Ag4tha // dziennik // Let's try... =)

SOBOTA 11.12.10

DIETA

Dzień z założenia niski ~1600 kcal

1. Płatki owsiane, otręby pszenne, mleko 2%, jajka, pomidor, ogórek
2. Pieczeń z karkówki w sosie grzybowym, ryż, kapusta czerwona duszona, marchewka z groszkiem
3. Malusieńki kawałek drożdżówki z wiśniami
4. Jajko, pomidor z cebulką, jakaś ryba w occie
5. Pół jajka, pomidor z cebulką, 2 łyżki bigosu, łyżka sałatki warzywnej, kawałek śledzia w oleju
6. Serek wiejski, migdały
+ 2 lampki wina czerwonego

BTW i kcal nieznane

Oprócz 1 i 6 posiłku wszystko było jedzone poza domem, a że byłam w gościnie, bo na imieninach babci to nie miałam zbytnio możliwości wyboru odpowiednich posiłków. Oczywiście pojawiły się pytania dlaczego zrzucam majonez z jajek, dlaczego nie jem chleba, etc.

Agata dodaje ci 4 ty dzien do domu mam nadzieje ze ci sie uda w domu poszalec
Pierw propozycje takich treningow na poszczegolne tygodnie
W domu wybieraj sobie z takich treningow - jak nie zbiera ci sie na wymioty przy tych treningach znaczy ze sie obijasz :
A.15min najszybciej jak dajesz rade, lecisz caly obwod po kolei
1. 100 skokow na skakance
2. 10 x padnij powstan pamieta by skoczyc w gore jak wstajesz
3. 10 x pompki (jakie dajesz rade, na kolanach, na brzegu krzesla, przy scianie
4. 10x przysiad (taki wiesz, tylkiem w tyl, do poziomu, najlepiej stan przed niskim krzeslam lub lozkiem i za kazdym razem dotykaj go tylkiem, kolana nie moga wychodzic przed palce)

B.5x obowod najszybciej jak mozesz, odpoczywasz kiedy musisz, ale tyle by zlapac oddech a nie siedzic przez kilka minut (w ogole notuj sobie czasy tych treningow staraj sie o progresje, )
1. podanij powstan 30s
2. pajacyki 30s
3. wypad z przeskokiem 30sek
4. padnij powstan 30sek
5. pajacyki 30sek
6. zmiana nog w oprciu o podloge 30sek

C. (chcesz biegac po schodach? to prosze )
21 stopni 8 x bigniesz na maksa w gore (nawet co drugi stopien) na gorze po kolei jedno cwiczenie (w sumie zrobisz kazde cwiczenia 2x)i wracasz truchtem w dol
a. 10x przysiad
b. 10x pompka
c. 10x z lezenia do siadu (brzuszek)
d. 10x swing z pelna butelka wody mineralnej
swing (on nie daje reki do gory, ale ty spokojnie mozesz dawac reke az nad glowe to poprawna wersja)
[


D. 5x taki obwod
30s. skokow z kolanami do klatki
30s pajacykow
30s. skip a w miejscu z jednoczesnym wyciskaniem rak w gore na zmine (wez sobie jakies obciazenie do tego cwiczenia)
30s. boksowania z cieniem (udajesz ze walczysz jak w boksie)

Oczywiscieie, jezeli ktorys trening wytrzymalosciowy jest dla ciebie za intensywny i na prawde nie dajesz rade, to pierw sobie skroc, lub zrob mniej obwodow, ale staraj sie przekraczac swoje mozliwosci i nie poddac sie lenistwu
padnij powstan:
[


przysiad bez ciezaru
[


i z...
[


wypady, ciezarki bierzesz w dloni, w domu wypady rob zminaijac noge z przeskokiem
[


zmiana nog w oparciu o podloge
[


martwy ciag (masz zla i dobra forme na tym filmiepamietaj pierw prostuj kolana, jak sztanga mija kolana wstaje cialo do wyprostu, stopy niech stoja pod sztanga jak zaczynasz i sztanga idzie wzdluz tulowia, plecy proste (w przysiadzie tez)
[



Zawsze sie rozgrzej przed treningiem, silowe to oczywiste, a te domowe to warto sobie 5min poskakac na skakance, lub sie porozciagac tak by pczuc sie rozgrzana...


