Pierwszy plan na poważnie - split do oceny

Jak w temacie. Mój pierwszy plan tak na poważnie. Mam nowy sprzęt, więc jest motywacja do treningów. Zdecydowałem się zrobić split 4 dniowy na podstawie art Adzika123. Wymyśliłem coś takiego:

A: klatka, barki, tricepsy.

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi płasko 10-10-10
2. wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 8-8
3. Rozpiętki 8-8

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10
2. Wyciskanie sztangielek 8-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-8

Tricepsy:

1. Wyciskanie francuskie 8-8
2. Pompki w podporze tyłem 10-10

A: nogi, plecy, biceps.

Nogi:

1. Przysiad 10-10-10
2. Prostowanie nóg w siadzie 10-10-10
3. Wspięcia 50-50-50

Plecy:

1. Wiosłowanie jednorącz 10-10-10
2. Podciąganie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 10-10
3. SzrugsY 10-10

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą 10-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10-10
(+ 3. Uginanie ramion na modlitewniku? )

Ćwiczę systemem: A-B-W-A-B-W-W

Taki trening może być? Jestem otwarty na wszelkie propozycje i na krytykę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 55

Wzrost: 155

Cel treningowy: Masa mięśniowa, pozbycie się nadmiaru tłuszczyku

Staż treningowy na słowni: Praktycznie 0

Uprawiane inne sporty: To co inni w moim wieku: piłka, siatka, kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztangielki

Dieta: Będzie

Przeciwskaznania medyczne: Mam zespół nerczycowy

Zażywane suplementy: Nic

Ja osobiście na początek polecam FBW

Wybrałem splita i zobaczymy co będzie. A co do rozkładu partii i ćwiczeń może być?

A: klatka, barki, tricepsy.

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi płasko 10-10-10
2. wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 8-8
3. Rozpiętki 8-8

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-10
2. Wyciskanie sztangielek 8-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-8
2 ćwiczenia wystarczą wyciskanie w siadzie oraz w opadzie tułowia

Tricepsy:

1. Wyciskanie francuskie 8-8
2. Pompki w podporze tyłem 10-10
francuz wystarczy
A: nogi, plecy, biceps.

Nogi:

1. Przysiad 10-10-10
2. Prostowanie nóg w siadzie 10-10-10
3. Wspięcia 50-50-50
Na nogi daj coś na dwugłowe ud
Plecy:

1. Wiosłowanie jednorącz 10-10-10
2. Podciąganie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 10-10
3. SzrugsY 10-10
daj podciąganie na drążku, brakuje MC
Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą 10-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 10-10
(+ 3. Uginanie ramion na modlitewniku? )
jedno ćwiczenie wystarczy możesz np. robić na zmiane raz uginanie ramion ze sztangą, a przy następnym treningu ze sztangielkami

1. Do nóg dorzucę uginanie nóg w leżeniu.
2. Barki zrobię tak jak pisałeś (lepiej użyć do wyciskania sztangi czy sztangielek?)
3. Co do tych pleców, mam taki problem że ni h*uja podciągnę się na drążku, więc na razie spróbuję wzmocnić inne mięśnie. Czytałem też że na początek nie powinno się robić MC, ale skoro mówisz żeby dać to dam. Mam pytanie techniczne do niego: należy go wykonywać z prostymi plecami na ugiętych nogach>


Dzięki za pomoc

daj sztangielki

A co do podciągania to weź kogoś z siłowni, żeby Ci pomagał przy podciąganiu. Ja tak na początku robiłem i teraz sam się podciagne z 8-9 razy w każdej serii.

MC to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele partii mięśniowych.
Co do techniki to pamiętaj, żeby nie roibć tzw. "kociego grzbietu". Ja robię na lekko ugiętych nogach i wszystko jest ok.