michUUUUU/dziennik/redukcja(pierwsze podsumowanie str.7)

Witam,

Długo się zabierałem do założenia dziennika, aż w końcu się zmobilizowałem. Mam na imię Michał, mam 21 lat, obecnie studiuję i pracuję. Od małego gówniarza grałem w piłkę, tak na poważnie w klubie jakieś 8 lat. Przez ten czas organizm dostawał regularnie dawkę czterech treningów w tygodniu plus mecz w weekend, więc swoje spalałem. Dlatego nigdy nie przywiązywałem uwagi do tego co jem. Wjeżdżało typowe domowe jedzonko, czasem jakiś kebab, pizza, kolorowe napoje i mnóstwo słodyczy, które są moją słabością Na studia wyjechałem ze swojego miasta i przygoda z piłką jakoś tak naturalnie przygasła. No, ale nawyki żywieniowe zostały, a kalorii nie było gdzie spalić, więc zostawały we mnie. Przez te ponad dwa lata trochę przybyło tam gdzie nie powinno, zaczęło mi to przeszkadzać. Zadyszki podczas biegu na uciekający tramwaj, oddychanie rękawami przy wchodzeniu na wyższe piętra, a w lato jakoś tak wstyd na plaży. No i tak postanowiłem wziąć się za siebie ostro. Jakiś miesiąc temu kupiłem karnet na siłownię, regularnie czytałem wiele porad i artykułów z tego i innych for internetowych (kupiłem nawet zachęcająco wyglądającą gazetę o znanym tytule "Men's Health", która nawet w oczach kompletnego ignoranta w tej dziedzinie, jakim jestem, była raczej śmieszną ciekawostką niż jakimś poważnym poradnikiem), przez pierwsze trzy tygodnie trzaskałem trening ogólnorozwojowy, a od ostatniego tygodnia ułożyłem swój plan i zaczynam go realizować.

Teraz trochę cyferek:
wzrost: 174cm
waga: 75kg
biceps: 33cm
klatka: 97cm
pas: 88cm

Wrzucę zdjęcia, co by póżniej mieć się do czego porównać i zobaczyć czy są jakieś efekty.

http://zapodaj.net/ed35a3ff0193.jpg.html
http://zapodaj.net/302c087accba.jpg.html

Poniżej zamieszczam mój plan treningowy. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni (poniedziałek, środa i piątek):

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej lezac 12/10/8
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej lezac 12/10/8
Rozpiętki na maszynie, siedzac 12/10/8

TRICPES
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie hantla jednoracz 12/10/8
Wyciskanie francuskie lezac na wyciagu dolnym 12/10/8

20-40 minut na rowerku

WTOREK - wolne

ŚRODA

PLECY
Sciaganie drazka wyciagu górnego za głowę 12/10/8
Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki e 12/10/8
Wiosłowanie na wyciagu dolnym 12/10/8
Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" 3x12

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztanga z podchwytem na modlitewniku 12/10/8
Uginanie przedramion podchwytem na wyciagu dolnym z klamra 12/10/8

20-40 minut na rowerku

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK

NOGI
Prostowanie nóg na maszynie siedzac 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie lezac 12/10/8
Odwodzenie na maszynie / linki wyciagu 12/10/8
Wspięcia na palce siedzac na maszynie 12/10/8

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangi w przód 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8

20-40 minut na rowerku

SOBOTA - godzina squasha
NIEDZIELA - godzina squasha

Dieta:
>śniadanie - owsianka z garścią orzechów (zamiennie - 3 jaja)
>2 śniadanie - dwie kromki ciemnego chleba z wędzonym łososiem (3 plastry ananasa/banan/3 kromki ciemnego chleba z szynką z kury)
TRENING - 11:30
>obiad - ryż brązowy/makaron brązowy z kurą (ryż brązowy/makaron brązowy z rybą)
>twaróg + jakieś warzywo (marchewka, brokuł, pomidor, ogórek)
>sałatka warzywna, garść orzechów

To taki bardzo ogólny zarys, jak już pisałem studiuję i pracuję, więc nie zawsze jest fizyczna możliwość żeby tego wszystkiego tak kurczowo się trzymać.

Mój cel:



;)

Jeżeli ktoś ma ochotę to proszę o rady, odnośnie treningu, jak i żarcia. Tylko jak masz pisać "do dupy ten plan i dieta z dupy, weź poczytaj" to nie pisz w ogóle. Za wszystkie merytoryczne wskazówki serdecznie dziękuję i polecam się na przyszłość.