Teraz trening
Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchow ile masz zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa)
2. suwnica 4x 10/8/6/6 90ske tu pamietaj tez o progresji ciezaru
3. wypady krotkie 3x6-8 90ske
4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek
+ 20-30 min aero

Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wciskanie sztangielke na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w.
3. opuszczanie na drazku 4x 4 opuszczenia przytrzymuj ile masz sile opuszczajac sie wolno ok 90sek przerwu
4. Jakis may obowd na brzuch skladajacy sie z odwrotnych brzuszkow x20
czegos na skos po 15 na strone
brzuszkow na lawce skosnej x20
30 sek przerwy i powtorzyc obowd 3x
+ trening inetrwalowy zaczynasz od 5 obowdow 30sek /30 sek co tydzien dodajesz 1 obwod


Dzien3.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek
2. Sumo MC 5xj.w.
3. uginanie lezac 4x 6-8 90ske
4. wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jezeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnoszac tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukosna to rob do lekkiego zgiecia kolan
+ 20-30min aero


Jak cos niejasne, lub cos zapomialam to pisz i pytaj

Obli - dzięki wielkie Myślę, że uda mi się w domu poćwiczyć i coś czuję, że będzie ostra jazda

Pytania oczywiście są, ale nie tak dużo :P
1. Mam w domu 30 stopni i wtedy u góry bym mogła robić dalsze ćwiczenia. Ta różnica w ilości stopni chyba nie jest taka znacząca, co?
2. 10x swing z pelna butelka wody mineralnej - gwoli ścisłości, 0,5 l czy 1 l?
3. Jakie to są wypady krótkie? Myślałam, że wypady to wypady, po prostu
4. Dzień 1 siłowego -> 4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek - mogę zmienić to ćwiczenie na jakieś inne? Przy większym obciążeniu coś mi w plecach strzela, jakiś mięsień a druga sprawa - jest to póki co jedyne ćwiczenie, którego naprawdę nie cierpię
5. Wznosy z opadu robię na czymś takim:



I to mam robić bez obciążenia, tak?
6. Interwały oczywiście będę robić, ale nie mam (jeszcze ) pulsometru, więc nie będę na razie wiedziała jak intensywnie udaje mi się zasuwać
7. Już się boję tego opuszczania na drążku Będę musiała chyba sobie step podkładać, bo inaczej nie będę miała jak na tym drążku zawisnąć tak wysoko Mam nadzieję, że jest on wystarczająco wysoki

Na tą chwilę tyle pytań i spostrzeżeń, reszta pewnie wyjdzie 'w praniu'

1. Mam w domu 30 stopni i wtedy u góry bym mogła robić dalsze ćwiczenia. Ta różnica w ilości stopni chyba nie jest taka znacząca, co?

nie do konca rozumiem, co 30 stopni?

2. 10x swing z pelna butelka wody mineralnej - gwoli ścisłości, 0,5 l czy 1 l?

1,5l

3. Jakie to są wypady krótkie? Myślałam, że wypady to wypady, po prostu

a nie, mozna robic wypad daleko i robic wypad krotki tylko taki ze noga z przodu znajduje sie niewiele dalej niz kolano nogi zgietej, taki przyklęk

