przekształcenie splita z 3 dni na 4

jak temacie proszę o pomoc w przekształceniu splita 3 dniowego na 4-dniowy. wtedy mógł bym zrobić trening w takie dni jak: wtorek, środa, sobota, niedziela.

Wtorek: (Klatka + Biceps)
1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ12-10-8-8 (najpierw zrobić wzdłuż a potem w poprzek)
3.Rozpiętki 15-14-13-12

4.Uginanie ramion gryfem łamanym 16-14-12-10
5. uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Czwartek: (Plecy + Triceps)
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max

1. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
2. Wioslowanie sztanga 12 10 8 6
3. Wioslowanie sztangielką 12-10-8-6
4. Martwy ciag 10-10-8-6
tericeps:
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
-Pompki w podporze tyłem 3x max
brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s


Sobota: (Nogi + Barki)
Nogi:
• Przysiady ze sztangą 5s: (14-12-12-10-8)
• Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12


proszę o pomoc

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-04 19:12:01

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

off
Nogi
Klata + bic
off
off
Plecy
Barki + tric

i oczywiscie trening wymaga poprawy

Ankieta:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 178cm

Waga : 67kg

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia

Dieta : Tak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : OLIMP Whey Pro Matrix

poprawienie treningu:) proszę o ocenę:)
Wtorek:
Nogi:
• Przysiady ze sztangą na barkach 6s: (14-12-12-10-8-8)
• Wspięcia na palce w staniu 5s do maxa
• Przysiady wykroczne 5s: (14-12-12-10-8)
Środa: (Klatka + Biceps)
Klatka:
• Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-8
• Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-8
• Rozpiętki 4s (15-14-13-12)
Biceps:
• Uginanie ramion gryfem łamanym 16-14-12-10
• uginanie ramion młotkowe 16-14-12-10
brzuch:
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Sobota: Plecy
Plecy:
Rozgrzewka drążek szeroki chwyt 3 razy max i gdy sie podciągniesz staraj sie bardzo powoli opuszczać

• podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
• Wiosłowanie sztangą 4s (12-10-8-6)
• Wiosłowanie sztangielką 4s (12-10-8-6)
• Martwy Ciąg 4s (10-10-8-6)
• Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
Łydki: Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa

Niedziela: (barki +triceps)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10
3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany)
4. Wznosy barków : ‘Szrugsy” sztangielkami 16-16-14-12
Triceps:
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8 (gryf łamany)
• Pompki w podporze tyłem 3s max
brzuch:
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-05 19:47:07

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-05 19:47:38

z takim stazem to ja bym proponowal fbw

przez 2 miechy ćwiczyłem fbw i prawie bez efektów. proszę o pomoc w splicie już wybrałem... przepraszam, że tak ostro.

przez 2 miechy ćwiczyłem fbw i prawie bez efektów

żart? masz niedowagę i dopiero zaczynasz, fbw to najlepszy z możliwych wyborów dla Ciebie

strzelam w ciemno że pisząc że masz dietę oszukujesz samego siebie

tylko, że przytyłem około 6kg. a fbw prawie mi nic nie dało, więc proszę o pomoc w splicie a nie ocenianie mnie, jak split nie wypali to się wrócę do fbw. proszę pomóżcie.

ale skoro przytyles 6kg na diecie na mase to jak moze nie byc efektow?
przeciez mniesnie musialy urosnac

Pokaż to FBW.

zestaw a:
Nogi: przysiad ze sztangą
plecy: wiosłowanie sztangą
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy:
triceps: wyciskanie wąsko sztangi
Łydki: wspięcia na palce w staniu: 3s(12,10,8)
Zestaw B
Plecy: martwy ciąg (MC
plecy: podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym

klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku
. Ale i tak zrobię splita więc proszę pomóżcie przy nim!

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-11-05 21:10:16