Blog "Trening i żarcie czyli rekreacja na siłowni"/by_bartekzzzz

Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 100

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła (z naciskiem na bench press)/ masa

Staż treningowy na siłowni : od 1999r.

Uprawiane inne sporty : w ostatnim okresie tylko siłownia (siłownia, boks, czasem przekrojowo SW)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia wyposarzenie hammer strength/ life fitness

Dieta : była potem nie była teraz znowu jest a będzie jeszcze lepsza

Przeciwskazania medyczne : przeciętne wady kręgosłupa nie uniemożliwiające treningu

Zażywane suplementy : Białko Myofusion Gaspari, Masówka Multipower Hyper mass 3000, witaminki Supermulti Dymatize.


To tyle o sobie na początek. Jak widać mój staż nie jest nader krótki ale trzeba zauważyć, że moja wiedza na temat odżywiania a jak się później okazało również na temat treningu była przez dłuższy czas bardzo ale to bardzo okrojona. Spotkałem na swojej drodze wiele osób, które miały wpływ na mój rozwój w tej dziedzinie. Ten wpływ czasem był bardzo pozytywny a czasem wręcz negatywny. Niezaprzeczalnie najwięcej a przede wszystkim o odżywianiu a także o suplementacji no i treningu dowiedziałem się od faceta, który tu na forum ma nick bodyline. Niesamowicie dużo mu zawdzieczam w zakresie wiedzy i świadomości w przedmiotowym temacie. Przez okres już ponad dziesieciu lat to wlasnie trening silowy zawsze dominowal z posrod wszystkich uprawianych przeze mnie sprtów. W tej chwili tez wzialem sie za sama silownie poki co... bo moja druga "miloscia" jest boks. Niestety przed wakacjami co roz lapalem pechowo kontuzje, drobne ale dokuczliwe. W wakacje zrobilem sobie troszke dluzsza przerwe od jakiej kolwiek intensywnej formy ruchu. Potem ciezko bylo sie zebrac no ale w koncu poszedlem na silownie. Najpierw na rozruch fbw, potem juz split ale tez nietypowo. Trenowalem bardzo intensywnie, wytrzymalosciowo z krotkimi przerwami. Trening mialem podzielony tak, ze zawsze tego samego dnia staralem sie robic dana partie ale zawsze dobieralem inne cwiczenia lub inna ich kolejnosc (lubie taka forme treningu). Nadmienie, że trening, styl zycia nie pomijajacy w rozkladzie dnia rekreacji na silowni czy sali jest dla mnie bardzo wazny ale celem stricte samym w sobie jest to ze ma mi to sprawiac przyjemnosc. Przyjemnosc sprawia mi tez jedzenie tzw "śmieciowatego żarcia" - smaczne a nie koniecznie zdrowe i korzystne. Jestem fanem pizzy dlatego wielokrotnie psułem to na co wczesniej solidnie pracowalem. No nic trudno. Nie ma co plakac nad rozlanym mlekiem i trzeba sie w to bawic dalej
Przeczytalem troche dziennikow treningowych na forum i stwierdzilem ze czemu nie stworzyc swojego i zobaczyc reakcje na moje wypociny. Od 30.08 tego roku zmienilem troszke trening. Postanowilem zwiekszyc sile, przedewszystkim chcialem wycisnac wiecej na lawce plaskiej niz dotad, gdyz dotad nigdy nie bylo Ach! Chce przy okazii zyskac jak najwiecej na masie. Zaznaczam, że żadnych SAA do tego nie planuje. Jestem ciekaw jaka forme zrobie starajac sie przylozyc do zarcia i głównie do zarcia. Chcialbym z czasem wspomóc sie dodatkowa suplementacja ale tu poki co mysle o moim zdaniem klasyku czyli mono kredka i tyle. W tej chwili jade treningiem eksperymentalnym dla mnie, ulożonym pod okiem Darka M. zasłużonego w TS nawet na świecie! I tu podziękowania dla niego bo pierwsze efekty już są. Jedzonko ułożyłem na razie skromne (dodam później), w tej chwili dalem do konsultacji Bodyline i myśle, że będzie gites

Póki co ogólnie. Mój tydzień wygląda tak:

