agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

dziekuje za mile slowa
pazdziernikowe weekendy byly bardzo laskawe dla rowerzystow jesli chodzi o pogode, szkoda bylo nie skorzystac


25 października:

TRENING:

1. RDL 8/8/6/6/4
65kg x8 / 65kg x8 / 70kg x6 / 70kg x6 / 75kg x4

2. uginanie nog w lezeniu 2/1 3x6
(uginam 2 nogami, wracam 1, faza negatywna ok. 3sek.)
15kg 3x6 (zaczynam od prawej)
super cwiczenie

3. wypady dalekie 3x10
chcialam sprawdzic na malym obciazeniu czy przy dlugich wypadach tez mnie boli kolano.
i boli juz w 2giej serii
2x10kg 2x9

w przyszlosci zamiast wypadow bedzie odwodzenie nogi do tylu na wahadle

4. odwodzenie (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15
70kg 3x15

5. wypychanie suwnicy nogi wysoko x 100
30kg x100 duzo krotkich przerw - kiler jak zawsze

ok. 2200kcal:
1. 3 jajka
2. kura, ryz
3. j.w. +jablko
4. warzywa, oliwa, kura
5. 3 jajka
+aspiryna, duzo wit C



26 października:

taniec brzucha 50min

ok. 2000kcal
1. 3 jajka
2. kura, ryz
3. j.w.
4. jablko, orzechy
5. whey+ kefir
6. kura
+aspiryna, duzo wit C


myslalam o takim ulozeniu treningow. co o tym myslicie?:
dzien 1. poslady j.w.
dzien 2. plecy + tric (teraz mialam plecy + klate i chce to zmienic), patrz nizej
dzien 3. zarzut + lekkie poslady: rdl duzo powtorzen i wznosy bioder ze sztanga i moze jeszcze cos co mozna w domu
dzien 4. barki + klatka. nie jestem pewna czy pasuje do siebie...


plecy + tric:
1. opuszczanie/wiszenie na drazku 5x5
2. sciaganie drazka do klatki 3x10
3. wioslowanie sztangielka 4x6
4. przyciaganie wyciagu dolnego do klatki 3x10 edit: bedzie wioslowanie sztanga podchwytem
5. wyciskanie wasko na poziomej 5x5
6. czacholamacz 4x8
7. ew. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x15

EDIT:

27 października:

'zakwasy' dwojek i troche posladkow

TRENING i nowy plan dzien 2:

1. opuszczanie/wiszenie na drazku 5x5
bez komentarza

2. sciaganie drazka gornego do klatki 3x10
50kg 3x10 dzisiaj szeroko i chwyt neutralny

3. wioslowanie sztangielka 4x6
20kg 4x6
mam wrazenie, ze z serii na serie coraz lepiej technicznie

4. wiosłowanie sztanga podchwytem 3x10
40kg x10 / 45kg x10 / 50kg x8 jak na mnie MOC

5. wyciskanie wasko na poziomej 5x5
30kg x5 / 32,5kg x8 / 35kg x8 / 37,5kg x5 / 40kg x5 tez MOC, dawno trica nie cwiczylam

6. czacholamacz 3x10
gryf+5kg x10/ x10 / x6

7. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x15
15kg x15 / 15kg x10 / 10kg x15

8. allachy 3x25
30kg 3x25

ok. 2300kcal:
1. 3 jajka
2. kura ze smietana, ryz, jablko
3. jw. + orzechy
4. jablko, kuskus
5. kura, warzywa, oliwa
6. kura ze smietana, ryz
+wino

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-10-27 22:55:54

taniec brzucha?

jakieś nowe metody treningowe wprowadziłaś?

taniec brzucha fajny jest,

agak ślicznie wyglądasz na fotkach masz ładne wcięcie w tali

Kasia, Iza w tańcu brzucha cwiecze glownie koordynacje ruchow bioder i pracy rak: kiepsko mi idzie..

vajolet dzieki


28 paździerinka
beztreningowy
ok. 3000kcal:
1. jajka
2. kasza, kura
3. j.w.
4-5-6. sushi
+wino, campari/tequila z sokiem i pewnie jeszcze cos


29 października

'zakwasy' bica (nie byl cwiczony 'ososbno' ) duzo mniejsze cwiczonych trica i plecow

TRENING:

dzisiaj byla pora na zarzut i lekki trenig posladkow, ale zrobie go w poniedzialek w domu jak bedzie silka zamknieta


1. RDL 8/8/6/6/4
rozgrzewka 40kg x10, 50kg x10
67,5kg x8 / 67,5kg x8 / 72,5kg x6 / 72,5kg x6 / 77,5kg x4
wszedzie dolozylam 2,5kg, dzisiaj chyt wyjatkowo slaby (patrz wczorajsze napoje ), naprzemiennym ledwo dalam rade w ostatniej serii

2. uginanie 2/1 3x6
(uginam 2 nogami, wracam 1, faza negatywna ok. 3sek.)
16,5kg 3x6 (zaczynam od prawej)
dolozylam 1,5kg <- na silce pojawil sie nowy sprzet: 2 hantle po 1,5kg