4. Dzień 1 siłowego -> 4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek - mogę zmienić to ćwiczenie na jakieś inne? Przy większym obciążeniu coś mi w plecach strzela, jakiś mięsień a druga sprawa - jest to póki co jedyne ćwiczenie, którego naprawdę nie cierpię

gdzie plecy a gdzie nogi ??? dobra zamien na sissi squat

5. Wznosy z opadu robię na czymś takim:

ok, no z obciazeniem lub bez zalezy jak ci idzie




6. Interwały oczywiście będę robić, ale nie mam (jeszcze ) pulsometru, więc nie będę na razie wiedziała jak intensywnie udaje mi się zasuwać

nie szkodzi zasuwasz ile dajesz rade, olac tetno

7. Już się boję tego opuszczania na drążku Będę musiała chyba sobie step podkładać, bo inaczej nie będę miała jak na tym drążku zawisnąć tak wysoko Mam nadzieję, że jest on wystarczająco wysoki

tak podkladaj step, krzeslo albo podskakuj wazne by chociaz troche zahamowac wolny spadek

1.Mam w domu 30 stopni i wtedy u góry bym mogła robić dalsze ćwiczenia. Ta różnica w ilości stopni chyba nie jest taka znacząca, co?

nie do konca rozumiem, co 30 stopni?

Napisałam tak, jak było w opisie treningu - stopnie = schody
No ale to jest kosmetyczna sprawa, w sumie głupie pytanie zadałam, bo przecież nie stanę między jednym schodem, a drugim i nie zacznę robić innych ćwiczeń

2. 10x swing z pelna butelka wody mineralnej - gwoli ścisłości, 0,5 l czy 1 l?
1,5l
Ooo, odpowiedź pozaprogramowa mam nadzieję, że nie będzie mi wypadać ta butla z ręki

4. Dzień 1 siłowego -> 4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek - mogę zmienić to ćwiczenie na jakieś inne? Przy większym obciążeniu coś mi w plecach strzela, jakiś mięsień a druga sprawa - jest to póki co jedyne ćwiczenie, którego naprawdę nie cierpię

gdzie plecy a gdzie nogi ??? dobra zamien na sissi squat

No tak się napinałam, żeby podnieść nogami ten ciężar, że aż mi się coś w plecach buntowało, nie wiem czemu

NIEDZIELA 12.12.10

DIETA

Dzień z założenia wysoki ~1800 kcal, ale w sobotę było trochę nieodpowiednich dodatków do dań, więc powiedzmy, że zamieniłam dni więc jest ~1600 kcal

1. Płatki owsiane, otręby pszenne, mleko 2%, jajka, pomidor, ogórek (czyli jak zwykle )
2. Sałatka -> tuńczyk z wody, kapusta pekińska, rzodkiewki, papryka czerwona, pomidor, jogurt naturalny, zarodki pszenne
3. Zupa pomidorowa z wołowiną i makaronem pełnoziarnistym
4. Pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty, brokuły, kalafior, marchew
5. jak 3.
6. Serek wiejski, migdały, orzechy włoskie

Razem:
B 148
T 66
W 108
1614 kcal

O aaa a kiedy pomiary?

Dzisiaj były, ale zapomniałam o nich wspomnieć. Pewnie dlatego, że nic się nie zmieniło w stosunku do zeszłego tygodnia

nic a nic?

No oprócz wagi -> +0,5 kg Ale tego nie liczę, bo takie różnice zawsze były i chyba są normalne Brzuch jakiś 'napompowany' rano miałam, ale i tak nie wydaje mi się, żeby coś się ruszyło. Mogę jeszcze ewentualnie jutro rano go zmierzyć

1,5l
Ooo, odpowiedź pozaprogramowa mam nadzieję, że nie będzie mi wypadać ta butla z ręki

Poszukaj sobie takiej z wygodnym przewężeniem np. Saguaro z Lidla, Cisowianka, Nałęczowianka, inne pewnie też się znajdą.

gdzie plecy a gdzie nogi ??? dobra zamien na sissi squat

No tak się napinałam, żeby podnieść nogami ten ciężar, że aż mi się coś w plecach buntowało, nie wiem czemu

Też tak miałam jak na jakiejś "ruskiej" maszynie próbowałam prostować - zrezygnowałam z niej. Ale jak sprzęt ok to może technikę trzeba dopracować