plan na mase do oceny :) 3 dniowy

poniedziałek
klata-triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
pompki na poręczach(szeroko) [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
HACK-PRZYSIADY [4 serie]
.PRZYSIADY WYKROCZNE [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
powtrórzenia od 8 do 12

A dlaczego nie założysz własnego tematu? Robisz tylko w tym śmietnik a autor byc może ma dodatkowe pytania czy jakieś niejasności.

Załóż temat a Apok pewnie tu posprząta.

Standardowo: wypelnij ankiete i jesli mozesz, to dodaj czwarty dzien.

jak usunac ten plan bo to jest nie ten co chciałem??

Usunac nie mozesz, wklej nowy wraz z wypelniona ankieta (oczywiscie w tym temacie, nie zakladaj nowego).

poniedziałek
klata-triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

Pompki na poreczach [4 serie]
Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu[4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
pompki na poreczach (szeroko) [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
HACK-PRZYSIADY [4 serie]
.PRZYSIADY WYKROCZNE [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
powtrórzenia od 8 do 12poniedziałek
klata-triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

Pompki na poreczach [4 serie]
Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu[4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
pompki na poreczach (szeroko) [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
HACK-PRZYSIADY [4 serie]
.PRZYSIADY WYKROCZNE [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
powtrórzenia od 8 do 12


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67.5

Wzrost : 1,70

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2,5

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga/sztangielki

Dieta : Narazie brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mass xxl

Moim zdaniem przeładowany plan. Ja bym kilka ćwiczeń wyrzucił. Na tricepsa troche dużo tych serii. Pozatym Twój trening piątkowy to masakra i wątpie żebyś dał z siebie wszystko na barkach po treningu nóg. Nie mógłbyś tego rozbić na 4 dni? to by troche ułatwiło sprawe

własnie nie za bardzo.musi byc na 3 dni

Klatka - styknie
Triceps - dałbym dipsy 3serie , francuz 3serie , pompki w podporze tyłem 2xmax
Plecy - MC , podciąganie na drążku, wiosło , szrugsy
Biceps - uginanie szeroko gryf 3serie, młotki hantlami 3 serie, modlitewnik hantlą 2xmax
Nogi - ok wspięcia na palce (łydki)
Barki - wyciskanie sprzed głowy, arnoldki, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w upadzie tułowia

Pozatym nie podoba mi sie troche ten układ klata z tricem a plecy z bicem. Ćwiczyłeś tak już kiedyś? Po intendywnym treningu pleców nie dasz z siebie wszystkiego na biceps gdyż będzie on już osłabiony. Podobnie ma sie rzecz z trenowaniem tricepsa po klacie gdzie triceps także jest mocno zaangażowany. Zasadniczo nogi powinno sie trenować w oddzielny dzień ale jeśli możesz tylko 3 dni to niech zostaną z barkami. Ja bym proponował tak:
PN- klata,biceps
ŚR- plecy,triceps
PT- nogi,barki

ok wielkie dizeki ale nie mam drazka i to jest ten problem d w najblizysz czasie go robił czym by czło te cwiczenie zastapic kolega mówił ze pompkami na poreczy szeroko jest to prawda??

zrobiłem go tak moze byc??
poniedziałek
klata-biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
młotki hantlami [3 serie]
modlitewnik hantlą 2xmax



Środa:
plecy + triceps
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
szrugsy 3[serie]

Pompki na poreczach [3 serie]
Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu[3 serie]
pompki w podporze tyłem [2max]


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
HACK-PRZYSIADY [4 serie]
.PRZYSIADY WYKROCZNE [4 serie]
wspięcia na palce [2serie]

wyciskanie zza głowy [3 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
powtrórzenia od 8 do 12

Nic tak naprawde do końca nie zastąpi drążka które jest najlepszym ćwiczeniem na plecy ale jeśli już go brakuje to te ćwiczenia mogą go w jakimś stopniu zastąpic (ściąganie wyciągu górnego do klatki, wiosłowanie sztanga, wiosłowanie hantlą jednorącz)Plan już lepszy. Dorzuć jeszcze do pleców ściąganie wyciągu górnego do klatki. Na barki nie robiłbym wyciskania zza głowy wystarczy wyciskanie sprzed głowy. Te 2 ćwiczenia pobudzają praktycznie te same aktony barków więc nie ma sensu dublować ćwiczenia i robić 6 serii tego samego ćwiczenia. Nie masz natomiast żadnego ćwiczenia na tylne aktony barków. Wrzuć unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. To najlepsze ćwiczenie na tył barków. Pozdro