SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o ocenę planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 959

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19
Proszę o ocenę planu treningowego i ewentualne porady. Mój cel to masa mięśniowa a przy okazji siła. Z góry dziękuję za odpowiedzi.


PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 4s 12-8 powtórzeń
- Rozpętki na płasko - 3s 12powtórzeń
Biceps
-Porusz swoje bicepsy

ŚRODA:
Plecy
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka do karku4s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
-szrugsy-3s 12,10,8
Triceps
- pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń
- wyciskanie francuskie-3 serie po 12-8 powtórzeń

PIĄTEK:
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z za głowy-4 serie po 12-8 powtórzeń
- Wznosy bokiem sztangielkami-3 serie po 12-8 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Nogi
- przysiady ze sztangą na plecach -4 serii po 10-8 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jem 5 razy dziennie, ryż na obiad mięso, białko rano po treningu i na noc.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc 80
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2007 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15517
Zza głowy / podciąganie wzdłuż tułowia to kontuzjogenne ćwiczenia.

MC dałbym jako pierwsze ćwiczenie i troszkę więcej serii ( może 4 ).

Wspięcia na palce więcej powtórzeń ( 25 myślę, że będzie wporzo ).

Pozdro ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 457 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11801
Cześć,

przy grzbiecie daj mc jako pierwsze ćwiczenie.
Coś nogi słabiutko.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19
latwo-Zza głowy / podciąganie wzdłuż tułowia to kontuzjogenne ćwiczenia
to jakie byś dał zamienniki do tych ćwiczeń?
a i czy lepiej jest robić 12,10,8,6 czy 10-6 ??


Zmieniony przez - dawid0068 w dniu 2010-11-01 08:49:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 457 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11801
Zamisat sztangi podciągaj sztangielki, ruch będzie bardziej naturalny.
Wyciskania się nie bój, rób poprawnie technicznie i nic Ci nie będzie. Ewentualnie wyciskaj sztangę z klatki.
Mało serii na nogi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19
a na biceps może być taki?
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami mlotkowym stojac 2 serie 8-10 powtorzen
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-10 powtorzen
-wyciąg dolny uginanie przedramion 3s 10-8powt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 457 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11801
Jesli Twoim celem jest masa to wybierz ćwiczenia z wolnymi cięzarami, nieizolowane.
Czyli np.
-Uginanie przedramion ze sztngą stojąc 4 s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 s, może byc chwyt młotkowy.

Zmieniony przez - claner w dniu 2010-11-01 10:23:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 19
a przerwy między powtórzeniami to 2 min?

Zmieniony przez - dawid0068 w dniu 2010-11-01 10:34:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 457 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11801
Przerwy od minuty od dwóch. Oczywiście między seriami a nie powtórzeniami. Przy cięższych ćwiczeniach takich jak mc czy przysiady możesz wydłużyć do ok 3 min.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening - do oceny

Następny temat

trening na rzeźbę

Wiecej