Dieta na masę do oceny

I posiłek godz 6:30
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

Jaja kurze całe 4 x szt. (60g)
333.6 30 23.28 1.44

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 2 x szkl. (225g)

211.5 15.3 6.75 22.5

Bułka grahamka 1 x duża szt. (100g)

258 8.2 1.7 56.9

Suma:
803 kcal 54 gB 32 gT 81 gWW


II Posiłek godz ok.9 00

Bułka grahamka 1 x 100 g (100g)
258 8.2 1.7 56.9

Szynka z piersi kurczaka 2 x plasterek (8g)
15.68 3.39 0.19 0.03

Margaryna "Śniadaniowa" 1 x płaska łyżeczka (5g)
26.7 0.02 3 0.03

Banan 1 x średnia szt. (180g)
171 1.8 0.54 42.3

Suma:
471 kcal 13 gB 5 gT 99 gWW


III Posiłek ok 12:30 to samo co w II

Bułka grahamka 1 x 100 g (100g)
258 8.2 1.7 56.9

Szynka z piersi kurczaka 2 x plasterek (8g)
15.68 3.39 0.19 0.03

Margaryna "Śniadaniowa" 1 x płaska łyżeczka (5g)
26.7 0.02 3 0.03

Banan 1 x średnia szt. (180g)
171 1.8 0.54 42.3

Suma:
471 kcal 13 gB 5 gT 99 gWW

IV Posiłek godz ok 15:30

Ryż biały 1 x 100 g (100g)
344 6.7 0.7 78.9

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g)
124 26.88 1.63 0

+ Surówka

Suma:
468 kcal 34 gB 2 gT 79 gWW

Godz 17 - 18 30 trening
Po treningu 2 banany.

Banan 2 x średnia szt. (180g)
342 3.6 1.08 84.6

Suma:
342 kcal 4 gB 1 gT 85 gWW

V Posiłek godz 21 00
Serek wiejski 1 x opakowanie (200g)
224 24 12 5

Suma:
224 kcal 24 gB 12 gT 5 gWW


RAZEM:
2963kcal 142gB 67gT 448 gWW


Moje zapotrzebowanie to ok 3700 kcal.
Jakieś pomysły :) ?


Zmieniony przez - Dlugi94 w dniu 2010-11-27 17:14:30

nie masz spożyć nawet 100g nie patrz na top co producent zaleca chłopie jakby Ci kazał zjeść 500g jadłbyś? przestań

Jaja kurze całe 4 x szt. (60g)
333.6 30 23.28 1.44

Mleko spożywcze 1.5 % tłuszczu 2 x szkl. (225g)

211.5 15.3 6.75 22.5

Bułka grahamka 1 x duża szt. (100g)

258 8.2 1.7 56.9

Suma:
803 kcal 54 gB 32 gT 81 gWW
WARZYWA

II Posiłek godz ok.9 00

Kasza gryczana z miesem czy rybą oliwa warzywa

III Posiłek ok 12:30 to samo co w II

cos jak wyżej jak jesteś w szkole dział kuchnia masz przepisy na pełnowartościowe posiłki


IV Posiłek godz ok 15:30

Ryż biały 1 x 100 g (100g)
344 6.7 0.7 78.9

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g)
124 26.88 1.63 0

+ Surówka

Suma:
468 kcal 34 gB 2 gT 79 gWW

Godz 17 - 18 30 trening
Po treningu 2 banany.

Banan 2 x średnia szt. (180g)
342 3.6 1.08 84.6

Po bananach pełnowartościowy posiłek

na kolację razowec twaróg warzywa

nie podałeś danych my nie wróżymy ....

Danych ? Czyli wzrost, wiek itp ?

No jestem w szkole niestety. W tym temacie CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY jest napisane, że mogę jeść razowe pieczywo. I do tego mięso dobrej jakości - szynka z kurczaka się nie nadaje ? Warzywa jakieś dodam.

szynka to ok 50% wody sam sobie odpowiedz

No dobra to podejście numer 2.

Dane o mnie : 16 lat 191 cm wzrostu 82kg wagi cel masa

1 Posiłek godz 6:30 :

Jajecznica z 3 jaj- 22,5gB 17,5gT 1gWW
Szklanka mleka 1,5% - 7,7gB 3,4gT 11,3gWW
Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW

Razem : 36,8gB 24,2gT 44,5gWW - 543kcal

2 Posiłek godz 9:00 :

Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW
Banan śr. 180g - 1,8gB, 0,5gT 42gWW
Szynka z indyka 2 plastry 6,8gB 1gT 0gWW - wiem, wiem niezbyt dobre ale naprawdę nie mogę niczego innego w tych godzinach.
Masło 10g 0gB 6gT 0gWW
+ warzywa (marchewka, pomidor itp.)

