plan na mase.

Znalazłem w necie taki plan. co wy na to?

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

wydaje sie git tylko mc daj jakos drugie cwiczenie na plecy, a srodek barkow to nie srodek tylko bok :)

skro tak mówisz to wprowadzam go w zycie juz od dzis:)

ps. strasznie frustrujące jak człowiek ćwiczy a efektów nie ma:)

A to czemu MC jako drugie ćwiczenie dopiero ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zajedziesz prostowniki, 2 mc i przysiady...

to jest plan z netu wiec podlega drobnym zmianom:)

Powinno to wyglądać następująco:

Poniedziałek:
zamiast mc na prostych nogach lepiej zrób unoszenie nóg w leżeniu przodem dodałbym jeszcze wspięcia na palcach siedząc

Wtorek: klatka +przód/środek barków
najpierw sztanga skos później hantle na płaskiej(poziomej) ławce może jeszcze jakieś 3 serie przenosów jako 4 ćwiczenie. Dodatkowo jako ostatnie ćwiczenie unoszenie ramion na boki stojąc.

Czwartek: plecy + tył barków
mc jako pierwszy 4x12-6 drugi niech będzie drążek, wyrzuć wiosłowanie hantlą zamiast niej daj
ściąganie wyciągu górnego lub dolnego czyli mc, drązek, wiosło, wyciąg, szrugsy no i unoszenie w opadzie.

Piątek:
1 dodatkowe ćwiczenie na triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem lub ściąganie linek i to jako 3 ćwiczenie na triceps.

Czyli powinno to wyglądać tak:
(zmianie uległa także liczba powtórzeń)

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 4x12-6p
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x10-8p
3. unoszenie nóg w leżeniu - 4x10-8p
4. Wspięcia na palcach stojąc - 4x20-15p
5. wspięcia na palcach siedząc - 4x20-15p

Wtorek - klatka piersiowa + przód/środek barków
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-10p
4. przenosy 3x12-8p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-10p
3. unoszenie ramion na boki stojąc -3x12-10p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył barków
1. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-6p
2. Podciągnie na drążku - 3x8-6p
3. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
4. wyciąg - 3x12-8p
5. Szrugsy ze sztangą - 3x12p

1. Unoszenie w opadzie - 3x12p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-10p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-8p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x12-10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3x12-8
4. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x10-6p

Sobota, Niedziela - wolne


Zmieniony przez - MakiXXL w dniu 2010-10-01 23:36:33

ok wielkie dzieki:)

mam jeszcze jedno pytanie czy po 2 tygodniach powinienem zaówarzyć poprawę czy to jest zbyt krótki czas?