Budowanie formy na zawody

191 cm wzostu
waga w tej chwili to pewnie z 78 kg bo strasznie schudłem tutaj. Naturalna waga którą zawsze trzymam i zbynio nie skacze ani w dół ani w górę gdy ćwiczę to 82 kg +/- 1kg. Nie mam zamiaru na razie żadnego zbijania do niższej kategorii ani nabierania do wyższej. Zobaczę jak waga będzie wyglądała w pobliżu zawodów. Jeśli będzie niewiele brakowało do zejścia do niższej kategorii to oczywiście postaram się zrzucić żeby nie być najlżejszym w swojej kategorii.

Przygotowania chce zacząć o samego początku jak przyjadę czyli 8 październik. NO i już tutaj wstępnie jakieś brzuchy, pompki, przysiady i walke z cieniem itd od czasu do czasu uskuteczniam.

Chodzi o to ze warto przygotowania poloczyc a dojsciem do wagi ktora potrzebujesz
Najlepiej przybiera sie wage jak robisz sile
a najlepiej zrzuca jak robisz kondycje.
Jak chcesz cwiczyc w domu to mozesz dolozyc kark, przyda sie w klinczu.
https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_mięśni_karku-t433812.html
i
https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_karku_dla_zaawansowanych-t551096.html

No tak mój błąd. Myślałem o czym innym i napisałem co innego. Chodziło mi o Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Staraj się pozmieniać i dorzucać ćwiczenia na dynamikę. Tutaj masz przydatny artykuł:

https://www.sfd.pl/[ART]Dynamika_by_Marcin_VB-t452639.html

Bo z ACT może być problem, z znalezieniem czasu na siłowni aby nie było tłumów.
Jeśli tak wolisz. FBW można dostosować do swoich potrzeb. Plan jest dobry, ale jedynie jako wzór, a i tak każdy musi dostosować go pod siebie.

A ten dziennik to po prostu opisuje co i jak mi szło na treningu i jakie postępy itd ??

Tak. Możesz wpisywać co chcesz. W ten sposób kontrolujesz swoje treningi. Jeśli będziesz uzupełniał swój dziennik codziennie, wtedy forumowicze wykażą jakieś zainteresowanie.

No i co z rozciąganiem tej góry jakieś ćwiczonka itd

https://www.sfd.pl/Gibkość__ćwiczenia-t468532.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Elastyczność_w_sztukach_walki!-t431584.html

Tutaj masz przeważnie dół, ale może coś znajdziesz dla siebie. Jest pokazana rozgrzewka, rozciąganie itd.

https://www.sfd.pl/VIDEO_Stretching__Rozciąganie_dla_opornych-t571558.html

Na brzuch możesz zacząć trening ABS. Lub skonstruować sobie własny. Tutaj masz ćwiczenia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp 

Plan A

Klata
Wyciskanie Hantli skos 3s
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s
Martwy ciąg 2s
Barki
wyciskanie żołnierskie 2s
Unoszenie hantli bokiem 2s
Triceps
Pompki na poręczach 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Nogi
Wyskoki 2s
Wznosy łydek 2s


Brzuch
Tutaj jeszcze się zastanawiam jak za to się zabrać, czy robić sam abs2 bo juz kiedyś robiłem ale zawsze czułem że pasuje mi coś do niego dodać, bo duża jego wadą jest to że skośne dopiero pracują przy ostatnich poziomach.No i w sumie mój błąd był bo ja zamiast przechodzić do kolejnych etapów to dokładałem więcej powtórzeń w seriach zostając przy tym samym zestawie ćwiczeń.

Plan B

Klata
Wyciskanie na ławce płaskiej 2s
Przenoszenie Hantli wzdłuż tułowia 2s
plecy
Podciąganie podchwytem 2s
Wiosłowanie 2s
Barki
Unoszenie wzdłuż tułowia 2s
Unoszenie hantli przodem 2s ( tutaj z czasem będę chciał to robić na zasadzie szybkiego wyrywania bo już widziałem to w wielu rodzajach treningów na siłę i dynamikę więc myślę że warto spróbować)
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc 3s
Biceps
Uginanie ramion hantli uchwytem młotkowym 3s
NOgi
WYkroki z hantlami 2 serie
Uginanie nogi do tyłu na atlasie jeśli będzie to możliwe 2s
Brzuch
jw


NO i takim sposobem uzyskałem w odpowiednio nie uwzględniając brzucha.
Plan A
Duże partie = 12s
Małe partie = 9s