Poniedziałek: Wyciskanie ławka pozioma i Triceps
Wtorek: Nogi
Środa: Wolne
Czwartek: Klatka i Biceps
Piątek: Plecy i Barki
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne

Ćwiczenia:
1. Trening poniedziałkowy:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim chwycie 10 do 12 serii, liczba powtórzeń 8 do 3, progresja ciężaru.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie 3 serie po 4 powtórzenia ciężar ten sam
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia w tył 3 serie po 8 powtórzeń
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (opierając się plecami o wyciąg, ramiona równolegle do podłogi, prostowanie ściągając linki przed siebie) 4 serie po 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8 powtórzeń
2. Trening wtorkowy:
Przysiady ze sztangą z tyłu, głębokie, nie licząc rozgrzewki 5 serii od 8 - 5 powtórzeń.
Prostowania nóg na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń
Uginania nóg na maszynie 3 serie po 8 powtórzeń
Łydka - wspięcia na maszynie 3 serie
Brzuch
3. Trening czwartkowy:
Wyciskanie na ławce poziomej w szerokim chwycie 5 serii od 10 do 5 powtórzeń (pełna kontrola ruchu)
Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej (w super seriach) 4 serie po 8 powtórzeń rozpiętek i 8 wyciskań
Uginania ramion naprzemienne ze sztangielkami siedząc 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o modlitewnik 3 serie po 8 powt.
4. Trening piątkowy:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej w nachwycie szerokim 4serie po 8 powt.
Przyciąganie ciężaru na maszynie Iso-Lateral Row firmy Hammer Strength 3 serie po 8p.
Ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej w uchwycie trójkątnym 3 serie po 8 powtórzeń

Dokładny trening i żarcie to wcześniejsze jak i dotychczasowe wrzuce później. Co do treningu dodam jeszcze, że przerwy między seriami są długie (i wyczerpujące ), każde powtórzenie wykonane jest starannie i jak najlepiej potrafię technicznie. To na początek tyle...

Z uwagi na fakt, że moderator sfd z mało mi znanego powodu uznał mnie osobę trenującą ponad 10lat za postanowiłem przerwać temat. Niewidze sensu prowadzic dalej bloga o takiej tematyce i być zdanym tylko i wylacznie na kaprys i gorszy humor jednego lub może kilku bardzo doświadczonych moderatorów tego forum. Koniec.

Oczywiście Barki, już uzupełniam. Skleroza nie boli....

W Piątek po plecach lece tak:
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc 4 serie po 8 powtórzeń (nielicząc rozgrzewki barków mniejszym ciężarem)
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po8 powtórzeń
Szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń... uff

Trening, o którym napisałem zaczął się 30.08 br. Pierwszy zapoznawczy z nim tydzień wyglądał następująco :

1. Trening poniedziałkowy 30.08.2010r.:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim chwycie:
20kg/20powt.x2serie; 40/8; 40/6; 60/5; 75/3; 90/3; 95/3; 100/3; 105/1 (miało być 3); 90/3(pełna kontrola ciężaru); 105/3(każde powtórzenie z pomocą)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie:
75/4 x 3
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8kg/8,8,26powtórzeń
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (opierając się plecami o wyciąg, ramiona równolegle do podłogi, prostowanie ściągając linki przed siebie):
13,75kg x 8powtórzeń; 18 x 12; 23 x 10; 26 x 9
Pompki na poręczach 8;7;6 powtórzeń

2. Trening wtorkowy 31.08.2010:
Przysiady ze sztangą z tyłu, głębokie:
20/6; 20/8; 40/6 x 5
Prostowania nóg na maszynie:
35/8 x 3 serie
Uginania nóg na maszynie:
35/10; 55/8 x 3
Łydka - wspięcia na maszynie 105/15 x 3
Brzuch

3. Trening czwartkowy2.09.2010:
Wyciskanie na ławce poziomej w szerokim chwycie 20/20 x 2; 40/10 x 2; 60/6; 80/5 x 2
Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej (w super seriach):
Rozpiętki 12/8 + wyciskanie 20/8 x 4 serie (oczywiście miedzy seria rozpietek a wyciskan przerwy nie ma)
Uginania ramion naprzemienne ze sztangielkami siedząc:
8/8 x 4
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano:
12/8 x 3
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o modlitewnik:
12/8 x 3

