Poniedzialek
klatka +triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -3serie (10-8-8)
-wyciskanie sztngi na ławce skosnej -3serie (12-10-8)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -3serie (10-8-8)
-rozpietki na ławce poziomej -3 serie (3x12)
--wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu -3 serie (12-10-8)
--wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie -3 serie (10-8-8)
--pompki szwedzkie -2 serie (1s.sam 2s.+kilka kg -maksy)
Wtorek
plecy
-podciaganie na drazku - 3 serie (maksy)
-martwy ciag -4s (12-10-8-8)
-wioslowanie -3 serie (12-10-8)
-szrugsy -3 serie (3x10)
-podciaganie hantla w opadzie -2serie (14-12)-dopompowanie
Środa
wolne
Czwartek
barki
-wyciskanie sztangi sprzed glowy -3 serie (10-8-8)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -3 serie (12-10-8)
-podciaganie wzdluz tulowia -3 serie (12-10-8)
Piątek
nogi + biceps + przedramiona
-przysiady -3 serie (10-8-8)
-wstepowanie -3 serie (10-8-8)
-wspiecia na palce w staniu -3 serie (10-8-8)
--uginanie ramion ze sztanga stojac -3 serie (12-10-8)
--uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt ,,Młotkowy" -3 serie (3x10)
--uginanie ramienia ze sztangielka w podporze -3 serie (3x10)
---uginanie nadgarstkow podchwytem -2 serie (20-15)
---uginanie nadgarstkow nachwytem -2 serie (20-15)
Dodatkowo jeszcze pytanie z seriami -jak mam np 3 serie 10-8 to robic 10-9-8 czy tak jak u siebie rozpisalem 10-8-8 ,jezeli tak jak u mnie to mam robic przykladowo 10 seri 50kg -8seri po 60 kg -8seri po 60 kg(czy tu znowu zwiekszyc zelastwo)? Pytam bo na mase robilem przewaznie 12-10-8 a teraz mnie to zaciekawilo .
Jeszce do tego treningu na mase mam zamiar kupic Mutant mass poniewaz nie mam wystarczajacej diety i stoi mi waga w miejscu ,dodatkowo kreatyne uniwersal 0,5kg lub jak kasy nie starczy vitalmax .
Moj staz to okolo roku
"Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą"