Pon: Plecy
Wtorek: Klata+Triceps
Sroda: Aero/ ew. caly dzien wolne
Czwartek: Nogi
Piatek: Barki+Biceps
Sobota: Aero
Niedziela: Aero
I nie wiem jak brzuch robic? Czy 3x w tyg ABSII? Czy aero odpuscic w sobote?
NOGI:
a)przód:
-przysiady 5x 8-6
-wykroki 3x 10-8
-prostowanie siedzac 3x 15-10
b)tyl:
-martwy ciąg rumuński 5x 8-6
-uginanie lezac 3x 12-8
C)lydki:
-wspiecia stojac 4x 20-14
-wspiecia siedzac na przod lykdek 3x 20-16
PLECY:
-mc 5x 8-6
-podciaganie szeroko 4x 8
-wioslowanie sztanga 5x 10-8
-szrugsy 3x 20-16
KLATKA+TRIC:
a)klatka:
-Dipsy 5x 8-6
-wyciskanie hantli skos gora 5x 10-8
-rozpietki hantlami poziom 3x 12-8
b)tric:
-wyciskanie wasko 5x 8-6
-wyciskanie francuskie 4x 8-6
-prostowanie przedramion na wyciagu 2x 12-10
BARKI:
-wyciskanie sztangi w gore 5x 10-6
-wznosy hantli na boki w opadzie tulowia 4x 10-6
-wyciskanie sztangi szerokim chwytem 4x 10-6
BICEPS:
-uginanie sztangi 4x 8-6
-uginanie hantli mlotkowo 4x 8-6
-uginanie sztangi wasko na modlitewniku 3x 14-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 95
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 5-6mc
Uprawiane inne sporty: Aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dobra domowa silka
Dieta: 4200kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: carbo/bialko/witaminy/o3/mzb/