Trening na mase

Witam! i zwracam się z prośbą o pomoc przy ułożeniu treningu na masę.Jeśli to co da mogę wrzucić swój stary plan ćwiczeń :)

Mr.Papaj zastanawia mnie jedna rzecz czy w moim wieku mogę martwy ciąg robić ?? i druga sprawa czy tricepsy nie są troszkę przeładowane ? gdyż ostatnio jak je ćwiczyłem to już wgl nie miałem siły na pompki na poręczach

To wrzuć

A proszę bardzo :)

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12progresja
-wyciskanie hantli wąsko+rozpietki ławka płaska 4x8+8
-rozpietki na bramie 4x12
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x12 progresja
-modlitewnik 4x12
-uginanie przedramion z rączkami wyciągów górnych na bramie 3x12
brzuch:
-Maszyna(nie wiem jaką masz do dyspozycji ale jeżeli leżącą to) 3x30
-podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x20
------------------------------------------------------------------------------
Trening 2
grzbiet:

-Podciąganie szeroko 4x 15/15/12/12-to może zostać
-Przyciąganie końca sztangi 4x 12p
-ściąganie wyciągu górnego 4x 15/15/12/10-może być
-przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc 4x12
-zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x15
-martwy ciąg na prostych nogach 4x12(kolana minimalnie zgięte)

triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz 4x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt+podchwyt 4x8+8
--------------------------------------------------------------------------
Trening 3
Nogi:
-prostowanie podudzi siedząc 4x 20/20/15/15-może być
-przysiady ze sztangą 4x12
-wykroki chodzone z hantlami 4x20 kroków
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4x20
-wspięcia na palce siedząc 4x20

Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4x15
-wznosy hantli bokiem 4x12
-wznosy hantli w opadzie tułowia w przód(tył barków) 4x12

brzuch:
-Maszyna(nie wiem jaką masz do dyspozycji ale jeżeli leżącą to) 3x30
-podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x20

Klatka:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x8progresja
-wyciskanie hantli ławka płaska 4x8-10
-rozpietki ławka płaska 4x10-12
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x8-10 progresja
-modlitewnik 4x10
-uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x8
brzuch:
-spięcia brzucha lężąc 3x30
-podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x20
------------------------------------------------------------------

Trening 2
Nogi:
-przysiady ze sztangą 5x8-10
-wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x10
-wypychanie na suwnicy 4x12
Łydki
-wspięcia na palce stojąc 4x20
-wspięcia na palce siedząc 4x20

Barki:
-wyciskanie sztangi przed sobą (siedząc) 4x8-10
-wznosy hantli bokiem 4x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4x10
-wznosy hantli w opadzie tułowia w przód(tył barków) 4x10

brzuch:
-spięcia brzucha leżąc 3x30
-podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x20
----------------------------------------------------------------
Trening 3
grzbiet:

-Podciąganie szeroko 4x10
-Przyciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x10p
-wiosłowanie z hantlem jednorącz 4x8
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
Dwugłowy uda
-zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x10
-martwy ciąg na prostych nogach 4x10

triceps:
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 4x10
-wyciskanie od czoła 4x8-10
-pompki na poręczach 4x10





Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2010-12-28 13:21:30

Oczywiście lepiej by było podzielić to na 4 dniowy plan treningowy,ale z tego co pamiętam to Ty możesz trenować tylko 3 dni w tygodniu.

Bardzo dziękuje za pomoc a dlaczego lepiej na 4 ? i mam jeszcze dwa pytanka

1.Jakiej firmy najlepiej zakupić białko na noc ?
2.BCAA podawać rano i wieczorem czy tylko podczas treningu ?
3.Te liczby za liczbą powtórzeń to co ?


Zmieniony przez - mat93 w dniu 2010-12-28 18:54:59

Pozwolę sobie odpowiedzieć na Twoje pytania

1.Jesteśmy w dziale Trec'a więc wyciągnij wnioski.
2.---
3.Te liczby to też liczba powtórzeń bo to jest podane od ilu do ilu powtórzeń w serii.

A jeżeli już firmy trec to jakie dokładnie polecacie ? :)

Na noc to jest Night Protein Blend albo Casein 100.

Mr.Papaj a co dobre na kaptury i kiedy je ćwiczyć ?

Na kaptury możesz robić szrugsy lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem powyżej lini barków.Możesz je ćwiczyć z barkami lub plecami.Najważniejsze pory do przyjmowania BCAA to przed i po treningu-optymalnie rano i przed snem.