plan do ocenypoprawy cel masa

Witam jestem nowy na forum. Tzn może inaczej, niedawno założyłem profil.
Jeśli byście mogli ocenić, doradzić co można zrobić lepiej. Poniżej zamieszczam mój plan treningowy.
Nie ukrywam, że stworzyłem go sam więc mogą być w nim błędy.
Wszystkie ćwiczenia stosuję z progresją ciężaru i serie po 12,12,8,8 powtórzeń jeżeli 4, a jeżeli 3 to 12,12,8.
Cel na tą chwilę to masa, ale podchodzę to tego spokojnie,tzn. chcę ćwiczyć w miarę możliwości jak najlepiej i to mnie głównie interesuje.
Z dietą jest lepiej niż z treningiem bo w tym mam pomoc, a zresztą to w innym dziale za jakiś czas zamieszczę.

A więc mój trening to. Mam nadzieje, że nie są same błędy ;).

Poniedziałek

Plecy+Biceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4s
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s

Środa

Nogi+Barki+Brzuch

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4-5s

Wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 5s
SPIĘCIA W LEŻENIU PŁASKO 5s

Piątek

Klatka+Triceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 60

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy, wcześniej Lekka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Opracowana

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: W zależności od braków w diecie, ale tylko białko i węgle

Zmieniony przez - Ragnuuts w dniu 2010-11-08 16:03:05

Ok dzięki jakoś tam rozwiałeś moje wątpliwości, oczywiście nie wszystkie, ale i tak bardzo dużo.

Rozpiętki tak, są dobre na rozciągnięcie ale z przenoszeniem jest taki problem, że większość osób robi tak, że nie wchodzi im na klate tylko na najszerszy grzbietu.

To znaczy myślę że jeśli chodzi o technikę wykonania ćwiczeń to nie mam z tym problemu, bo większość miałem pokazane jak robić i jak coś robię źle to mi zwracają uwagę, ew jak nie wiem to pytam i mi pokazują co i jak. I wg. mojej wiedzy, to co robię to robię no nie powiem że dobrze, ale w miarę poprawnie ;).

W sumie teraz jestem chory i posiedziałem trochę nad tym treningiem wczoraj i z tymi Twoimi wskazówkami pozmniejszałem te plecy, dodałem martwy ciąg i rozbiłem na 4 dni.
Jak byś miał chwilę to mógłbyś sprawdzić co tam warto poprawić?
Tu masz link by nie szukać ;).

https://www.sfd.pl/Trening_drugi,_poprawiony_do_oceny_i_poprawy_cel_masa-t666219.html 

Masz może mozliwosc ćwiczyć 4x w tygodniu ?

Jak wyglądał twój ostatni plan którym ćwiczyłeś ?

Tzn. mam możliwość, mogę nawet codziennie, ale wtedy bym ćwiczył dzień po dniu, a nie wszystko mogę i inne treningi mogą kolidować. To jest plan którym ćwiczę teraz już jakiś czas, ale chciałem go dopracować. Wcześniej to trochę inaczej łączyłem. Biceps+triceps+nogi, Plecy+brzuch, Klatka+barki. Tylko że to było już jakiś czas temu, a jeszcze wcześniej to robiłem FBW, ale tego czasu nie wspominajmy, bo nawet teraz mam problem czy go liczyć do stażu ;).

A wiec co do pleców 12 serii nie licząc szrugsów co do nóg tez 12 nie licząc łydek tak samo z klatą, co do mniejszych partii po 9 serii
środę zamień z piątkiem

Dożo nie znaczy dobrze

12 serii na plecy? A to nie jest za mało trochę. Ja zawsze liczyłem, że 12 na najszerszy, 12 na czworoboczny i coś tam na prostownik, bo Martwego ciągu na razie nie chcę robić.Tak samo z nogami bo jednak to są różne mięśnie a nie tak po prostu nogi. I dlaczego środa z piątkiem? Wiesz w piątek jak zrobię nogi to potem nie ma mowy o niczym innym przez kilka dni, a w weekendy mam mecze więc byłby problem.

