prosze o ocene i poprawe treningu na mase

Witam ułożyłem trening na masę i chciał bym żeby ktoś ocenił mój plan treningowy z góry dziękuje:)

poniedziałek - klatka + triceps
klata:

1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2.wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
3.rozpiętki 12/10/10

triceps:

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie12/10/10/8
2. pompki w podporze12/10/10/8

środa - plecy + biceps + przedramiona

plecy:

1.martwy ciag 12/10/8
2. wiosłowanie sztanga 12/10/10
3. Wznosy barków "Sztrugsy"12/10/10

Biceps:

1. uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielką stylem młotkowym"12/10/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"12/10/10

Przedramię:

1.uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga/hantlom 15/15/15
2.uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlom 15/15/15

piątek - nogi + barki + kaptury

nogi:

1. przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
2. Przysiady wykroczne12/10/8/8
3. wspięcia na palce 25-20

Barki + kaptury:

1.wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.unoszenie ramion na boki 12/10/8
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4.szrugsy 12/10/10/8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat

Waga: 57kg

Wzrost: 168cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1miesiac

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Jaki plan robiłeś ostatnio ?

Z twoim stażem split, szczególnie 3 dniowy to słaby pomysł.

"Viren"
ostatnio ćwiczyłem bez planu.twoim zdanie ile dniowy powinien być trening dla mnie

Zmieniony przez - michal154 w dniu 2010-11-09 20:32:01

Lepiej FBW. Później zabrać się za splita ;p

Jak kolega wyżej.

Musisz zbudować solidne podstawy masowo-siłowe a trening FBW 3x w tygodniu doskonale się do tego nadaje, samoe podstawowe ćwiczenia, po jedym ćwiczeniu na partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric.

na przykład takie coś:)


1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

mam pytanie czy mogę zażywać w tym wieku jakieś suple? ;)

Z takim stażem nie baw się w suple , jesteś młody 16 lat masz , dobra dieta i 3maj się treningu to będzie lepiej ... i za wszelką cenę się nie zniechęcaj tylko ćwicz , wyznacz sobie cel i do niego dąż taki realny i będzie dobrze .

Pewnie, że można :) wszystko można ;P ale z takim stażem to odradzam w 100%, bo później będzie gorzej szło, weź się za miche i ćwicz ;P

a czy taki plan fbw jak wyżej napisałem będzie:)

Przysiady ze sztangą 3s
Żuraw 2s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie 2s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html