FBW do oceny + wątpliwości

Witam! To dopiero początek mojej zabawy z siłownią. Mam typową budowę ciała, jesteś wysoki i raczej szczupły. Chciałbym zacząć od FBW i ćwiczyć w pt, nd i wt. Takie dziwne dni wybrałem, bo studiuję dość ciężki kierunek i przed czwartkiem im więcej mam czasu wolnego tym lepiej:) Oto moje ćwiczenia:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Po 8 powtórzeń na serię. Z obciążeniem 80% mojego maxa. I mam tu kilka pytań:

1. To 80% maksymalnego obciążenia to 80% takiego ciężaru, który wezmę na raz? Czy na serię? Tzn.

Załóżmy że wycisnę 100 na klatę, ale tylko raz. A więc muszę wyciskać 80 na serię?

Czy to jest tak, że jeśli jestem w stanie max 100kg wycisnąć 8 razy (jedną serię), to muszę do ćwiczeń nałożyć 80kg?

2. Czy między seriami stosuje się jakiś odpoczynek? Długi?

Z góry dzięki i pozdrawiam serdecznie!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta, z możliwością zrobienia skosu w górę. Sztanga, sztangielki, modlitewnik, prasa na nogi.

Dieta: sprawdzona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak nie uprawiasz niczego, to możesz jakąś ogólnorozwojówkę sobie zrobić.

Wszystko 3 serie w powtórzeniach 12 10 8. Pamiętaj że jeśli robisz tradycyjny FBW, czy to split krótko mówiąc normę, to zmniejszasz ilość powtórzeń.

Między seriami odpoczywasz 90-120 sekund. Między ćwiczenia jeśli masz taką potrzebę może być i 150.

1RM - czyli powtórzenie maksymalne to, jest jedno powtórzenie, nie cała seria.

Polecam A i B.

A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s

B
Nogi: Przyklęki 3s
Plecy: MC 3s
Klatka: Wyciskanie hantli płasko 3s
Barki: Arnoldki 3s
Biceps: Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 3s
Triceps: Francuskie leżąc nachwytem 3s

Jak masz 3 dni trening to jeden tydzień robisz ABA, drugi BAB.
Pozdrawiam.

Wyciskanie w barkach rób sprzed głowy a nie zza.

Ciezar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń powprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Przerwy między seriami ~90-150s.

Z mojego punktu widzenia, proponowalbym rozklad FBW na 2 zestawy A i B, ze wzgledu na to zeby rozwijac az najwiecej miesni. Na samym poczatku preferowalbym pracowac na malych ciezarach, ze wzgledu na to zeby przyzwyczaic miesnie do wysilku, zalapac odpowiednia technike i nie zajechac sie na samym poczatku, przez co wiekszosc osob konczy swoja historie z silownia ;) Jesli twoj zalozmy max to 100kg, to jesli robisz 80% swojego Maxa to zakladasz 80kg i robisz 3-5 powtorzen. Poniewaz okolo 80% swojego maxa zaczyna isc nam sila ;) Oczywiscie masa w pewnym stopniu tez ale nie tak duzo jak przy 8-10 powtorzeniach. Zalezy tez jak na kogo tez to dziala. Co do planu preferowalbym:

A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach (tył) 3s
Plecy: Podciaganie 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej lub skos 3s
Barki: Military Press 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s

B:
Nogi: Przysiady ze sztanga z przodu (Front Squat) 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Hantle na skosie lub plasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
Triceps: Poręcze 3s

Proponowalbym zaczac jakos od 40% swojego maxa po 8-10 powtorzen. Dopiero pozniej zaczac dorzucac kilogramy. Plan mozesz sobie zmienic, dalem ci takie przykladowy jak ja to widze. Staraj sie uzywac wolnych ciezarow (sztangi, sztangielki). Jak juz troche przyzwyczaisz sie z silownia, bedziesz mogl sobie dorzucic bardziej zaawansowane cwiczenia jak Martwy Ciag. Ale to dopiero pozniej ;) Mysle ze moja odpowiedz ci jakos pomoze ;)



Zmieniony przez - Isaler w dniu 2010-10-08 20:32:08

Przez przesady z MC na samym poczatku, bez mocnych prostownikow i nog chlopak moze sobie tylko krzywdy narobic. Dopiero po pewnym czasie zdecydowanie tak, ale nie teraz ;p Nadodatek bez techniki.

A przysiad to nie jest bardziej zaawansowane ćwiczenie?

Zalezy jak na to patrzec, niektorzy twierdza ze przysiad to najbardziej zaawansowane cwiczenia a niektorzy martwy ciag. Z mojej perspektywy wiecej krzywdy mozna sobie zrobic przy Martwym Ciagu niz w przysiadach bez odpowiedniej techniki. Wystarczy jeden mega koci grzbiet i dziekujemy :P Mozemy polemizowac caly czas ale i tak nie dojdziemy do zgodnosci. Zawsze bedzie jakies za i przeciw. Wiec nie wiem czy jest sens prowadzic rozmowe na temat tego ;p Takie jest moje zdanie.

Zmieniony przez - Isaler w dniu 2010-10-08 20:42:38

Nie wiem, jak dla mnie jak kolega ma 21 lat, nie 16 i będzie robił z dobrą techniką, bez hałajowania to mc może polecieć.
Ale cóż, jak każdy mogę się mylić.

Pilnować techniki i nie rzucać się na cięzary i będzie ok i tak będzie musiał się kiedyś tego nauczyć...

Przy przysiadzie też łatwo o kontuzje...

Oczywiscie masz racje ;) Ale wole sobie kolano rozwalic niz kregoslup Nie no zartuje ;p Przy kazdym cwiczenia mozna zlapac kontuzje, przy jednych mniej przy innych wiecej. A tak powaznie to bez idealnej techniki za przysiady i MC nie ma sie co zabierac. Trening czyni mistrza ;) Wiec trenuj z glowa.

Zmieniony przez - Isaler w dniu 2010-10-08 20:51:02

Hej! Dzięki za tyle porad! Dziś był mój pierwszy trening. Spociłem się jak prosiak, a ostatniego ćwiczenia już nie miałem sił wykonywać. Zaczęły mi drżeć całe ręce. Mieliście tak kiedyś? Oto mój dzisiejszy plan:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s
Barki: military press 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s

Trochę też się przeraziłem jak jestem słaby:) Military press byłem w stanie zrobić dopiero po redukcji obciążenia do 14kg. Techniki uważnie pilnuję - nagrywam się na filmie i po ćwiczeniu oglądam i porównuję z tym atlasem na K**.pl. Także dzięki bardzo za pomoc! W poniedziałek poćwiczę z innym zestawem i dam znać. Pozdrawiam