No ok nie uwzględniłem tych meczy, ale czemu nie chcesz robić Mc przecież to podstawa, tylko nie pisz mi czasem ze od tego się nie rośnie bo to bzdura
i o ile wiem to te 12 serii to liczy się na całe plecy

Wiesz martwego nie chcę robić, bo jest kontuzjogenny jak się źle robi. A wolę na razie robić inne i jak się nauczę dobrze to wtedy włączyć. No dobra 12 serii, ale zrobię 12 na podciąganiu co nie jest dużo przecież i co będę miał z czworobocznego i prostownika? Praktycznie nic, no dobra z czworobocznego coś będę miał, ale prostownik to już zupełnie nic. Z plecami to się trochę wzorowałem na jakimś planie kulturysty więc uznałem że jest w miarę. Wiem wiem, na nich się lepiej nie wzorować, no ale na kimś musiałem.

Aha i moje wątpliwości są głównie związane z kolejnością, czyli co po czym powinienem i jeżeli już za dużo to ew. z czego rezygnować, a z czego nie. Choć przyznam, że ten trening dla mnie jest optymalny pod względem ciężkości. Ale nie wiem czy to nie lepiej było napisać w pierwszym poście bo teraz może nie być czytelne.

Każde ćwiczenie jest kontuzjogenne jak się je źle robi.

Co trenujesz i kiedy ?

Na 3 dni to prędzej jakieś push/pull/nogi by mozna było zrobić.

Niby tak ale tu wchodzą w grę największe ciężary, zresztą nie ważne. Sugerujesz żeby je robić, spoko w sumie to i tak miałem się nauczyć teraz. Pogadam i się nauczę następnym razem i dołożę. Ale to zamiast tego unoszenia tułowia w opadzie?
Obecnie trenuję tenis stołowy, w sumie treningi są 3x w tygodniu, to jest taka bardziej rekreacja, więc nie jakiś poważny sport. 3-5 liga pewnie nie mówi to wiele, ale.
Ja już mówiłem mi ten układ odpowiada chodzi głównie o zmianę kolejności albo jakichś ćwiczeń za inne. To nie jest taki trening który wziąłem z czapki, tylko z na podstawie sugestii ludzi którzy mają wiedzę. Ew. jak mówisz, że za dużo to co odjąć, ale nie 12 serii bo to za mało, rozmawiałem o tym na siłowni już kiedyś. Bo też o tym słyszałem, ale to nie jest tak zawsze. Ja to rozumiem tak że 12 na duże mięśnie , 9-8 na małe. Ale każdy ćwiczony mięsień liczę osobno.

Zmieniony przez - Ragnuuts w dniu 2010-11-08 18:09:00

Ogólnie to połączenie jest do zmiany, nogi w osobny dzień lepiej zrob, nada się jakiś push/pull/nogi typu:


Pon:

Przysiady ze sztangą 4s
Żuraw 3s
Wykroki 3s
Uginanie leżac 3s
Wspięcia na palce 3-4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.htm

Podkładaj coś pod kolana jeśli na ziemi robisz.

Wt:

wyciskanie sztangi poziomo 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
arnoldki 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s

Pt:

Jesli bez mc to:

Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Unoszenie tułowia z opadu 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

Jak będziesz dokładał MC to:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangielką lub sztangą 3-4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

Szczerze mówiąc dziwny ten trening co zaproponowałeś, mam trochę ale, lecz nie będę się sprzeczał bo nie o to tu chodzi.
Z mojej perspektywy wygląda to tak, że we wtorek robię klatkę barki i triceps, tylko że na klatkę dwa ćwiczenia, poza tym nie ma rozpiętek nawet, na barki wychodzi 5 serii, a na triceps 3. Podobnie w piątek plecy 12 serii i to jest ok bo wszystkie mięśnie ćwiczą, ale czemu biceps tylko 3?

Nie zrozum mnie źle, że krytykuję czy coś po prostu mam wrażenie, że się nie rozumiemy i tyle. A chcę się dowiedzieć dlaczego ten trening jest lepszy, ew. o co zapytać na siłowni w związku z moim. Aż takich zmian nie przewiduję, co zaproponowałeś.

Zmieniony przez - Ragnuuts w dniu 2010-11-08 19:59:51