poniedzalek plecy+ biceps
Mc-2 serie ciezar staly 10-12 powtorzen
drazek-4 serie -regresja ciezaru
podciaganie sztangi jedna reka-4 serie regresja
wioslowanie sztanga 4 serie-regresja, 12-15 powtorzen
biceps
mlotki 3serie staly ciezar
o kolano 3 serie staly ciezar,ostatnia seria poloczona z modlitewnikiem
modlitewnik 1 seriia nie liczac serii laczonej z kolanem
sroda klatka tric
klatka
hantle na skosie 4 seriie regresja
lawka prosta 2 seriie staly ciezar 6-8 powtorzen
skos ujemny 3 seriie regresja
rozpietki 3 seriie staly ciezar 10-12 potworzen
triceps
francuskie lezac 3 seriie 12-15 powtorzen
sciaganie drazka wyciagu gornego 4seriie progresja
papki tylem 2 seriie max powtorzen
piatek nogi barki
nogi
przysiady 2 seriie ciezar staly 12-15 powtorzen
wyprosty nog 4 seriie progresja ciezaru
syzyfki 3 seriie staly ciezar
lydki 4 seriie max powtorzen
barki
wyciskanie hantli siedzac regresja, 4 seriie
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 seriie staly ciezar
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 seriie staly ciezar
wznosy barkow 3 seriie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: wf-raz w tyg bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silka
Dieta: 10 wskazowek
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
masa