Gierol / Dziennik - ,,Go hard or go home'''

Witam w moim dzienniku treningowym!

Mam na imie Patryk, mam 20 lat (przedwczoraj skonczone , pochodze z okolic Ostrowca Swietokrzyskiego, ale aktualnie zdecydowana większosc czasu spedzam w Warszawie, gdzie studiuje. Na silowni bywalem gdzies od 14 roku zycia, ale nie bylo to nic specjalnego: 0 diety, 0 regularnosci, 0 treningu z glowa, wiec nawet nie wliczam tego do stazu... Moja powazniejsza przygoda z silownia zaczela sie 3 miesiace temu, gdy wazylem 118 kg na czczo. Postanowilem to ogarnac. Nigdzie mi sie nie spieszy, staram sie wszystko robic w miare z glowa. Obliczylem zapotrzebowanie, odjalem 300 kcal, 3 x w tygodniu chodzilem na silownie + aeroby 4 x w tygodniu. Na ten moment na czczo waga wskazala 97,9 kg. Jestem w trakcie mojego pierwszego cyklu kreatynowego (shock + storm - wiem ze moze za wczesnie, ale trafilem okazyjnie ten zestaw :P ). Diete zmienilem na + 300 kcal bo jest zima i chcialbym troszke suchej masy nalapac :). Dziennik traktuje jako motywator do dzialania + miejsce gdzie moge uslyszec wasze poglady na to co robie i ewentualnie skonsultowac wszelkie pomysly.

Wymiary:

Klatka 112 cm
Biceps 38.5 cm
Pas na wys pepka 92 cm
Niestety niczego innego nie pamietam a nie mam w tym momencie jak zmierzyc

Dieta:

Nie mam jakos szczegolnie super rozpisanej diety. Jem ok 3000 kcal, glowne zrodla posilkow sa nastepujace:
1 posilek - 2 jajka cale + 4 bialka jaj + chleb razowy lub szejk z wpc, owsianymi, rodzynkami suszonymi, wiorkami kokosowymi, itp
2,3,4,5 posilek - zazwyczaj jeden z nich to jakis szejk z wpc, 3 pozostale to mieso(kurczak, schab, wolowina, tunczyk) + ryz, makaron (durum, pelne ziarno), kasza + warzywa + oliwa
6 posilek - twarog, mleko, oliwa, wpc, itp
Ogolem ok 2.5g/kg bialka, podobna ilosc wegli, i ok 0.8g/kg tluszczy

Trening:

Trenuje 4 razy w tygodniu. Do tej pory byly to troszke nieuporzadkowane treningi, od dzisiaj zaczynam trening, ktory ulozyl mi jeden z trenerow warszawskiej silowni Aplauz, gdzie cwicze. Bede jechal na nim ok 5 tygodni, w zaleznosci od rezultatow:

Trening A

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 8-10
Rozpiętki na ławce skośnej - 3 x 10-12
Rozpiętki na maszynie - 3 x 10-12

Tricepsy

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 x 8-10
Prostowanie oburącz na wyciagu (linki) 3 x 10-12

Brzuch

Przenoszenie nóg za głowę 4 x 20


Trening B

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 8-10
Przyciąganie na wyciągu poziomym 3 x 10-12
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-12
Wyprosty na rzymskiej ławce 3 x 12-15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy 3 x 10-12

Brzuch

Skłony 4 x 20


Trening C

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
Unoszenie ramion bokiem stojąc 3 x 10-12
Unoszenie ramion bokiem w opadzie, leżąc na łąwce skośnej 3 x 10-12

Nogi

Wyciskanie na suwnicy 45 stopni 4 x 10-12
Prostowanie na maszynie 3 x 12-15
Uginanie na maszynie 3 x 12-15

Łydki

Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 x 15-20

Trenuje oczywiscie w systemie ABCABCABCABC....

Suplementacja:

2 x dziennie 2 kapsulki gold omega 3
1 x dziennie Anticramp z Nutrendu (kompleks witamin)
1 porcja przed treningiem i 1 porcja po treningu BCAA (do tej pory bylo to profi BCAA mega caps 1100 z olimpu, ale konczy sie juz. jutro ma dojsc bcaa xplode z olimpu
1 porcja na czczo + 1 porcja po treningu/obiedzie storma
1 porcja przed treningiem shock therapy
Bialko w zaleznosci od potrzeby ( do tej pory bylo to sp80, ale teraz troszke przyoszczedzilem i jutro 2 x 0.9kg ostrowii przyjedzie
Mam tez problem ze stawami, ktore lubia mnie pobolec (na 99% przez to ze wazylem 118 kg i organizm sobie nie radzil), smaruje kolana jakas mascia i wcinam Animal Flexa (po krotkim okresie juz czuje poprawe).

