ACT - Ocena planu [wręcz błagam o pomoc!)

Witam. Proszę o ocenę i poprawki co do planu :

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3) Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4) Pompki zwykłe 10-15 powtórzeń
5) Podciąganie hantelków wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
6) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
7) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (hantelki) (m. przedramion)
8) Wyciskanie hantelek stojąc (barki)
9) Unoszenie kolan do klatki

Proszę o pomoc w doborze pozostałych 3 ćwiczeń oraz ocenienia pozostałych. Mam do dyspozycji hantelki i drążek, chciałbym dzięki treningowi mieć więcej siły (branie na klatke itd.), dołożę do tego dietę. Dodam, że może być trudno z podciąganiem na drążku - tylko kilka razy dam rade.

Jeszcze jedno - 65kg i 175cm wzrostu - powinienem przytyć czy może schudnąć? Gruby nie jestem, ale sadła troche jest :).

Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi, to dla mnie bardzo ważne - jeżeli możesz mi pomóc - pisz śmiało!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 175

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: żaden

Uprawiane inne sporty: żaden

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki, drążek

Dieta: w dniach postaram się ułożyć

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

Daj podciąganie na drażku, rób tyle ile dasz rade.

Za to podciąganie wzdłuz tułowia daj wyciskanie sztangielek siedząc.

Dodałbym żurawia po przysiadach.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Kolejność w tym planie była też inna z tego co pamiętam jeśli to trening Mawashiego.

Kurde, niestety nie miałbym osoby która mogłaby mi pomóc w tym ćwiczeniu, można by było to czymś zastąpić? W jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia? Przez pierwsze 2 tygodnie mam robić po 2 serie tych 12 ćwiczeń odrazu po sobie?

Proszę jeszcze o odpowiedź na to pytanie :
Jeszcze jedno - 65kg i 175cm wzrostu - powinienem przytyć czy może schudnąć? Gruby nie jestem, ale sadła troche jest :).

Pozdrawiam serdecznie!

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

W ACT nie ma serii, tutaj masz opisane jak to wykonywać i jak wygląda plan z twoim sprzętem.

Jesli nie mozesz się podciągnąć to krzesło pod nogi podstawiaj.

Powinieneś przytyć.

Miałbym dla Ciebie inną propozycję. Z Twoim sprzętem spokojnie możesz zabrać się za poniższy zestaw...:

1. Unoszenie nóg (zgięte w kolanach, bądź proste) w zwisie na drążku (Brzuch)
2. Przysiady z gryfem na plecach (w Twoim przypadku możesz śmiało zastosować hantle) (Czworogłowe Ud)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka) Proponowałbym... deskę do prasowania opartą o łóżko ;)- działa !
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki) (w zamian sztangi - hantle)
6. Podciąganie na drążku nadchwytem z b. wąskim chwytem (Najszersze Grzbietu)
7. Martwy ciąg ze sztangielkami(Proste Grzbietu i Dwugłowe Ud)
8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Biceps)
9. Uginanie sztangielki za głową (triceps)
10. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (Łydki)

Jest to trening obwodowy. Tzn każde z tych ćwiczeń wykonujesz po sobie. Kiedy kończysz, kończy się pierwszy obwód. I tak:
1-2 tydzień - 1 obwód
3-4 tydzień - 2 obwody
5-6 tydzień - 3 obwody
7-8 tydzień - 4 obwody

Ilość powtórzeń od 12-15

Zmieniony przez - Ashardon w dniu 2010-10-22 19:50:54

Chyba skorzystam z propozycji Ashardona (dzięki wielkie). Mógłby ktoś jeszcze potwierdzić czy to dobry wybór? Ten trening to ACT? Co do punktu 6 - wystarczy, że podciągne się ile dam rady? Bo początkowo 12 niestety nie zrobie ;(.

Mógłby ktoś mi pomóc obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wiem, że najchętniej kopnelibyście mnie w dupe i kazali poszukać po forum, jednak już to robiłem i nie mogę tego do końca rozpracować, ot co - w weekend mi się mózg wyłącza :).

Pozdrawiam wszystkich i dziękuje za odpowiedzi, wasza pomoc jest dla mnie bardzo ważna .

Nie licz kalorii - zdrowo się odzywiaj.

To wyciskanie na desce to bym sobie jednak darował i dał jakieś pompki...

Ashardon

Mam do ciebie pewną prośbę

Weź sztangielki i wykonaj poprawnie technicznie przysiad,

teraz weź sztangielki i wykonaj poprawnie technicznie martwy ciąg i pytanie, co widzisz ? Jak wygląda ruch ?

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne.

Zwykłe pompki mogą być? :]
Kurde, jednak wolałbym sobie jakąś dietę ułożyć do której bym się stosował, żebym po prostu wiedział co jeść i miałbym to zaplanowane.

Pozdrawiam!

Mogą być zwykłe pompki.

Nie planuj - zdrowo się odzywiaj a to wystarczy, wyrób sobie zdrowe nawyki, na wylicznane diety masz jeszcze czas...

Właśnie wyrobiłem już zdrowe nawyki. Od dłuższego czasu się zdrowo odżywiam (po zaleceniu dermatologa - pryszcze), więc chciałem zastosować dietę. Pomógłbyś mi obliczyć zapotrzebowanie? Gubie się trochę.

Co można zmienić w propozycji Ashardona? Może coś się nie zgadza?
Chciałbym rozpocząć trening jak najlepiej, więc odrazu się wypytuje o szczegóły. Nie miejcie mi tego za złe .

Pozdrawiam!

Ja wyliczanej diety w tym wieku nie polecam, więcej pomogą pewnie w dziale Odżywianie ale najpierw poczytaj posty podwieszone w tym dziale.

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki 12-15 powtórzeń
6a) Wyciskanie sztangielek siedząc 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Tutaj masz dobry plan - tam gdzie masz baniaki z wodą daj sztangielki.