Treninga na mase ( mam duż niedowage )

Witam, chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć jakiś sensowny plan treningowy na masę, ponieważ mam ogromna niedowagę.
Ćwiczę na siłowni juz rok (amatorksa w piwnicy) a od wrzesnia b.r zacząłem chodzić na normalna siłke do szkoly.
Ćwicze 5 razy w tyg.
Wszystkie moje dane o moich wymiarach sa na moim profilu.
Proszę o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Zamierzam gain bolic

Isaler w tych przepisach na szejki nie uwzględniłeś tego co chyba najważniejsze- białka. Polecam WPC80 firmy UNS :) (~45zł/900g)

Grunt to dieta i regeneracja :P. Jak chodzisz półtora roku na siłkę to powienienes potrafić sam ułóżyć plan treningowy i tylko dać do oceny. Myślę że lepiej by było ci trenować co 2 dzień.. ale niech wypowiedzą się abrdziej "kumaci" w tym ode mnie:P

Jaki wczesniej plan stosowales? I ile razy w tygodniu trenowales?

Wczesniej czyli w rok szkolny 2009/10 (9 mies) cwiczylem 4 razy w tyg.
Poniedziałek : klata: (4 serie plasko, rozpietki 4 serie)
triceps : francuskie wyciskanie, hantlem do glowy)
Wtorek: biceps : sztanga 4 serie, o kolano 4 serie,i 7-emki
To byly cwiczenia w piwnicy, malo sprzetu itd. powtarzalem te cwiczenia, czyli w pon i czwartek byly te same i wtorek i piatek te same partie miesni cwiczone. sroda wolna.



Od wrzesnia tego roku cwicze na silowni w szkole 5 razy w tygodniu.

Plan od wrzesnia jaki stosuje

Poniedziałek: Klata plasko,skos gora/dol 3 serie 12,10,8 powtorzen
Biceps: modlitewnik, chwytem mlotkowym, i o kolano. serie 3x 12,10,8

Wtorek: Triceps( francuskie wyciskanie,z reka do glowy opuszczanie, i na atlasie sciaganie) 3 serie 12,10 ,8
Motyl ( wioslowanie an aatlasie, przyciaganie do siebie ciezaru ( nie wiem jak to sie nazywa)

Środa: Barki (wyciskanie, hantlami podnoszenie)
Nogi ( na atlasach)
Cwiczenia z poniedzialku i wtorku powtarzam w czwartek i piatek, czyli klate,triceps biceps motyl cwicze 2 razy w tygodniu, cwiczenia ze srody raz w tygodniu.

Prosze o jakies poprawki, lub lepszy plan treningowy.

Diety nie stosuje, poniewaz jest mi ciezko z zakupem produktow( PLN ;/). Staram sie jewsc 100 g ryzu i kaszy gryczanej dzienni, to tyle ;(

Zmieniony przez - dixiu w dniu 2010-10-10 13:25:04

Zmieniony przez - dixiu w dniu 2010-10-10 13:27:36

Zmieniony przez - dixiu w dniu 2010-10-10 13:29:07

Szczerze proponowalbym jakiegos splita, 5 razy w tygodniu cwiczyc to troszke przesada, miesnie nie zdaza sie zregenerowac, a wtedy ciezko o mase. Zaraz ci jakiegos splita podrzuce. Tylko napisz mi jakie chcesz piorytety. Ogolnie po treningu staraj sie jesc duzo bialka i wegli. Ja rowniez nie stosuje diety, ale staram sie odzywiac zdrowo, czyli 0 sztycznych rzeczy (zupki chinskie itp), duzo warzyw, owocow i takie tam.

Ja to widze tak mniej wiecej:

Poniedzialek:
1. Klata
- Wyciskanie na plaskiej albo skos 3 serie po 10 powtorzen
- Hantle na skosie albo plaskiej 3 serie po 10 powtorzen
- Rozpiętki albo co tam chcesz za 3 cwiczenie

2. Triceps
- Porecze 3 serie po 10 powtorzen
- Wyciskanie wasko 3 serie po 10 powtorzen
- Francuskie 3 serie po 10 powtorzen

Sroda:
1. Plecy
- Martwy Ciag 3 serie po 10 powtorzen
- Podciaganie na drazku 3 serie po 10 powtorzen
- Wioslowanie 3 serie po 10 powtorzen

2. Biceps
- Mlotki 3 serie po 10 powtorzen
- ze skretem 3 serie po 10 powtorzen
- Modlitewnik 3 serie po 10 powtorzen

Piatek:
1. Nogi
- Przysiady ze sztanga z tylu 3 serie po 10 powtorzen
- Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 10 powtorzen
+ lydki 3 serie po 20 powtorzen

2. Barki
- Military Press 3 serie po 10 powtorzen
- Hantle 3 serie po 10 powtorzen

+ brzuch 5 seri po 10-15 powtorzen.

Mozna jeszcze troche zmodyfikowac plan, jesli chcesz. Staraj sie uzywac tylko wolnych ciezarow (sztangi, sztangielki) na tym najlepiej buduje sie mase. Nie jestem zwolennikiem super seri dlatego prawie wszedzie 3x10, ze wzgledu na to ze jak robisz klate i odrazu po nim tric to mozna sie troche zajechac. Chyba ze bardziej preferujesz Klata + bic i Plecy + tric. To wtedy mozna to zmienic. Jesli chcesz zlapac dobra mase, musisz zaczac robic przysiady, ale pelne. Wieksza produkcja hormonow no i oczywiscie masa ;)

Zmieniony przez - Isaler w dniu 2010-10-10 18:44:46

Wez sie tylko wylacznie za fbw. cwicz 3x w tygodniu pon/sr/pt poczytaj posty podwieszone o FBw uloz sobie trening pamietaj o trzymaniu sie 9-12 seri na duze partie i 6-9 na male partie poczytaj takze posty podwieszone w dziale odzywianie bo dieta jest kluczem do sukcesu w budowaniu masy.

Isaler dzieki za plan, skorzystam z niego.

Zalezy mi tylko i wylacznie na masie ;)

Za poradom Isaler'a bede staral sie atlasy i sztangi zamienic na hantle.
Bede cwiczyl 3 razy w tygodniu, tylko nie rozumiem do konca o co chodzic z tym FBW
eroo jakbys mogl cos dopowiedziec na ten temat fajnie by bylo ;)
A pro po diety, bedzie ciezko (nie mam zbyt duzo PLN na produkty) i czasu na przygotowanie ;/

Jeśli ciężko Ci łapać masę to najważniejsza jest dieta, niedożywiony nie zdobędziesz masę- zapomnij. Najodpowiedniejszy trening to właśnie FBW 3 razy w tygodniu (poszukaj na forum, masz ładnie opisane). Co do odżywiania dużo można poczytać w dziale "Odżywianie" na forum.

Racja, FBW tez byloby dobry rozwiazaniem. Ja tez czesto nie mam czasu na dobry posilek. Dlatego robie sobie czesto sheyki. 200-300 ml mleka, 1-2 banany, otreby, platki owsiane, 1 lyzka oliwy z oliwek, mozesz tez dac lyzeczke miodu, co tam chcesz. Jak kolega wyzej mowi w dziale "Odżywianie" jest masa takich przepisow na sheyki. banany, otreby to tania rzecz. Wiec mozesz tez skupic uwage na tym. 1 banan to okolo 50-70 gr. Po takiej dawce wegli odrazu chce sie zyc ;)

Isaler, masz racje zaczne robic takie sheyki.

Z tego co wyczytalem, FBW to cwiczenie w jednym dniu kazdej parti miesni od najwiekszej (nogi) po najmniejsza (tric) tak ?
Sory ze tak duzo pytam ale pierwszy raz na forum, i nie lapie tych skrotow jeszcze ;)

Ogolnie to wyglada w takiej formie:
- Nogi
- Plecy
- Klata
- Barki
- Tric
- Bic
+/- Brzuch i lydki

Sheyki pomoga ci w pewien sposob, ale prawdziwa mase zdobedziesz dopiero na dobrej diecie albo zdrowym odzywianiu sie. Im lepiej poznasz swoj organizm tym szybciej zdobedziesz swoje zamierzone cele.

czyli na 1 treningu robi sie cale cialo.


Zmieniony przez - Isaler w dniu 2010-10-11 14:43:29