split na redukcje do oceny

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 78

Wzrost : 181

Cel treningowy : rzezba

Staż treningowy na siłowni : 7miesiecy

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 6 posilkow / 2.2g b/4.5g w/1g t

Przeciwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : bcaa przed/wpc po trenie

1. klata + triceps
klata
-pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie 12/10/8/6
-wyciskanie na skosnej negatywnej 4 serie 12/10/8/6
-przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 4 serie 12/10/8/6
-rozpietki 3 serie 12/10/8
tric
-francuskie lezac 3 serie 12/10/8
-francuskie jednoracz 3 serie 12/10/8

2. Plecy + biceps
plecy
-mc ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6
-wioslo na lawce 4 serie 12/10/8/6
-podciaganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6
-szrugsy 3 serie 12/10/8
biceps
-uginanie ramion podchwytem 3 serie 10/8/6
-uginanie ramion hantlami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 10/8/6
-modlitewnik 3 serie 10/8/6

3. nogi + barki
nogi
-siady 4 serie 12/10/8/6
-prostowanie nog w siadzie 4 serie 12/10/8/6
-prostowanie nog lezac 4 serie 12/10/8/6
-wspiecia siedzac 3 serie 12/10/8
barki
-podciaganie wzdluz tulowia 3 serie 12/10/8
-unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 10/8/6

pewnie jest duzo bledow, bo nigdy nie robilem splita, to niech mnie ktos poprawi. dzieki z gory

bump, ktos pomoze?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Masz tylko 3 dni treningowe ?

tylko 3 dni, ostatni trening to fbw a/b. chcialbys zebym rozpisal trening?

a

siady
podciaganie sie neutralnym
wyciskanie plasko
podciaganie wzdluz tulowia
uginanie ramion sztanga
francuz
wspiecia

b
mc
pompki na poreczach
wyciskanie nad glowe stojac
uginanie rak siedzac (mlotowy)
pompki na poreczach na tric
wspiecia

brzuch co trening 3 serie maksy byly, procz tego aeroby.

w tym splicie chce zaczac od 3 dni, zaleznie od samopoczucia ich ilosc

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-11-13 00:40:35

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-11-13 01:16:43

To ja bym prędzej był za push/pull i nogi osobno niż za takim połączeniem.

co znaczy push/pull?

nogi/barki osobno, czyli 4 dni treningowe?

a w trenie a/b mi sie powalilo, w a robilem na tric pompki an poreczach, w b francuza. nic to nie zmienia ale chcialem poprawic :p

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-11-13 22:54:35

Push - ruchy wyciskania
pull - ruchy przyciągania

Mniej więcej coś w tym stylu:

Pon - Nogi

Przysiady ze sztangą 4s
żuraw 4s
Wykroki 3s
Uginanie leżac 3s
Wspięcia na palce siedząc i stojąc po 3s

Śr - Push

Poręcze na klate 4s
Skos góra sztangielki 3-4s
push press 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s


Pt - pull

MC 4-5s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą 3-4s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

kurcze, chcialem splita zeby ruszyc ciezar na klatce, bo przy fbw dosc maly progress mialem, na dodatek 2 cwiczenia na tydzien na klatke moze byc za malo.

split odpada? jesli tak to co powiesz zebym wymienil pare cw. z Twojego zaproponowanego planu, poniewaz niektore wymienione przez Ciebie cwiczenia robilem w fbw przez 7 miesiecy i mi sie na kaxa znudzily.

skos gorna, podciaganie bym wymienil.

Jak chcesz więcej wyciskać to dział Wyciskanie, Dwubój i Trójbój Siłowy, tam masz dobre plany w postach podwieszonych na poprawe w wyciskaniu.

Zmieniaj ale podciąganie bym zostawił, ew. zmienił chwyt/rozstaw rąk.

wiem, ze truje, ale nie da rady zebym robil ten split? chodzi mi o to, ze nie wiem czy jest sens cwiczyc to co podales (plan jest swietny), bo po prostu wiekszosc tych cw. robilem i jestem nimi znudzony, a ostatnio coraz bardziej przez to mi nie sie chcialo cwiczyc, wiec nie wiem czy jest sens chodzic na silke i cwiczyc wbrew sobie, bo przeciez przyjemnosc z cwiczenia jest najwazniejsza.

jesli cwiczac splita nie widzialbym efektow zmienilbym plan na Twoj po miesiacu-poltora.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-11-13 23:51:07

A to co ja podałem to co jak nie split ?

Mozesz zrobić ale nogi i tak dałbym w osobny dzień i wyszło by coś takiego:


Klata + przód/bok barków + triceps
Plecy + tył barków + biceps
Nogi

Czyli to co ja podałem.

lub mozesz zrobić:

Klata + bic + tric
Plecy + barki
Nogi


Z tym, że bic/tric w super seriach.