Plan B
Duże partie = 12s
Małe partie = 10s

Przekroczyłem zalecaną ilość serii czyli 9 na duże i 6 na małe partie, ale widziałem że sporo planów miało po 11 na duże i często 8 na małe. Wiec myślę że i to jest do zrobienia. Na razie zbytnio nie starałem sie wplatać dynamicznych ćwiczeń. Wole poczekać trochę aż w szczególności stawy mi się przyzwyczają do obciążeń itd. Ogólnie straszny burdel w głowie powoli mam od tego wszystkiego co tu czytam muszę przyznać tyle tego jest że aż nie wiadomo za co się zabrać. Co sądzicie o tym co teraz stworzyłem ??
Ogólnie treningi na sali, bieganie i worek zostaje więc myślę że pewnie na nogi coś sie poucina albo po prostu nie będą takie intensywne. Zastanawiam się tez tutaj np żeby Nogi zrobić po prostu w jeden dzień dość intensywnie a w pozostałe dni albo dodać coś do innych partii albo zastanowić się nad jakims innym elementem który by zapełnił te lukę czasowa
NO i co będzie lepsze, przeplatanie treningu a i b w tygodniu czy jeden tydzień trening A drugi tydzień trening B. W Przeplatanym wydaje mi się że szybsze postępy będą i szybsza będzie możliwa progresja.

Thx za linki z rozciąganiem.
Dynamikę i jeden lin rozciągania już oblukałem, Tylko na twój post nie natrafiłem.

Ogólnie dziek za zainteresowanie i pomoc :)

A nad dziennikiem się zastanowię to może być dobry pomysł nawet jeśli zainteresowania by nie było No i czasami może by mnie ktoś o*******ił jak bym napisał że dzisiaj odpuściłem siłkę albo salę. A no i w chwili wolnej przeczytam tamten dziennik.

Ja bym zmienila podciaganie na cwiczenia z wolnym ciezarem
Co do nog to brakuje przysiadow
Lepiej robic na przemian trening A i B mysle ze 3 razy w tygodniu jest luzik
Moze Cie jeszcze zainteresowac tabata poczytaj o tym mozesz to zastosowac jak bedziesz robil kondycje no i na worku fajnie sie robi

np na jakie ?? Tak z ciekawości pytam bo puki co pozostanę przy paru seriach na drążek bo to moja słaba strona zawsze była. NO i może z czasem coś pozmieniam. Ogólnie planuje gdzieś przesz 8 -10 tygodni jechać takim planem a potem go całkowicie przebudować. NO i w trakcie tego też planuje ciągłe manipulacje ćwiczeniami, ciężarami, intensywnością wykonywania ćwiczeń. tak aby nie popadać w monotonnie.
Czyli ogólny zarys tego co teraz stworzyłem ma jakiś sens ?

Pewnie ze ma sens mi sie osobiscie podoba
z tych na plecy to ja zawsze robilem sciaganie drazka na wyciagu co trening zmienialem albo chwyt albo drazek

Dobra dzieki za odp. na razie nie mam czasu żeby przeczytać te artykuły ale jak tylko znajdę to przeczytam. Na razie zniknę bo powrtó sie szykuje więc i trochę trzeba rzeczy ogarnąć. Po powrocie jak już zacznę ćwiczyć itd i przyjdzie mi jakieś pytanie to znów napisze.
Dziki za wszystkie rady jak do tej pory. Pozdro

Mi też się podoba. Nogi róg pierwsze, a nie na końcu. A tak kolejność jest dobra. Na początek staraj się nie pchać na ciężary, po prostu light. Staraj się robić szybkie serie na małych ciężarach. Przerwy też nie za długie. No to chyba wszystko. A jeszcze możesz pozmieniać trochę ćwiczeń, co drugi trening możesz na przykład dać jakieś ćwiczenia z z art Marcina Dynamika.

Tak jak mówisz mam zamiar robić, na początek lekko , potem będę leciał z ciężarami. No i jak pisałem że mam zamiar manipulować ćwiczeniami to miałem na myśli wpleść właśnie te ćwiczenia dynamiczne. I robić tak ze na poczatek 2 razy normalna statyke 1 dynamika na tydzień. Potem zmienić tą proporcję do 2:1. Oczywiście chodzi tu że w dwa dni będą jakieś ćwiczenia dynamiczne wplecione a reszta w dużej mierze zostanie tak jak była. NO i na takim planie chce pociągnąć ostro do grudnia do świąt. Wtedy odpocząć, zregenerować się, utuczyć plackami i ułożyć nowy plan :) oczywiście lekkie treningi tez są przewidywane aby organizm nie pomyślał że "to by było na tyle" ;]

Chciałem wam przyznać po sogaczu chłopaki ale chyba tylko jednego zaliczyło bo pokazuje w temacie że 1 poszedł ... Albo w ogóle bo wyskoczyło coś że przyznało, ale że nie jestem pełnoprawnym użytkownikiem :D i znikło i nie wiem o co poszło ... Ale chyba o abonament