosiły oczekiwane efekty.

Ćwicze na stepperze jakieś 40 minut dziennie, następnie "8 min buns", 20 minut ćwiczeń na brzuch, później rozciąganie. Czy to jest ok? Nie mam możliwości zapisać się na siłownię, ani nie posiadam sprzętu w domu (poza stepperem).

kolejna sprawa tyczy się posiłku białkowego... powinien być zjadany przed czy po treningu??

Może napiszę przykładowy jadłospis jakim się posługuję:
ŚN 8:00-8:30 = Sałatka warzywna (sałata, pomidor, świeży ogórek, tuńczyk z puszki, łyżka oliwy z oliwek lub jogurt naturalny)
OB 12:30 = zwykle gotowane warzywa + smażone mięso, czasem piure zemniaczane, ryba z ryżem i pomidorami.
POD 15:00 = owoc (jabłko, lub sezonowo), albo jogurt Activia
KOL 18:00 = sałatka, jak na śnadanie lub omlet z białek, czasem serek wiejski z warzywami.

Obecnie waże 59kg, chciałabym zredukowagę wagę do 49-50kg. Bardziej jednak zalezy mi na ubytku w obwodzie i na delikatnym zarysowaniu mięśni.
Dodam jeszcze, że w chwili obecnej mieszkam we Francji, więc asortyment żywieniowy jest nieco inny, np duże problemy z kupnem ciemnego pieczywa.

Bardzo bym prosiła o pomoc. To dla mnie bardzo ważne.
Stawiam teraz na racjonalną dietę oraz ruch, dlatego mam nadzieję, że dobrze trafiłam i ktoś da mi dobre rady.
Dodam, że jestem zmotywowana do działania i gotowa na wszelkie poświęcenie;)

Pozdrawiam serdecznie
i z góry dzięuję za pomoc
Dorota

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 59

Wzrost: 161

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 75

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca oraz ćwiczenia, jak wyżej

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jak wyżej

Odżywianie: wczesniejsze odżywanie na detach cud:/

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: silne bóle migrenowe

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tygodniu około 2h dzinnie.
Stepper, skakanka, ćwiczenia na mięśnie brzucha, pośladków.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej Therm Line II, teraz wolałabym bez.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałabym nie.

Stosowane wcześniej diety: 7 dniowa głodówka, diety cud:/

Musisz najpierw policzyć sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, następnie ułożyć odpowiednią dietę (bilans kaloryczny -20-25% dziennego zapotrzebowania) i dodać do tego aeroby gdzie sesja powinna trwać 45-60'. Do tego jakieś ćwiczonka siłowe. Aeroby najlepiej wykonywać na czczo lub po treningu siłowym.

Naczczo palimy mięśnie, więc albo bcaa przed albo jakieś szybkowchłanialne węgle. Po siłowm, jeśli dłuiżej niż 30min to samo.

/pozdr

ok dziękuję za szybką odpowiedź... w więc obliczyłam na tej stronie: http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html 
i wyszlo:
BMR (cal) = 1411
Ativity (cal) = 706
Total Calories = 2117

i teraz moje pytanie: te 20-25% mam odjąć to całkowitego zapotrzebowania organizmu? 2117, to dość sporo... po odjęciu tych 20% będize 1695 kcal. Czy to nie za dużo, jak na diete redukcyjną?
Przepraszam, że tak głowę zawracam, ale to jest dla mnie bardzo wazne. nie chcę popełnić błędu.

Daj na początek 1800kcal i zobacz jak zachowuje się organizm, a wtedy ewentualnie jeszcze obniżysz lub dołożysz kcal :) Rozpisz dietę i pokaż nam do oceny :)

Czy ty nie masz przypadkiem dominacji estrogenowej tak mi to wyglada...
Za duzo wyliczylas sobie kalorii dla swojego ruchu i wzrostu. Twoj ruch nie jest tak intensywny jak uwazasz. I twoj cel 50kg to jednak troche za malo w poscie ktory przytaczam masz zdjecie dziewczyny 154 i nie zeszla do 50kg a zobacz jaka szczuplutka.

Czy zgodzilabys sie wypelniec na priv ankiete jakbyc ci ja przeslala?

A co do tematu czytalas Odchudzanie lopatologiczne?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-07-12 14:57:05

Pytanie- co jesz zamiast twarogu, ale wysokobiałkowego? Jem twaróg będąc w Polsce, ale tam te ich francuskie jogurty to masakra... A co do wzrostu i wagi- uważam,że 50 kg przy 154 to dużo. Ja mam 49 przy 156 i chciałabym być chudsza. Wcale nie jestem szczupła.

każdy inny wysokobiałkowy produkt - chude mięso, ryby, jaja.

pzdr/

Tu powinien dyzurowac psycholog.
Jak ktos twierdzi, ze Martucca nie jest szczupla powinien walnac baranka w sciane a potem zrobic przebiezke.

Wcale nie jestem szczupła.
Poćwicz trochę i zacznij mieć porównanie wagowe sylwetki wysportowanej, a otłuszczonych kości.

Ćwiczę kilka godzin dziennie. Co do białka- chodzi mi o alternatywę dla twarogu jednak, bo jem go rano z cynamonem, kurczak i jajka odpadają na śniadanko... A co do tej dziewczyny- nie mogę znaleźć zdjęć, ciężko cokolwiek powiedzieć...