Zdjecia:

http://img137.imageshack.us/img137/6082/dsc08702k.jpg
http://img16.imageshack.us/img16/6850/dsc08703w.jpg
http://img89.imageshack.us/img89/7043/dsc087060.jpg
http://img819.imageshack.us/img819/8979/dsc08710.jpg

edit: zostawilem same linki do zdjeci bo strasznie duze sa, a na linuksie nie jestem w stanie ich jakos pomniejszyc. Jesli jakis moderator jest w stanie to zrobic to bylbym baaaardzo wdzieczny :)

Zmieniony przez - Gierol w dniu 2010-11-30 13:38:57

Siemanko uzupełnij proszę dziennik muszę sledzić twoje postępy a o uscisk sie nie martw zamowilem ci paski mad max z czech dobra masa bedize wchodzic pisz o sumplach bo shock i storm czeka a masa podobna JWP

Wrocilem wlasnie z silowni. Zaczalem od treningu B, poniewaz klatke mam zmeczona jeszcze. Wieczorem dam pierwsza wypiske. Przydaloby sie tylko, zeby ktokolwiek, cokolwiek napisal :D:D

brakuje Ci martwego ciągu i przysiadów w tym treningu
nogi rób przed barkami, a najlepiej w osobny dzien

Nogi ćwicz na oddzielnej sesji. Ten trening to jakiś przestarzały schemat, jeden z wielu jakie instruktorzy na siłowniach dają ludziom "na odpyerdol". Po co pilnować techniki przy złożonych ćwiczeniach jak można wpisać w plan maszyny i spokój, przynajmniej delikwent nic sobie nie zrobi.

Pomyślimy coś.

No to jedziemy

Dzien 1

Tak jak mowilem robilem dzien B:

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 10 54kg
Przyciąganie na wyciągu poziomym 3 x 12 54 kg
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 12 13kg (1 raz robilem wiec cwiczylem technike :P
Wyprosty na rzymskiej ławce 3 x 15

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 10 30kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotkowy 3 x 12 14kg

Brzuch

Skłony 4 x 15 (wiecej nie moglem :P)

Kazde cwiczenie wykonywalem tak dobrze jak tylko potrafilem, co poskutkowalo porzadna pompa :P.

Dieta:
1 posilek 2 jajka cale + 4 bialka, chleb razowy
2 posilek 150 g schab + 80g makaron durum + warzywka
3 posilek wpc z mlekiem :P
4 posilek 250 g indyka + 100g kaszy + warzywka
5 posilek szejk jakis ( 53g bialka 69g wegli )
6 posilek twarog+troche mleka+zurawina szuszona+ wiorki kokosowe+ oliwa z oliwek

Wszystko raczej ok, wyrobilem sie z dieta.
Co do treningu to ciezko powiedziec... Rzeczywiscie troche lajtowy mi sie wydaje. Bylbym wdzieczny za wszelkie sugestie co w nim zmienic itp. O nogi to nawet sie pytalem i trener stwierdzil ze odstaja mi od reszty i powinienem poprostu bardziej skupic sie na barkach. Jutro mam dzien wolny od silowni to pomysle tez...

Dzien 2 - nietreningowy

Dieta ok, konkretnie:
1 posilek 2 jajka + wpc + 2 kromki razowca
2 posilek 160g indyka+50g kaszy+warzywa
3 posilek 250 g kurczaka + pelnoziarnista bulka + tona warzyw
4 posilek 250 g indyka + makaron pelnoziarnisty
5 posilek szejk - 200g twarogu chudego + lyzka masla orzechowego + troszke rodzynek + chude mleko ze 100 ml
Przyszla mi dzisiaj ostrowia + bcaa z olimpu. Super zapach tego bcaa !! (orange) Nie moge sie doczekac jak jutro go sprobuje :). Ostrowia bez smaku - sam aromat banana :P. Moze to i lepiej... Trening troche przemyslalem, dzisiaj pojawi sie temat w odpowiednim dziale, zeby ktos lepszy mogl na to spojrzec. Pozdrawiam :)

Jak dasz plan do oceny to wrzuć tu linka do tamtego tematu z planem. Zajrzę.