Pozdro,

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2010-11-15 17:01:35

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2010-11-15 17:02:17

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2010-11-15 17:03:20

Dzień 111

Nadszedł czas żeby trochę pozmieniać w moim planie żywieniowo-treningowym. Czuję, że popadłem trochę w stagnację i przez to gorzej z mobilizacją. Jeżeli chodzi o spalacz to odadstawiam go do poniedziałku. W następnym tygodniu zminiejszę dawkę do 2 po 1 kapsułce, jeżeli dalej będę miał takie jazdy po ostatnim treningu to odstawię go zupełnie. Pora też na zmianę treningu, obecnym planem ćwiczę już za długo i trochę mi się znudził, co do jego formy też miałem trochę wątpliwości. Postanowiłem, że przerzucę się na trening 4 razy w tygodniu 2xkażda partia, myślę, że pod kątem redukcji będzie to lepsze niż obecny plan treningowy. Konkretny plan muszę jeszcze ułożyć, albo ściągnąć od kogoś ogarniętego w temacie. No i ostatni punkt, czyli dieta. Do tej pory jechałem ostre LC, z ww nie przekraczającymi 50g./dzień. Brak węgli nie doskwiera mi jakoś bardzo, rzecz w tym, że coraz trudniej zaspokoić moje zapotrzebowanie kaloryczne z samego białka i tłuszczy. Popadłem w taki marazm i monotonię w diecie. Wciskam w siebie jedzenie na siłę, co nie jest dobre. Patrząc też na wypiski z ostatnich dni, trzeba stwierdzić, że raczej jest tam za mało ww, przez co mój metabolizm może w dłuższej perspektywie zwolnić, dlatego dodatnie ww, paradoksalnie może pomóc w redukcji. Do swojej diety dodam takie produkty jak chleb pełnoziarnisty, makaron brązowy i czasem ziemniaki. Będę ich dodawał 50-100g. w DNT i 100-150 w DT. Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Trening:

wolne

Micha:

I.
jajecznica z 5 jaj
ogórek
50g. sera Lazur
II.
baton białkowy oh-yeah!
III.
200g. schabu
sałatka z pomidora, ogórka i sałaty
IV.
100g. płatków z migdałów
V.
Zupa na piersi z kurczaka (150g.)

Suplementacja i odżywki:

Omega-3 - 2x2 kaps.

Ja bym ci polecil splita tak jak mi doradzali. Wiele czytalem i dla rozpoczynajacego najlepiej fbw lub split po jakims czasie. A gdybys chcial ten co masz tutaj do za duzo cwiczen. na bic i trips tak jak tez i na barki to mneijsze partie sa wiec max 2 cwiczenia. Unoszenie sztangi w przód i Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia to sa dwa cwiczenia bardzo podobnie dzialajace na barki. wiec wybierz jedno znich w trisepsu jest podobnie. A co do diety to rzadnego posilku nie masz przed treningiem?? wlasnie tu powines miec porzadna dawke wegli i bialka bez warzyw. Zycze wytrwalosci.

Na ile jesteś w stanie pozmieniać dietę? Generalnie to jesz fatalnie i za mało. Przeczytaj podstawy układania diety (link pod moim postem) i powiedz czy jesteś w stanie wprowadzić coś takiego.

Co do treningu - przy 3ech dniach lepiej uderzyć w stronę FBW.

Lub podział wszystkich partii na części A i B i trenowanie na przemian A i b

Czyli A B A a następny tydzień B A B itd.

@Morales_37 - czytałem już Twój artykuł i wiele z niego wyniosłem. Ta "dieta", którą tam napisałem nie w pełni pokrywa się z rzeczywistością. Mam bardzo nieregularny tryb dnia i naprawdę ciężko sztywno trzymać się tych wszystkich zasad wypisanych przez Ciebie w artykule. Wiem, że to tylko głupie tłumaczenie, ale przy jednoczesnym studiowaniu i pracowaniu wszystko rozbija się o czas. Poza tym napisałeś, że trening powinien odbywać się między 4 a 5 posiłkiem. Jedyna pora w jakiej mogę trenować to właśnie 11:30, więc niemożliwym jest wdrożyć tę zasadę w mój tryb dnia.

@adzik123 - a jeżeli dołożyłbym 4 trening w tygodniu to dużo się zmienia?

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2010-11-15 23:12:53

Trening moze sie odbywac kiedy chcesz, w artykule byl schemat tylko

Co do 4 dni - to nawet lepiej, wtedy coś z arsenału proponowanego przez Huberta.

No co Ty Trening można robić o dowolnej porze, przesuwasz tylko posiłki okołotreningowe. To nie jest żaden problem. W odżywianiu masz art s.m.p.a o posiłkach w pracy i szkole. Powinieneś go przeczytać. Wcale nie trudno zjeść w szkole np kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z kawałkiem ryby/mięsa, warzywem i kilkoma orzechami. Więc nie narzekaj tylko kombinuj jak przygotować łatwy posiłek

Uwierz nam, że na forum jest wieeeelu studentów pracujących

Ja robiłem dzienne + praca [prawie codzien] a miche potrafilem przypilnować

A jak do studiów dziennych i pracy (codziennie) dochodzi jeszcze częste spanie poza domem, to wtedy naprawdę się komplikuje :) Dobra, ale nie po to mi chcecie pomóc, żebym się licytował. Przeczytałem Twój artykuł "Split, partia 2x/tydzień" i postanowiłem się przestawić na ten plan. Świetnie to napisałeś, a i ma to odzwierciedlenie w tym co się działo ze mną. Przez pierwsze 3 tygodnie, kiedy robiłem trening ogólnorozwojowy (po jednym ćwiczeniu na jedną partię mieści - 3 razy w tygodniu) czułem po treningu większe zmęczenie mięśni, niż teraz jak zacząłem ten trening, który rozpisałem. Pewnie jest tak jak przewidywałem, że wiele ćwiczeń nie potrafię jeszcze poprawnie wykonywać pod względem technicznym i tydzień przerwy po takim niedokładnym treningu to za dużo. Twój artykuł tylko mnie w tym utwierdził, za co dziękuję.

Podsumowując, wydaję mi się, że dam radę trenować 4 razy w tygodniu, a o stosowanie zasad diety będę walczył z całych sił :)

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2010-11-15 23:30:27

Dietę wprowadzaj stopniowo. Zobaczysz za jakiś czas ze to nic trudnego, wystarczy chcieć