Po raz kolejny plan na masę do oceny.

Witam wszystkich. Po przerwie wróciłem do ćwiczeń ( ok 2 miesiące temu ). Muszę wszystko ogarnąć łącznie z dietą i suplementacją. Pora na konkretny trening. Na forum znalazłem plan na masę i prosiłbym o ocenę. Myślę czy nie rozbić tego na 4 dni bo jeszcze musi być miejsce na brzuch ( poza tym często wracam późno z pracy ok 18-18:30 i czasami nie mam siły siedzieć 2 godziny na siłowni ). Liczę na propozycję jak by ten plan wyglądał rozłożony na 4 dni no chyba, że nie ma sensu?


dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosnej 4x 12-6
2. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10

TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 / staly
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 /staly


-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 6
3. Martwy ciag 3x 12-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. uginanie ramion z lokciem opartym o kolano 3x 12-8 / staly

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15 -12)
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Nogi ćwiczę według porad Ronniego jednak wyjałem żurawia. W poniedziałek razem z nogami robię brzuch. Co do planu modyfikowac ten dodając jeszcze kolejny dzien np sobotę na bic/tric ? W sumie znalazłem plan ktory wklejam niżej. Nogi dałbym w sobotę.

I DZIEŃ -KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-8-8
2. wyciskanie na skosie w górę sztangielki 12-10-8-8
3. pompki na poręczach 2x12-
4. Rozpętki 12-12

dodaj jeszcze
>> brzuch <<

II DZIEŃ-- PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwytem) 3X MAX.
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10 8

5. MARTWY CIĄG a jesli nie będzie to możliwe; to UNOSZENIE TUL. NA RZYMSKIEJ LAWECZCE

III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc[jesli dobrze pamietam jest to wyc. ze skrętem więc moze być] ( Arnoldki) 12-10-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10
4.
5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO "SZRUGSY" 12-12-10
-szrugsy na poreczach 3x15

V DZIEŃ - Biceps/triceps
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1 prostowanie na wyciągu 10-8-6 -6
Biceps: 2 uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 10-8-8
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 10-8

Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2011-02-27 17:31:02

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Wypełnij

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: IVAN_DRAGO
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 22
WZROST: 184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 m-ce ( wczesniej ok 3 lata z przerwami ok 2 lata nie licząc przerw z tym że spora część tego czasu to był trening rekreacyjny bez obranego kierunku oraz diety)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100kg x 1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie pamiętam
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 45x7

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : ok 2 cykle 4 tygodniowe

MASA AGRESYWNA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa ok. 4 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naciągnięte ścięgno nadgarstka ( na razie spokój)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: nie wiem jeszcze
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, kreatyna-monohydrat, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jeszcze nie ale planuję



Nie wiedziałem jak ten tłuszcz pomierzyć więc odpuściłem, Szkoda że nie mam zdjęcia na kompie bo bym wkleil

Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-21 20:28:24

Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-21 20:30:21

Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-21 20:32:20

Pomoże ktoś doświadczony z tym planem?

to co zawsze... na nogi osobny dzien + wiecej cwiczen

Czy mogę zastąpić prostowanie ramienia z hantlą na prostowanie rąk na wyciągu bo to ćwiczenie z hantlą jakoś mi nie leży a na masę niby powinno się ćwiczyć wolnymi cięzarami.

Zaraz zabiorę się za plan

Dziękuję:) Czekałem na jakąś odpowiedź. Cały czas nurtuje mnie czy nie lepiej tego rozłożyć na 4 albo nawet 5 dni. Wczesniej moze to bład ale cwiczylem tak :
poniedziałek : klatka + plecy
wtorek: barki kaptury
czwartek: bicpes triceps
piątek : przedramie i delikatnie nogi(delikatnie bo były trochę większe niż góra a teraz jest odwrotnie więc muszę zacząć cos robic z nogami)
i w weekend w zależnośći od wolnego czasu delikatnie bieżnia _ brzuch

Dobra.Widać to porządną dysproporcje-między mc a wyciskaniem.Na dobra sprawę powinieneś machać 150kg.
I jak z przysiadami?Widzę że olewasz 2 najbardziej wielostawowe ćwiczenia budujące całe ciało-chcąc nie chcąc-priorytety już masz
Musisz nadgonić przysiad,martwy ciąg-i zapewne wiosła..

Dodaj 4 dzień-jak najbardziej.I zmień ten 'chaotyczny' rozkład.

Na 4 dni:

nogi
klata/biceps
off
plecy/tył barków
barki/triceps


Nogi-3ćw? Tyle co na triceps?
Chłopie to jest 50%ciała-grupa b. złożona.3 ćw to na same czterogłowe,a masz jeszcze dwugłowe i łydki.

1.Przysiad tylni 4x6-8p
2.Żuraw na ziemi 4x6-8p
3.Wykroki ze sztangą 4x8/10p
4.Uginanie nóg leżąc 4x8/10p
5.Wspięcia stojąc 4x30p
6.Wspięcia siedząc 4x30p

Teraz ma to ręce i nogi-i od razu nasuwa się odp. dlaczego partie ta trenujemy solo

Klata-może być-najprostszy plan.W pierwszym chwyt szeroki nie na siłę-tylko taki z którego emanujesz najwięcej energii

Biceps-nie wygląda źle-ale zważywszy na przebyta kontuzję-w pierwszym raczej gryf łamany.Więc dalej nie młotki tylko zwykły podchwyt.Obetnij w ostatnim serię

Plecy:

1.Martwy ciąg 4x6-8p
2.Podciąganie na drążku z obciążeniem 4x6-8p
3.Wiosłowanie 4x6-10p
4.Szrugsy 5x8-10p progresja
5.Wymach z opadu 4x10p

Barki-bez ostatniego.W 1 wycisk z przed głowy sztangi

Triceps-Ok,w ostatnim obetnij serię.

hmm a przedramię?

hmm a przedramię?

Daj do dnia barki + triceps.