Dzien 3 - treningowy

Trening : Barki + triceps - nie mam w tej chwili zbytnio czasu opisywac - wszystko w porzadku, pompa porzadna, troche potu sie polalo. I tak trening idzie do kasacji ze tak powiem, wiec nie sa wazne szczegoly w tej chwili :)
Dieta:
1 posilek - 2 jajka cale + 4 bialka + pieczywo waza takie kruche pelnoziarniste
2 posilek - 200 g schabu + 100g ryzu + warzywa
3 posilek - szejk 50g bialka 60g wegli
4 posilek - wpc po treningu
5 posilek - 200 g wolowiny + 50g kaszy
6 posilek - 200 g twarogu + wpc + maslo orzechowe + troche rodzynek - dopiero zjem za chwile :)

Trening wrzucilem do oceny : https://www.sfd.pl/trening_na_mase_z_suplementacja_kreatyna-t673656.html . Przepraszam, ze wczoraj tego nie zrobilem, ale padl mi internet z Playa :P . Nowy trening chcialbym zaczac od poniedzialku. Jutro planuje zrobic nogi, ale juz z przysiadami. Hubert81 - bylbym bardzo wdzieczny, gdybys rzucil okiem na ten trening i jakos skomentowal/ skorygowal :). Z gory dzieki i pozdrawiam

Dzien 4 - trening nog
Trening:
przysiady - 5x8x80kg - mam bardzo duzy zapas silowy, ale kolano mi mocno dokucza przez co boje sie robic cos wiekszego. Nastepnym razem postaram sie lepiej zabandazowac kolano albo kupic jakis usztywniacz i zobaczymy...
wycisk na suwnicy - 4x10x120kg - identycznie jak w przysiadach - zapas jest, ale glupie kolano przeszkadza...
wyprosty na maszynie - 3x10
uginanie na maszynie - 3x10
wspiecia na palce stojac/siedzac-3/3x30/20
Ogolnie trening przyjemny. Szkoda ze mam problemy z tym kolanem tylko...
Dieta:
1 posilek - 2 cale jaja + 4 bialka + pieczywo chrupkie Waza
2 posilek - szejk - banan/maslo orzechowe/troche twarogu i mleka/wpc/owsiane
3 posilek - wpc z woda
4 posilek - 250g kury + 100g makaronu pelnoziarnistego
5 posilek - to samo co 4(wlasnie jem :) )
6 posilek - Twarog + oliwa z oliwek + wpc (dopiero mam zamiar zjesc ok 22)

Hubert81 wielkie dzieki za odpowiedz w temacie z moim treningiem. W poniedzialek mam zamiar go zaczac. Jesli ktos widzi jakies zle rzeczy w diecie to prosilbym o jakis komentarz, ale mam nadzieje ze jest ok :). Pozdrawiam

Dzien 5 - nietreningowy

Dieta:
1 posilek - 2 cale jaja + 4 bialka + pieczywo waza
2 i 3 posilek - po 75g ryzu + 180g tuny + warzywa + oliwa z oliwek
4 posilek - 230g wolowiny + 75g ryzu + warzywa - w trakcie
5 posilek - szejk z twarogiem, wpc, itp
6 posilek - wpc przed snem
Dzisiaj dzien pod znakiem nauki na wtorkowe kolokwium. Niestety jutro to samo mnie czeka. Od poniedzialku startuje z nowym planem. W poniedzialek wrzuce go tutaj w czytelnej formie. Poki co widze zainteresowanie dziennikiem male, ale mam nadzieje, ze z czasem sie to zmieni :). Jak cos to wrzuce kilka zdjec fajnych dup i juz ogladalnosc skoczy. Pozdro

Dzien 6 - nietreningowy

Dieta:

1 posilek - 2 cale jaja + wpc + pieczywo ciemne
2 posilek - 80 g ryzu + 400 g serka wiejskiego + warzywa
3 posilek - 80g ryzu + 180g tunczyka + warzywa
4 posilek - 80g kaszy + 180g tunczyka + warzywa
5 posilek - wpc + maslo orzechowe

Nie dalem rady wcisnac 6 posilku, no ale coz... to nie koniec swiata :).