Trening w domu + poręcze + lekka sztanga

Witam, postanowiłem w końcu zabrać się za trening.

Na chwilę obecną odpadają wizyty na siłowni z powodu nietypowych godzin pracy.

Jest szansa że zawitam na siłowni ale nim to nastąpi chcę działać.

Posiadam poręcze dokładnie takie mojeporecze i przedpotopową sztangę do której nie ma możliwości dokupienia już talerzy. Sztanga ma następujące parametry: gryf o wadze 7 kg, dwa talerze wagi 10 kg i dwa talerze o wadze 3 kg.

Zacząłem ćwiczyć takim planem"

Pompki standardowe - 5 serii po 6 powtórzeń
Pompki na poręczach - 4 serie po 3 powtórzenia (więcej nie daję rady)
Martwy ciąg - 5 serii po 6 powtórzeń (wykorzystuję cały ciężar czyli 33 kg, wraz z gryfem)
Pompki australijskie - 4 serie po 4/5 powtórzeń (z użyciem poręczy)

Przysiady bułgarskie - 5 serii po 6 powtórzeń
Wykroki - 4 serie po 6 powtórzeń
Przysiady ze sztangą - 4 serie po 5 powtórzeń (waga sztangi to 27 kg, wraz z gryfem)

Przerwy między seriami to 25/30 sekund i tyle samo między poszczególnymi ćwiczeniami.
Plan to nabrać trochę siły, ćwiczyć zdrowo, a przy tym jak wpadnie trochę masy to już w ogóle ekstra

Trochę o mnie - wiek 30 lat, wzrost - 174 cm, waga - 65 kg.

Czy ktoś mógłby przeanalizować mój plan treningowy i ewentualnie wprowadzić korekty ?

Dodam jeszcze że wszystkie powyższe ćwiczenia wykonuję na jednym treningu, w kolejności takiej w jakiej je wypisałem, trening wg grafiku pracy ale powiedzmy że co trzeci dzień.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - chudy780 w dniu 2018-02-04 16:37:50

Wypadało by cosdołożyć np na plecy, barki, i wtedy byś już miał całe ciało przetrenowane.

jw
na grzbiet podciąganie na drazku a jesli nie masz gdzie to wiosłowanie lub przyciąganie do klatki lub inverted roqws
na barki jakas forma wyciskania nad głowe będzie OK
i jeszcze jedno, zaczynaj od największych partii,a kończ na małych. Zatem na początku nogi,grzbiet, a potem klata czy barki.

A zatem jeśli mój plan będzie wyglądał następująco to będzie w miarę akceptowalnym treningiem całego ciała ?

Przysiady bułgarskie - 5 serii po 6 powtórzeń
Wykroki - 4 serie po 6 powtórzeń
Przysiady ze sztangą - 4 serie po 5 powtórzeń (waga sztangi to 27 kg, wraz z gryfem)
Martwy ciąg - 5 serii po 6 powtórzeń (wykorzystuję cały ciężar czyli 33 kg, wraz z gryfem)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia stojąc - 5 serii po 6 powtórzeń

Pompki standardowe - 5 serii po 6 powtórzeń
Pompki na poręczach - 4 serie po 3 powtórzenia (więcej nie daję rady)
Pompki australijskie - 4 serie po 4/5 powtórzeń (z użyciem poręczy)

Przerwy między seriami to 25/30 sekund i tyle samo między poszczególnymi ćwiczeniami.

Tu na koniec chciałbym dorzucić coś na barki, myślałem o wyciskaniu żołnierskim ale ciężar mam trochę za ciężki i o poprawnej technice nie ma tu mowy (wygina mnie całego jak paragraf a i tak sztanga ledwo idzie w górę). Polecicie coś dobrego do FBW i może niekontuzjogennego ?




Zmieniony przez - chudy780 w dniu 2018-02-06 15:13:28

konstrukcyjnie może być.
przerwy dość krótkie,ale że ciężar nieduży to ujdzie.
na barki tymczasowo możesz porobić unoszenie przodem aczkolwiek nie jest to najlepsze ćwiczenie