3. odwodzenie nogi do tylu na wahadle 2x12
40kg 2x12

4. odwodzenie (fotel) w pochyleniu do przodu 3x15
73kg x15 / 70kg x15 / 70kg x15
tylko w pierwszej serii dolozylam 3kg

5. wypychanie suwnicy nogi wysoko x 100 - kiler
do suwnicy byla kolejka wiec zrobiam wczesniej uginanie:
uginanie nog w lezeniu 10kg x30 + 5kg x20
wypychanie suwnicy 20kg x50

ok. 3000kcal
1. drozdżówka
2. ryz (od sushi)
3. whey
4. bagietka z dodatkami
5. winogorna i sery
+2xwino


30 października

trening i nowy plan na dzien nr2:

1. push press 5x6
rozgrzewka 20kg x12
35kg x8 / 37,5kg x6 / 40kg x6 / 42,5kg x6 / 45kg x3 nie walczylam o 4-te pow

2. wyciskanie hantli stojac 4x8
2x12kg x8 / 2x12kg x7 / 2x12kg x7 / 2x12kg x6

3. wznosy bokiem 3x12
3x12 2x6kg mialm ochote sie relaksowac malym ciezarem

4. wyciskanie lezac 5x6
rozgrzewka na skosnej 20kg x12
27,5kg x6 / 30kg x6 / 32,5kg x6 / 35kg x6 / 37,5kg x6

5. combo: wyciskanie mlotkowe/rozpietki skos 30' 4x8
2x8kg x8 / 2x8kg x8 / 2x8kg x6 / 2x6kg x8
masakra

ok. 3000kcal
1. grzanki z serem
2. jajka, warzywa, winogrona
3. kura, ananas
4. zupa tajska (na mleku kokosowym) z kura
5. wedlina, winogrona, orzechy
+2xwino

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-10-31 08:43:38

Aga ale z Ciebie laska Na widok Twojej talii szczena mi opadła

Taniec brzucha to bardzo dobre ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy

uginanie 2/1 3x6
(uginam 2 nogami, wracam 1, faza negatywna ok. 3sek.

wykonujesz to na maszynie ? cały czas myślałam , że tak ale jak dzisiaj napisałaś o tej hantli 1,5kg to nabrałam wątpliwości

Marta tanczylas, czy tylko mialas przykazane od lekarza?

W tancu brzucha 'nie podoba' mi sie pozycja podstawowa: podkulona miednica (gdzie przez ostatnie 1,5 roku uczylam sie na silce wypinac tylek) i dosyc wasko ustawione stopy (niby na szerokosci bioder, a instruktorka twierdzi, ze jestem waska w biodrach )

Ann na maszynie
lekkie hantle klade na bloczkach, bo nie mam bloczków co kilka kg


31 października
beztreningowy
bolaly mnie prawie wszystkie miesnie, mialam niewielka goraczke i odpuscilam trening

ok 2500kcal
1. 2 bulki z serem
2. kura, kuskus
3. sok owocowy kupny , whey
4. kura, owoce
5. 2 kanapki, warzywa
+2 piwa

wymyslilam, ze bede robic wave loading 8/6/4/8/6/4 w WL

a zaraz trening z lever reverse (pierwszy raz)

1 listopada

trening: (posladki lekko, mialbyc zarzut, ale nie mialam sily...)
1. RDL 3x12
50kg 3x12

2. wznosy bioder ze sztanga 3x12
30kg 3x12 z zatrzymaniem na gorze

3. lever reverse 3x12
3x12 bez obciazenia z zatrzymaniem na gorze

2300kcal:
1. whey, owies
2. orzechy
3. whey, kuskus
4. wedliny kupne
5. zupa tajska, bitki cielece, buraczki zasmazane
6. whey
+wino
+mala cola



2 listopada

trening
1. opuszczanie/wiszenie na drazku 5x5
ponownie bez komentarza

2. sciaganie drazka gornego do klatki 3x10
53kg x8 / 50kg x 8 / 50kg x8
dzisiaj nie radzilam sobie z 50kg.. byc moze przylozylam sie w opuszczaniu

3. wioslowanie sztangielka 4x6
23kg(+3) x6 / 20kg x6 / 20kg x6 / 23kg(+3) x6

4. wiosłowanie sztanga podchwytem 3x10
42,5kg(+2,5) x10 / 47,5kg(+2,5) x10 / 52,5kg (+2,5) x6

5. wyciskanie wasko na poziomej 5x5
32,5kg x5 / 35kg x5 / 37,5kg x5 / 40kg x5* / 40kg x4**
wszedzie poza ostatnia seria dolozylam 2,5kg
*- 5-te powtorzenie koslawe
**- do 5-tego powtorzenia nie podchodzilam

6. czacholamacz 3x10
gryf+7,5kg(+2,5) x10/ gryf+5kgx10 / gryf+5kg x8 (+2pow.)

7. prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x15
15kg x15 / 15kg x10 / 10kg x15

po 30min na zmiane lokalu:
8. taniec brzucha 60min

ok. 2300kcal
1. whey, owies
2. whey, jablko
3. kura, kuskus, jablko
4. kura, kuskus
5. jablko, gruszka
6. kura, warzywa, oliwa

Zmieniony przez - agak w dniu 2010-11-02 21:04:23

to ile razy w tygodniu masz ten taniec brzucha? widać,że się wciągnęłaś