pomocy - krótki plan - poręcze, drążek, sztanga i żelazo

Dobra, zmuszony jestem do koksowania w pokoju, sprzęt jaki skołowałem to:
poręcze (do ściany)
drążek (do sufitu)
gryf 160 cm (prosty)
120 kg obciążenia

Ostatnio jechałem planem kiloba, tyle że go skróciłem (podciaganie i dipsy robiłem w super serii). Teraz mam trochę więcej czasu, więc mogę wydłużyć trening. Najlepiej, żeby był to FBW, może być PUSH/PULL, ale też nie za długi (preferuje ćwiczenia złożone). Jakoś nie mam pomysłu. Może wy się czymś ze mną podzielicie.

pozdro

witam, przepraszam na początku, ze odgrzebałam, ale tamat wydaje mi się bardzo pomocny dla osób, które mają mało czasu na trening, a mimo wszystko chcą ćwiczyć.
możesz podac jak dokładnie wyglada plan, który sobie rozpisałeś?

Jaki masz staż?

Próbowałeś już HST w wersji push & pull?

staż około 2 lata (głównie fbw, 5x5 i tym podobne odmiany) potem kontuzja i około rok bez treningu, od niedawana FBW by georgu, a potem trening opisany wyżej.

HST mi nie pasuje, nie lubię nim ćwiczyć, wole progresje ciężaru w serii i co trening (tak jak np. w 5x5)

Jak masz więcej czasu to może FBW w 4-dniowej wersji push/pull?

Zasady takie same jak w FBW tylko ćwiczenia dzielisz na push i pull i treningi robisz tak: push, pull, DNT, push, pull, DNT, DNT.

Dzieki memek za pomoc, ale nie chodzi mi w tym temacie o system tylko jakieś propozycje planu (ćwiczeń). Może powinienem bardziej sprecyzować pytanie. PUSH/PULL 4 dniowym już kiedyś ćwiczyłem, nie było źle, ale nie za bardzo lubię ćwiczyć dzień po dniu. Poem przerzuciłem się na 3 dniowy i było dla mnie lepiej.

W takim razie napiszę Ci plan jaki niedawno zacząłem, może trochę go przerobisz jak Ci się spodoba, a jak nie to zawsze jakaś propozycja Jest to FBW 3x tyg, trochę odbiegające od standardowych zasad, ale chce poeksperymentować Jak na razie jestem zadowolony z tego planu.

1. Drążek szeroko 2s
2. Przysiad 3s
3. Wycisk sztangielek skos 3s
4. Wykroki ze sztangielkami 2s
5. Rozpiętki 1s
6. Wiosłowanie sztangielką 2s
7. Wyciskanie sztangielek na bary 3s
8. MC 2s
9. Młotki 2s
10. Francuz leżąc 2s

Trening zajmuje mi ok 1h wiec jak dla mnie jest odpowiednio długi. Ilość powtórzeń to 10-8 z progresją. Młotki i francuz to superseria. Na koniec robię jeszcze brzuch.

memek mc ciag robisz praktycznie na koncu treningu?

Tak, nie ma problemu z prawidłowym wykonaniem tego ćwiczenia, mięśnie są już dobrze rozgrzane Zastanawiam się tylko czy nie ograniczyć MC do 2x week albo całkiem zrezygnować ze względu na to że dolny odcinek kręgosłupa dosyć mocno dostaje... okaże się za tydzień jak ciężary będą bardziej konkretne

canecorso robiłeś może przysiady i MC na jednym treningu? Jeżeli tak to jak wrażenia?

mamek, sprzęt jak posiadam to poręcze, drążek i sztanga, chyba nie doczytałeś

co do martwego (klasyka) i przysiadów na jednym treningu to ja tak robiłem wiele razy (w 5x5)

przysiad przed mc

było ciężko, bo nogi i prostowniki zmęczone po przysiadach, ale po prostu robisz trochę mniejszymi ciężarami

jak nie wypieprzasz w tych bojach konkretnych ciężarów, to nie powinno być przeciwwskazań,

po prostu nie dajesz z siebie wszystkiego w mc

jak chcesz połączyć to może spróbuj też wersję na prostych nogach

spróbuj i sam zobacz jak ci będzie szło

rozkminiłem taki plan

PUSH
Przysiad przedni (nie mam stojaków, nie zarzucę sobie ciężkiej sztangi na plecy, a tak to jakoś wyrwę i załaduje na bary)
Dipsy wersja na klate
Wyciskanie żołnierskie
Jak będzie czas to coś na trica (zapewne dipsy, to też francuz)

PULL
Martwy klasyk
Drążek nachwyt
Wiosłowanie sztangą
Jak będzie czas to coś na bica (zapewne podciąganie podwchytem palce złączone, albo uginanie)



Zmieniony przez - desper0 w dniu 2010-11-20 18:29:49

despero, zammiast tego zarzucania co jest niewygodnie niebezpieczne, sam tak robiłem na początku, to spróbuj hack przysiadów, trzymasz sztage za nogami i robisz przysiad
memek nie robiłem mc i przysiadów na jednym treningu bo nie jestem zwolennikiem tego typy sesji, mc czy przysiad to jedne z cwiczen które angazuja jak najwiecej grup mięsniowych i uwazam ze alnbo robie ciezkie siady albo robie ciezkie ciagi- mała objetosc na dany miesien ale efektywnosc duza

desper0 faktycznie nie doczytałem z tym sprzętem:P Dzięki za podpowiedź zobaczę jak będzie mi szło z mc na prostych nogach

Plan krótki ale treściwy. Jak planujesz rozkład w tygodniu i ile serii?