Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps
Środa - Nogi + barki
Piątek - Plecy + triceps
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10.8.6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,8,6
4. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 12,10,8,6
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6
Środa
1. Wyciskanie sztangi na barki z klatki 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na barki zza karku 12,10,8,6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12,10,8,6
5. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
6. Wspięcia na palce 20,20,15,10
Piątek
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8.6
2. Martwy Ciąg 12,10,8.6
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,6
4. Wyciskanie francuskie jednorącz 5 Serii po 15 pow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 179
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ,sztanga prosta,łamana,sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: do tego treningu nic wcześniej kreatyna