bokser7393
Ten fragment zapomnianej już prawie książki "BOKS" - K.W. Gradopołowa z 1969 r, prezentuje wiele ciekawych i przydatnych w treningu porad i wskazówek. W zamieszczonym poniżej cytacie autor prezentuje ćwiczenia wyrabiające gibkość w boksie.
Zręczność boksera zależy w dużej mierze od gibkości jego ciała, to jest od zwiększonej ruchomości jego stawów. Dlatego też w gimnastyce boksera należy uwzględnić w szerokiej mierze ćwiczenia na rozciąganie, przyczyniające się do wyrobienia gibkości.
Podstawę tych wszystkich ćwiczeń stanowią ruchy o wielkiej amplitudzie.
W zestawie ćwiczeń na rozciąganie powinny być uwzględnione ruchy dla różnych części ciała
Ćwiczenia na rozciąganie mięśnie ramion i pasa barkowego
1. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, ramiona w bok, dłonie za ciśnięte w pięść:
a) zaginać i rozginać ramiona - w górę, w dół - w stawach promieniowych nadgarstka;
b) krążenie dłońmi;
c) wykonywać wyprostowanymi ramionami sprężynujące ruchy do tylu;
d) z ramiona przed pierś i rozginać w bok i do tyłu w stawach łokciowych (ramiona w płaszczyźnie poziomej);
2. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, z ramionami swobodnie opuszczonymi w dół;
a) ruch barkami w kierunku - w przód, w tył;
b) ruch barkami w kierunku - w górę, w dół;
c) wykonywać krążenie barkami.
3. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, ramiona zgięte, łokcie w bok, wykonywać na przemian otwartymi dłońmi płynne, koliste ruchy, w płaszyczyźnie poziomej w krąg głowy. Przy tym każda dłoń zwrócona ku podłodze, rozpoczynając ruch do tyłu, okrąża głowę z tyłu i wychodzi w przód z drugiej strony głowy.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi
4. Stojąc, bądź siedząc - skłon głową w kierunku - w przód, w tył, lub skłony boczne (a); wykonywać także krążenie głową (b). To samo, pokonując opór położonych na głowie własnych rąk lub rąk partnera.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie tułowia
5. Stojąc, ramiona opuszczone, rozkrok na długość kroku:
a) na przemian boczne skłony tułowia (ręka, w której stronę wykonuje się skłon, ślizga się po udzie w dół, ręka przeciwna wzdłuż uda w górę);
b) na przemian boczne skłony tułowia (ręka, w której stronę wykonuje się skłon, zgina się za plecami, druga zaś nad głową lub za nią).
6. Stojąc, złączywszy dłonie nad głową - wykonywać powolne krążenie tułowiem.
7. Stojąc w szerokim rozkroku, opad przodem do poziomu, ramiona
-w bok, kolejno (ze skrętami tułowia) dotykać dłonią prawej ręki lewej stopy I dłonią lewej ręki prawej stopy.
8. Siedząc, chwycić rękami wyprostowane nogi pod stawami kolanowymi i przyciągając się wykonywać skłony tułowiem, starając się dotknąć głową nóg.
9. "Mostek".
Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg
10. Stojąc, ramiona opuszczone, stopy razem:
a) skłon tułowia w przód z dotknięciem palcami podłogi (nogi wyprostowane;
b) na przemian unosić w górę ugiętą w kolanie nogę prawą i lewą i chwytając ją za goleń przyciągać do piersi.
li. Stojąc na jednej nodze: wykonać drugą wymach w przód w górę. "Obie nogi wyprostowane. W momencie wymachu nogi dotknąć dłonią ręki różnoimiennej palców nogi, w tym momencie druga ręka jest zgięta w sta
-wie łokciowym, bądź też wyprostowana w tył.
12. Siedząc:
a) kolejno zginać każdą nogę, obejmować rękami i przyciągać do siebie;
b) równocześnie zginać obie nogi i obejmując je za golenie przyciągać do siebie.