Razem: 15,2gB 10,8gT 74,2gWW - 455 kcal

3 Posiłek godz 12:00 :

Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW
Banan śr. 180g - 1,8gB, 0,5gT 42gWW
Szynka z indyka 2 plastry 6,8gB 1gT 0gWW - wiem, wiem niezbyt dobre ale naprawdę nie mogę niczego innego w tych godzinach.
Masło 10g 0gB 6gT 0gWW
+ warzywa (marchewka, pomidor itp.)

Razem: 15,2gB 10,8gT 74,2gWW - 455kcal

4 Posiłek godz 15:30 :
Ryż biały 100g - 6,7gB 0,7gT 78,9gWW
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g - 26,9gB 1,6gT 0gWW
120g groszku konserwowego - 5,2gB 0,4gT 14,2gWW
+ Surówka jakaś

Razem: 38,8 gB 2,7gT 93,1gWW - 552kcal

17:00-18:30 trening
Po treningu:
130g Mutant Mass 26gB 16gT 85gWW - 588kcal

5 Posiłek godz 20:00
Makaron 100g 4,9gB 0,4gT 21,8gWW
Twaróg 100g 18,7gB 4,7gT 3,7gWW
+warzywa

Razem: 23,6gB 5,1gT 25,5gWW - 242kcal

godz 21:00
130g Mutant Mass 26gB 16gT 85gWW - 588kcal

6 Posiłek godz 22:00
Serek wiejski 200g 24gB 12gT 5gWW
Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW

Razem: 30,6gB 15,3gT 37,2gWW - 409kcal

Wszystko razem :

211gB, 101gT, 519gWW - 3829kcal


Co o tym myślicie ?

1. Białko licz tylko zwierzęce, tzn. z jaj,mięsa,nabiału.
2. Jedz przynajmniej 2.0 g białka na kg/mc (osobiście preferuje 2.5g)
3. W szkole jeśli nie masz wyjścia jedz pieczywo + np. 150g. fileta z kurczaka, wołowiny, łososia ,a nie jakąś wędlinkę, na niej nie urośniesz.Wywal masło daj np. orzechy włoskie bądź oliwę z oliwek. Daj więcej pieczywa i odstaw przynajmniej 1 banana. za dużo cukrów prostych.
4. Po treningu zjedz posiłek z mięsem, a nie z serkiem/twarogiem.
5. Na noc zamiast serka wiejskiego możesz dać twaróg chudy + jakieś zdrowe tłuszcze, oliwę bądź orzechy włoskie.
6. Nie obciążaj na noc tak mocno układu pokarmowego. Jedną porcję Mutant Massa wywal i zamiast niego dodaj więcej zdrowego żarcia do pozostałych posiłków, więcej węgli + białka którego masz w chvj mało.

Czegoś nie wiesz - pytaj.

Masz tu trochę poprawioną dietę. Gramaturę dopasuj sobie do siebie dokładnie nie chciało mi się wszystkiego liczyć. Ale mniej więcej tak to powinno wyglądać:

1 Posiłek godz 6:30 :

Jajecznica z 5 białek jaj + 2 żółtka
Szklanka mleka 1,5%
Chleb żytni pełnoziarnisty razowy 220g /lub/ Płatki owsiane – 100g

Razem : 35gB 18gT 90gWW - 720kcal

2 Posiłek godz 9:00 :

Chleb żytni pełnoziarnisty razowy 140g
Banan śr. 180g
Filet z kurczaka /lub/ wołowina /lub/ łosoś 150g + orzechy włoskie z 10g
+ warzywa (marchewka, pomidor itp.)

Razem: 30gB 13gT 90gWW - 650 kcal

3 Posiłek godz 12:00 :

Chleb żytni pełnoziarnisty razowy 240g
Filet z kurczaka /lub/ wołowina /lub/ łosoś 150g + orzechy włoskie z 10g
+ warzywa (marchewka, pomidor itp.)

Razem: 30gB 13gT 80gWW - 600 kcal


4 Posiłek godz 15:30 :
Makaron pełnoziarnisty 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
120g groszku konserwowego
+ Surówka jakaś

Razem: 30 gB 2,7gT 80gWW – ok.500kcal

17:00-18:30 trening
Po treningu:
130g Mutant Mass 26gB 16gT 85gWW - 588kcal

5 Posiłek godz 20:00
Ryż paraboliczny 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
+warzywa

Razem: 30 gB 2,7gT 80gWW – ok 500kcal


6 Posiłek godz 22:00
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek/orzechy włoskie/masło orzechowe bez soli i cukru ok 20g

Razem: 30,6gB 10,3gT 0gWW – ok.250kcal


Zmieniony przez - piotr_1986 w dniu 2010-11-28 01:45:33

1 Posiłek godz 6:30 :

Jajecznica z 3 jaj- 22,5gB 17,5gT 1gWW
Szklanka mleka 1,5% - 7,7gB 3,4gT 11,3gWW
Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW
warzywa
Razem : 36,8gB 24,2gT 44,5gWW - 543kcal

2 Posiłek godz 9:00 :

Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW
Szynka z indyka 2 plastry 6,8gB 1gT 0gWW - wiem, wiem niezbyt dobre ale naprawdę nie mogę niczego innego w tych godzinach.
trudno podam CI przykład że dobra szynka nie najlepsza kosztuje koło 35zl/kg zweryfikuj
Masło 10g 0gB 6gT 0gWW
+ warzywa (marchewka, pomidor itp.)

