Poniedziałek klatka, bic, tric
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Rozpiętki na skosie 4s
Bic + przedramiona
Uginanie sztangi łamanej podchwytem 4s
Uginanie sztangi łamanej nadchwytem 4s
Uginanie na modlitewniku 4s
Uginanie chwytem młotkowym hantli 4s
Tric:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławeczce leżąc 4s
Prostowanie przedramion na maszynie 4s
Prostowanie ramion na wyciągu 4s
Środa: Plecy+ barki
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4s
Drążek 4x max
Martwy ciąg 4x
Wyciskanie drążka na maszynie 4s
Barki:
Wyciskanie sztangi do barków na maszynie 4s
uginanie hantli bokiem 4s
szrugsy 4s
Piątek: nogi + bic + tric
Nogi:
przysiady 4s
wyprosty 4s
podnoszenie 4s
prostowanie nóg w kolanach 4s
prostowanie nóg ( na dwugłowe ) 4s
Bic i tric to co w poniedziałek
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 66 kg
Wzrost: 181 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna 1x w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: wysokobiałkowe produkty. ściśle określonej nie mam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak