Szczerze proponowalbym jakiegos splita, 5 razy w tygodniu cwiczyc to troszke przesada, miesnie nie zdaza sie zregenerowac, a wtedy ciezko o mase. Zaraz ci jakiegos splita podrzuce. Tylko napisz mi jakie chcesz piorytety. Ogolnie po treningu staraj sie jesc duzo bialka i wegli. Ja rowniez nie stosuje diety, ale staram sie odzywiac zdrowo, czyli 0 sztycznych rzeczy (zupki chinskie itp), duzo warzyw, owocow i takie tam.
Ja to widze tak mniej wiecej:
Poniedzialek:
1. Klata
- Wyciskanie na plaskiej albo skos 3 serie po 10 powtorzen
- Hantle na skosie albo plaskiej 3 serie po 10 powtorzen
- Rozpiętki albo co tam chcesz za 3 cwiczenie
2. Triceps
- Porecze 3 serie po 10 powtorzen
- Wyciskanie wasko 3 serie po 10 powtorzen
- Francuskie 3 serie po 10 powtorzen
Sroda:
1. Plecy
- Martwy Ciag 3 serie po 10 powtorzen
- Podciaganie na drazku 3 serie po 10 powtorzen
- Wioslowanie 3 serie po 10 powtorzen
2. Biceps
- Mlotki 3 serie po 10 powtorzen
- ze skretem 3 serie po 10 powtorzen
- Modlitewnik 3 serie po 10 powtorzen
Piatek:
1. Nogi
- Przysiady ze sztanga z tylu 3 serie po 10 powtorzen
-
Przysiady ze sztanga z przodu 3 serie po 10 powtorzen
+ lydki 3 serie po 20 powtorzen
2. Barki
- Military Press 3 serie po 10 powtorzen
- Hantle 3 serie po 10 powtorzen
+ brzuch 5 seri po 10-15 powtorzen.
Mozna jeszcze troche zmodyfikowac plan, jesli chcesz. Staraj sie uzywac tylko wolnych ciezarow (sztangi, sztangielki) na tym najlepiej buduje sie mase. Nie jestem zwolennikiem super seri dlatego prawie wszedzie 3x10, ze wzgledu na to ze jak robisz klate i odrazu po nim tric to mozna sie troche zajechac. Chyba ze bardziej preferujesz Klata + bic i Plecy + tric. To wtedy mozna to zmienic. Jesli chcesz zlapac dobra mase, musisz zaczac robic przysiady, ale pelne. Wieksza produkcja hormonow no i oczywiscie masa ;)
Zmieniony przez - Isaler w dniu 2010-10-10 18:44:46