4. Trening piątkowy 3.09.2010:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej w nachwycie szerokim:
47/8 x 4
Przyciąganie ciężaru na maszynie Iso-Lateral Row firmy Hammer Strength:
40/8 x 3
Ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej w uchwycie trójkątnym:
61 x 8; 68/8 x 2
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc :
8/8 x 2 10/8 12/6
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie:
6/12 8/10 10/8
Wyciskanie sztangielek siedząc:
14/8; 16/8 x 3

Tak wyglądał pierwszy tydzień tej rozpiski. Do tego menu obowiązujące do niedzieli 17tego!:
Częstotliwość posiłków co około 3h
Posiłki chronologicznie w bilansie dziennym:
1. 50g płatki owsiane, 50g odżywki białkowej myofusion, 10g oliwy z oliwek
2. 50g ryż brązowy, 170g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek
3. 50g ryż brązowy, 170g piersi z kurczaka, 10g oliwy z oliwek (lub 30g majonez light)
4. 120g tuńczyk z puszki, 1 jajko, 30g majonez light, 2 wasy sport (pełnoziarnista)
TRENING
5. Masówka Multipower gainer (typer 3000) 80g
50g odżywki białkowej + 10g oliwy z oliwek
Nie piszę o świerzych ważywach bo to jest dla mnie oczywiste…. Jak picie wody…

Już jest gotowa rozpiska aktualna od poniedziałku, wkleje ją troszke później bo chce pouzupełniać choc kilka minionych treningow aby zarysowac to co się dzialo aby dalej już leciec na bierząco z dziennikiem. To poki co by było na tyle, dobrej nocy!

Hmmm... robisz klatke dwa razy w tygodniu więc rób ja raz z tricepsem a raz z barkami. Nie dojeżdżaj barków w osobny dzień bo szybko sie zajedziesz.

Wiesz co lece już tak 7 tygodni i cały czas progres, teraz zaczynam tydzień 8 i powiem Ci, że czuje się ideolo. Poza tym "typowo"z klatki w poniedzialek jade tylko wyciskanie i to takie typowo silowe. Co trening dokladam obciazenia a le nie w kazdym cwiczeniu. Obserwuje siebie i wszystko skrzętnie notuje dlatego też jestem w stanie uzupełnic treningi brakujacae od 30.08 do dzis w dzienniku treningowym. Absolutnie wszystko pisze! Oczywiscie z zaleglych treningow nie bede pisal kazdego tygodnia ale postaram sie co drugi a potem juz nna bierzaco. Narazie treningu nie zmieniam, natomiast michę a i owszem ale to niebawem wkleję...

Chcąc być konsekwentnym i uzupełniając zaległości wrzucam kolejny tydzień aczkolwiek 2 tygodnie później:
1. Trening poniedziałkowy 13.09.2010r.:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim chwycie:
20kg/20powt.x2serie; 40/8 x 2; 60/5; 75/5; 90/4; 95/3 x 2; 100/3
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie:
80/4 x 3
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
12kg/8 x 3
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (opierając się plecami o wyciąg, ramiona równolegle do podłogi, prostowanie ściągając linki przed siebie):
31/8 x 4
Pompki na poręczach 7 powtórzeń x 3 serie

2. Trening wtorkowy 14.09.2010:
Przysiady ze sztangą z tyłu, głębokie:
20/6; 20/8; 40/6 x 3; 50/6; 50/6
Prostowania nóg na maszynie:
45/8 x 3 serie
Uginania nóg na maszynie:
55/8 x 3
Łydka - wspięcia na maszynie 105/15 x 3
Brzuch

3. Trening czwartkowy 16.09.2010:
Wyciskanie na ławce poziomej w szerokim chwycie 20/20 x 2; 42,5/10 x 2; 62,5/6; 82,5/5 x 2 (oczywiście wolniejsze opuszczanie i pełna kontrola ciężaru)
Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej (w super seriach):
Rozpiętki 14/8 + wyciskanie 22/8 x 4 serie (oczywiście miedzy seria rozpietek a wyciskan przerwy nie ma)
Uginania ramion naprzemienne ze sztangielkami siedząc:
10/8 x 4
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano:
12/8 x 3
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o modlitewnik chwyt młotkowy:
14/8 x 3

