Proszę o ocenę planu

Proszę o ocenę planu treningowego i ewentualne porady. Mój cel to masa mięśniowa a przy okazji siła. Z góry dziękuję za odpowiedzi.


PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 4s 12-8 powtórzeń
- Rozpętki na płasko - 3s 12powtórzeń
Biceps
-Porusz swoje bicepsy

ŚRODA:
Plecy
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka do karku4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
-szrugsy-3s 12,10,8
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie francuskie-3 serie po 12-8 powtórzeń

PIĄTEK:
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z za głowy-4 serie po 12-8 powtórzeń
- Wznosy bokiem sztangielkami-3 serie po 12-8 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Nogi
- przysiady ze sztangą na plecach -4 serii po 10-8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jem 5 razy dziennie, ryż na obiad mięso, białko rano po treningu i na noc.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc 80

Zza głowy / podciąganie wzdłuż tułowia to kontuzjogenne ćwiczenia.

MC dałbym jako pierwsze ćwiczenie i troszkę więcej serii ( może 4 ).

Wspięcia na palce więcej powtórzeń ( 25 myślę, że będzie wporzo ).

Cześć,

przy grzbiecie daj mc jako pierwsze ćwiczenie.
Coś nogi słabiutko.

latwo-Zza głowy / podciąganie wzdłuż tułowia to kontuzjogenne ćwiczenia
to jakie byś dał zamienniki do tych ćwiczeń?
a i czy lepiej jest robić 12,10,8,6 czy 10-6 ??


Zmieniony przez - dawid0068 w dniu 2010-11-01 08:49:39

Zamisat sztangi podciągaj sztangielki, ruch będzie bardziej naturalny.
Wyciskania się nie bój, rób poprawnie technicznie i nic Ci nie będzie. Ewentualnie wyciskaj sztangę z klatki.
Mało serii na nogi.

a na biceps może być taki?
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowym stojac 2 serie 8-10 powtorzen
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powtorzen
-wyciąg dolny uginanie przedramion 3s 10-8powt

Jesli Twoim celem jest masa to wybierz ćwiczenia z wolnymi cięzarami, nieizolowane.
Czyli np.
-Uginanie przedramion ze sztngą stojąc 4 s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 s, może byc chwyt młotkowy.

Zmieniony przez - claner w dniu 2010-11-01 10:23:03

a przerwy między powtórzeniami to 2 min?

Zmieniony przez - dawid0068 w dniu 2010-11-01 10:34:23

Przerwy od minuty od dwóch. Oczywiście między seriami a nie powtórzeniami. Przy cięższych ćwiczeniach takich jak mc czy przysiady możesz wydłużyć do ok 3 min.