Zręczność boksera zależy w dużej mierze od gibkości jego ciała, to jest od zwiększonej ruchomości jego stawów. Dlatego też w gimnastyce boksera należy uwzględnić w szerokiej mierze ćwiczenia na rozciąganie, przyczyniające się do wyrobienia gibkości.
Podstawę tych wszystkich ćwiczeń stanowią ruchy o wielkiej amplitudzie.
W zestawie ćwiczeń na rozciąganie powinny być uwzględnione ruchy dla różnych części ciała
Ćwiczenia na rozciąganie mięśnie ramion i pasa barkowego
1. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, ramiona w bok, dłonie za ciśnięte w pięść:
a) zaginać i rozginać ramiona - w górę, w dół - w stawach promieniowych nadgarstka;
b) krążenie dłońmi;
c) wykonywać wyprostowanymi ramionami sprężynujące ruchy do tylu;
d) z ramiona przed pierś i rozginać w bok i do tyłu w stawach łokciowych (ramiona w płaszczyźnie poziomej);
2. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, z ramionami swobodnie opuszczonymi w dół;
a) ruch barkami w kierunku - w przód, w tył;
b) ruch barkami w kierunku - w górę, w dół;
c) wykonywać krążenie barkami.
3. Stojąc, bądź w marszu po obwodzie koła, ramiona zgięte, łokcie w bok, wykonywać na przemian otwartymi dłońmi płynne, koliste ruchy, w płaszyczyźnie poziomej w krąg głowy. Przy tym każda dłoń zwrócona ku podłodze, rozpoczynając ruch do tyłu, okrąża głowę z tyłu i wychodzi w przód z drugiej strony głowy.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi
4. Stojąc, bądź siedząc - skłon głową w kierunku - w przód, w tył, lub skłony boczne (a); wykonywać także krążenie głową (b). To samo, pokonując opór położonych na głowie własnych rąk lub rąk partnera.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie tułowia
5. Stojąc, ramiona opuszczone, rozkrok na długość kroku:
a) na przemian boczne skłony tułowia (ręka, w której stronę wykonuje się skłon, ślizga się po udzie w dół, ręka przeciwna wzdłuż uda w górę);
b) na przemian boczne skłony tułowia (ręka, w której stronę wykonuje się skłon, zgina się za plecami, druga zaś nad głową lub za nią).
6. Stojąc, złączywszy dłonie nad głową - wykonywać powolne krążenie tułowiem.
7. Stojąc w szerokim rozkroku, opad przodem do poziomu, ramiona
-w bok, kolejno (ze skrętami tułowia) dotykać dłonią prawej ręki lewej stopy I dłonią lewej ręki prawej stopy.
8. Siedząc, chwycić rękami wyprostowane nogi pod stawami kolanowymi i przyciągając się wykonywać skłony tułowiem, starając się dotknąć głową nóg.
9. "Mostek".
Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg
10. Stojąc, ramiona opuszczone, stopy razem:
a) skłon tułowia w przód z dotknięciem palcami podłogi (nogi wyprostowane;
b) na przemian unosić w górę ugiętą w kolanie nogę prawą i lewą i chwytając ją za goleń przyciągać do piersi.
li. Stojąc na jednej nodze: wykonać drugą wymach w przód w górę. "Obie nogi wyprostowane. W momencie wymachu nogi dotknąć dłonią ręki różnoimiennej palców nogi, w tym momencie druga ręka jest zgięta w sta
-wie łokciowym, bądź też wyprostowana w tył.
12. Siedząc:
a) kolejno zginać każdą nogę, obejmować rękami i przyciągać do siebie;
b) równocześnie zginać obie nogi i obejmując je za golenie przyciągać do siebie.
Dopóki walczysz Jesteś zwycięzcą...
Krzysztof Piekarz
rolka
Anonim
, też ją mam 
, jest bardzo dobra.Najlepsze jest wprowadzenie, gdzie jest mowa cos , że sportowiec powinien byc wychowywany w komunistycznym duchu, lałem z tego.
