Split po FBW 5x5?

Jakiś miesiąc temu skończyłem FBW 5x5 i przeskoczyłem na split - dwa treningi w tygodniu (powiększyła się rodzina i na więcej po prostu nie starcza czasu:). Rzecz o którą chcę zapytac to zakwasy - w poprzednich miesiącach (HBW,FBW, FBW 5x5) zakwasów praktycznie nie było - od czasu jak zacząłem split boli jak diabli - zwłaszcza przywodziciele ud i zaczepy klatki - najgorzej tak po 24 godzinach od treningu. Pytania jakie mi się nasuwają: czy robię coś źle albo byc może jest za dużo powtórzeń lub po prostu za mało dni treningowych. Poniżej plan - z góry dzięki za pomoc...

pon.
sztanga na płaskiej - 12, 10, 10
sztangielki na skosie - 12, 10
rozpiętki - 12,10
unoszenie sztangielek w bok - 12, 10, 10
unoszenie sztangielek w opadzie - 12, 10
francuskie leżąc - 12, 10, 10

czw.
przysiad ze sztangą - 12, 10, 10
przysiad wykroczny - 12, 10
wspięcia na palce - 12, 10, 10
wiosłowanie sztangielką - 12, 10, 10
wiosło sztangą - 12, 10
MC - 12, 10, 10
biceps sztangą - 12, 10, 10

Tak na wszelki wypadek...:
wiek - 33
masa - 97
wzrost - 188
cel - masa
staż - 3 lata z przerwami
sprzęt - ławeczka, sztanga, sztangielki
suple - białko

dni treningowych jest z pewnościa za mało- w miarę możności sugerowałbym treningi częstsze a krótkie- np. kosztem czasu jego trwania można by zastosowac superserie czy/i serie łaczone tak aby nawet dodac brakujace ćwiczenia- bo ten tutaj jest o dośc spory "kawałek" za slaby - szczególnie wlasnie w korelacji z tymi dwoma[tylko] dniami treningowymi.

Powiem w ten sposób: przy treningu na nogi i plecy - zajmuje mi to około 1 h, przy treningu na klatkę i barki - 45 min. Przerwy około 90 s. i próbuję superserie ale cholernie nie lubię zmniejszac obciążeń:) a przy założeniu, że przynajmniej połowa cwiczeń miałyby byc na zasadzie superserii to pewnie jakieś 20% żelastwa musiałbym zdjąc z gryfu.
Inna sprawa, że zawsze wydawało mi się, że trening trwający 0,5h to nie trening:) (pewnie myslenie błędne?) - a taki czas musiałbym przyjąc przy trzech dniach treningowych - 4 dni odpadają bo będzie rozwód i synowie się mnie wyprą:)

Zastanawiam się czy jest sens robić splita na 2dni-to strasznie mało,nigdy nie przećwiczysz partii porządnie-a na pewno coś na tym ucierpi

Skoro tak duże partie jak nogi i plecy robisz w 60min.-gratuluje,bo ja z samymi nogami nie mogę się w godzinie zmieścić

Masz do przećwiczenia:czworogłowe/dwugłowe(pół ścięgniste/błoniaste)/łydki(płaszczkowaty /piszczelowy przedni/brzuchaty)-i w rzeczywistości pośladki-przywodziciele/odwodziciele-z tym że one pracują pośrednio przy ćw. na inne części

Czyli min. 6/7ćw-w tym te najcięższe-przysiad/żuraw czy mc.

Dalej plecy-najszerszy grzbietu/prostowniki/czworoboki/obły większy/mniejszy-i jeszcze pare innych by się znalazło-zajrzyj do atlasu anatomii.

Czyli jakieś 4/5ćw-w tym te najcięższe/złote-martwy ciąg/podciąganie na drążku

I jak chcesz się wyrobić w 1h??

Byc może się nie zrozumieliśmy - opisałem ile czasu zajmuje mi wykonanie cwiczeń opisanych na początku postu a nie przecwiczenie całej partii mięśniowej.
Co do Twojej wypowiedzi - kiedy jakieś dwa lata temu cwiczyłem praktycznie wg tego co napisałeś dzisiaj, trening zabierał mi od 90 do 120 minut 3 razy w tygodniu - raz, że byłem skonany, dwa, że po 2 miesiącach nie mogłem patrzec na żelastwo, trzy - skróciłem treningi do max 60 minut i efekty były lepsze niż przy 120 min.
Wracając do chwili obecnej - z czasem wyglądam tak jak napisłem - praca po 10h + dwójka łobuzów w domu a doba ma tylko 24h:) Dlatego też zakładając ten post mam nadzieję, że byc może ktoś z Was zaproponuje treningi krótsze na dwa, max trzy razy w tygodniu. Wiem, że ciężko znaleźc złoty środek ale byc może komuś się to uda:)

Cudów nie zdziałasz, o masie tez zapomnij. Podstawowe ciężkie ćwiczenia dwa razy w tygodniu pozwolą zachować masę mięśniową i zrobić jakiś progres siłowy.

pon

przysiad 5 x 5
wl 5 x 5
wiosłowanie nachwytem 5 x 5
francuz 4 x 8
wspiecia na palce 4 x 15


czw

martwy ciąg 5 x 5
podciąganie na drążku z obciążeniem 5 x 5
push press 5 x 5
uginanie ze sztangą 4 x 8
brzuch


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-20 13:25:16

do podstawowego planu- jak np. Huberta- dodałbym na każdą z grup jeszcze po jednym ćwiczeniu i upierałbym sie przy formule która przedstawilem na początku- czyli superserie.

nie ma bowiem wiekszego lub nawet żadnego przełożenia jesli chodzi o obciążenia- chyba, ze mylisz sserie z seriami łaczonymi

...no i trzeba bedzie zmienić zdanie co do tego, ze krótki trening to zły trening.

Wychodzi na to, że w mojej sytuacji najlepszy jest jednak FBW 5X5 lekko zmodyfikowane? Jutro wkleję plan, którym cwiczyłem przez ostatni czas i mam nadzieję, że ktoś go oceni.....

dałbym podzial na pół -nawet w innym wydaniu niz push-pull bo przy dwoch dniach treningowych wogole jest to nieistotne- a nawet treningi mniejszych grup na kolejnym treningu jako grupy wspomagające wydaje sie nawet lepsza alrternatwą

dałbym np. tak;

klatka/plecy/część barków/brzuch

nogi/ręce/częśc barków



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-22 19:35:54

Z małym opóźnieniem wrzucam FBW 5x5 z poprzedniego cyklu:
A:
przysiady ze sztangą
wycisk na plaskiej
MC
biceps sztanga lamaną
francuskie sztanga

B:
przysiady ze sztanga
wioslowanie sztangielką
wiosło sztangą w opadzie
wyciskanie na barki w staniu (z klatki)
wyciskanie wąskim na laweczce

Niestety nie mam mozliwości zamontowania drążka...

.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-23 19:03:51