4. Trening piątkowy 17.09.2010:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej w nachwycie szerokim:
47/8 x 2; 54/8
Przyciąganie ciężaru na maszynie Iso-Lateral Row firmy Hammer Strength:
40/8 x 3
Ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej w uchwycie trójkątnym:
61 x 8 x 3
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc :
8/8 x 4
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie:
10/8 x 3
Wyciskanie sztangielek siedząc:
16/8 ; 18/8; 20/8
Szrugsy sztangielkami
32/10 x 3

Przysiady ze sztangą z tyłu, głębokie:
20/6; 20/8; 40/6 x 5

Żartujesz, prawda?



Do tego plecy ledwo liźnięte, brak porządnego ćwiczenia na dwugłowe, jakiejkolwiek formy martwego ciągu...

Hubert nie zabierałbym sobie a tym bardziej Tobie czasu na robienie zartow w dziale dzienniki treningowe dla zaawansowanych a uwazam ze na takim etapie juz dawno jestem. Jakie cwiczenia twoim zdaniem są "pozadne" na dwuglowe a jakie byle jakie? Ja robię uginania tak, że dwuglowe maja dosc. Wspomnialem tez o roznych "drobnych kaplikacjach z kregoslupem" miedzy innymi dlatego nie bede robil martwego poki co wcale, byc moze nigdy wiecj nie skorzystam z tego cwiczenia. A tak juz poza tym nie prosze o porade tylko prowadze dziennik treningowy na sfd i mam nadzieje, że robiac to nikogo nie obraże a i do siebie nie zraże. Dla mnie ten trening jest kolejnym doświadczanym, bede go robil i obserwowal jak dziala na mnie... a poki co dziala wiec...

Dla porównania dam jeszcze miniony tydzień
1. Trening poniedziałkowy 11.10.2010r.:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim chwycie:
20kg/20powt. X 2; 45/8; 55/6; 75/5; 90/5; 100/4; 105/3 x 2; 110/3
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie:
90/4 x 3
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
16kg/8 x 3
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego (opierając się plecami o wyciąg, ramiona równolegle do podłogi, prostowanie ściągając linki przed siebie):
31/8 x 4
Pompki na poręczach 8 powtórzeń x 3 serie

2. Trening wtorkowy 12.10.2010:
Przysiady ze sztangą z tyłu, głębokie:
25/6; 30/8; 60/6 x 2; 70/6; 80/5; 90/3
Prostowania nóg na maszynie:
55/8 x 3 serie
Uginania nóg na maszynie:
65/8 x 3
Łydka - wspięcia na maszynie 105/15 x 3
Brzuch

3. Trening czwartkowy 14.10.2010:
Wyciskanie na ławce poziomej w szerokim chwycie
20/20 x 2; 45/10; 55/8; 72,5/6; 95/5 x 2 (oczywiście wolniejsze opuszczanie i pełna kontrola ciężaru)
Pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej (w super seriach):
Rozpiętki 18/8 + wyciskanie 26/8 x 4 serie (oczywiście miedzy seria rozpietek a wyciskan przerwy nie ma)
Uginania ramion naprzemienne ze sztangielkami siedząc:
12/8 x 4
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano:
16/8 x 3
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o modlitewnik chwyt młotkowy:
14/8 x 3

4. Trening piątkowy 15.10.2010:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej w nachwycie szerokim:
63,5
Przyciąganie ciężaru na maszynie Iso-Lateral Row firmy Hammer Strength:
40/8 x 3
Ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej w uchwycie trójkątnym:
61 x 8 x 3
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc :
10/8 x 4
Unoszenia sztangielek bokiem w opadzie:
12/8 x 3
Wyciskanie sztangielek siedząc:
22/8 x 3
Szrugsy sztangielkami
32/10 x 3

Kolejny bedzie najwcześniej w poniedzialek... jak go zrobie