Razem: 15,2gB 10,8gT 74,2gWW - 455 kcal

3 Posiłek godz 12:00 :

J/w praktycznie g poprwaiłeś

Razem: 15,2gB 10,8gT 74,2gWW - 455kcal

4 Posiłek godz 15:30 :
Ryż BRĄZOWY 100g - 6,7gB 0,7gT 78,9gWW
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g - 26,9gB 1,6gT 0gWW
oliwa
+ Surówka warzywana

Razem: 38,8 gB 2,7gT 93,1gWW - 552kcal

17:00-18:30 trening


Po treningu:
130g Mutant Mass 26gB 16gT 85gWW - 588kcal

5 Posiłek godz 20:00
Makaron 100g 4,9gB 0,4gT 21,8gWW
Twaróg 100g 18,7gB 4,7gT 3,7gWW
+warzywa
oliwa

Razem: 23,6gB 5,1gT 25,5gWW - 242kcal

godz 21:00
130g Mutant Mass 26gB 16gT 85gWW - 588kcal


Chyba żartujesz
6 Posiłek godz 22:00
Serek wiejski 200g 24gB 12gT 5gWW
Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW
warzywa
Razem: 30,6gB 15,3gT 37,2gWW - 409kcal

Wszystko razem :

211gB, 101gT, 519gWW - 3829kcal

za dużo białka i ww

Dzięki panowie za rady.
Montujemy po raz 3 :)

W szkole mam naprawdę słabe warunki do jedzenia nie ma nawet dobrze gdzie usiąść.
Mam pojemniki i mogę zabrać żarcie,ale zależy mi na tym żebym mógł włożyć to mięcho między pieczywo. Co myślicie ?

1 Posiłek godz 6:30 :

Jajecznica z 3 jaj- 22,5gB 17,5gT 1gWW
Szklanka mleka 1,5% - 7,7gB 3,4gT 11,3gWW
Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW
warzywa
Razem : 36,6gB (30,2 zwierzęcego) 24,2gT 44,5gWW - 543kcal

2 Posiłek godz 9:00 :

Pieczywo razowe 140g - 13,2gB 6,6gT 64,4gWW
Filet z kurczaka /lub/ wołowina /lub/ łosoś 125 ( tu jeszcze pytanie czy może być też tuńczyk ? ) - 26,9gB 1,6gT 0gWW
Orzechy włoskie 10g - 1,6gB 6,3gT 1,8gWW
+ warzywa (marchewka, pomidor itp.)

Razem: 41,7gB ( 27 zwierzęcego) 12,9gT 66gWW - 561kcal

3 Posiłek godz 12:00

130g Mutant Mass 26gB 16gT 85gWW - 588kcal może być ? czy koniecznie jeszcze raz mięso ?
Pieczywo razowe 70g - 6,6gB 3,3gT 32,2gWW
+ warzywa (marchewka, pomidor itp.)

Razem : 32,6gB (26 zwierzęcego) 19,3gT 117gWW - 772kcal

4 Posiłek godz 15:30 :
Ryż BRĄZOWY 100g - 6,7gB 0,7gT 78,9gWW - koniecznie brązowy ?
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g - 26,9gB 1,6gT 0gWW
oliwa z oliwek 13g 0gb 13gT 0gWW
+ Surówka warzywna

Razem: 33,6gB(27 zwierzęcego) 15,3gT 78,9gWW - 588kcal

17:00-18:30 trening


Po treningu:
130g Mutant Mass 26gB 16gT 85gWW - 588kcal

5 Posiłek godz 20:00 :
Ryż biały 100g - 6,7gB 0,7gT 78,9gWW
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g - 26,9gB 1,6gT 0gWW
oliwa z oliwek 13g 0gb 13gT 0gWW
+ Surówka warzywna

Razem: 33,6gB(27 zwierzęcego) 15,3gT 78,9gWW - 588kcal


6 Posiłek godz 22:00
Serek wiejski lub twaróg chudy 200g

Razem:24gB 12gT 5gWW - 359kcal


Wszystko razem :

228gB ( w tym 187g zwierzęcego) 115gT 475gWW -3847kcal

Dlugi94 przynajmniej w jednym z trzech pierwszych posilków wyeliminuj pieczywo, zastępując je innym źródlem węgli. W posiłku trzecim wyeliminuj gainera. Osobiście zwiększyłbym ilośc wapnia dodając np. kefiry czy jogutry naturalne.
Reszta ok.

jak najbardziej racja do kanapek możesz nawet włożyć z 2-3 plasterki sera żółtego

OK a czemu mam wyeliminować gainera z 3 posiłku ?