split 3x, wybrana partia 2 tyg a moze FBW

Witam. Przez 2 miesiące praktycznie poznawałem siłownie. Ćwiczyłem FBW, po którym były całkiem zadowalające efekty. Ostatnio pierwszy raz mi gość na siłce polecił splita. Mówił, żeby zrobić sobie ulubioną partię 2x na tyg. Ja sobie trochę to rozłożyłem i proszę o ocenę doświadczone osoby

Poniedziałek klatka, bic, tric

Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Rozpiętki na skosie 4s

Bic + przedramiona

Uginanie sztangi łamanej podchwytem 4s
Uginanie sztangi łamanej nadchwytem 4s
Uginanie na modlitewniku 4s
Uginanie chwytem młotkowym hantli 4s

Tric:

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławeczce leżąc 4s
Prostowanie przedramion na maszynie 4s
Prostowanie ramion na wyciągu 4s


Środa: Plecy+ barki

Plecy
Wiosłowanie sztangą 4s
Drążek 4x max
Martwy ciąg 4x
Wyciskanie drążka na maszynie 4s

Barki:
Wyciskanie sztangi do barków na maszynie 4s
uginanie hantli bokiem 4s
szrugsy 4s

Piątek: nogi + bic + tric

Nogi:
przysiady 4s
wyprosty 4s
podnoszenie 4s
prostowanie nóg w kolanach 4s
prostowanie nóg ( na dwugłowe ) 4s

Bic i tric to co w poniedziałek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 66 kg

Wzrost: 181 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 1x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: wysokobiałkowe produkty. ściśle określonej nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Mówił, żeby zrobić sobie ulubioną partię 2x na tyg

Źle mówił.

Z dzielonych to push/pull/nogi lepsze bo na takiego splita 3 dni to trochę mało.

Tylko 3 dni wchodzą w grę. A z innej beczki: Dzisiaj byłem na siłce, robiłem FBW ( nie do końca, bo robiłem po 3-4 serie, aż siłownie zamknęli bo się okazało, że jest do 20, ale mniejsza o to ) i na klatkę wyciskałem 1,5 raza mniej niż zwykle. Btw. nie ćwiczę dla popisu przed innymi. Biorę normalnie ok 35 kg na 12 powt. po 3-4 serie, a dzisiaj przy 30 miałem kłopot.

To jak pisałem albo push/pull/nogi albo zrób FBW dalej tylko pozmieniaj ćwiczenia.

Może ja napiszę te ćwiczenia a Ty byś mi je ocenił?
Po prostu mi pomagają ludzie na siłowni ( niekoniecznie z planem, bardziej z poprawnością wykonywania ćwiczeń ) i nie do końca mam plan ułożony.

Więc

Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 2s
Wyciskanie sztangi na skosie 2s
Rozpiętki na skosie 2s

Plecy:
Drążek ( maszyna ) przed klatke 2s
wiosłowanie na maszynie 2s
szrugsy 2s

Barki:
uginanie sztangielek w rozkroku ( wiadomo o co chodzi )

Biceps:
modlitewnik 2s
unoszenie sztangi łamanej podchwytem 2s
unoszenie sztangi łamanej nadchwytem 2s

Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
prostowanie przedramion na maszynie 2s ( nie wiem jak nazwać tą maszynę )

Nogi:
przysiady na maszynie 2s
wyprosty 2s
prostowanie w kolanach na maszynie ( też źle pewnie nazwałem, chodzi o miesnie czworogłowe ) 2-3s
na mięśnie dwugłowe na maszynie też 2s
unoszenie na palcach 2s

Brzuszek
brzuszki klasyczne na skosie 3s
brzuszki na maszynie 3s
maszyna do mięśni skośnych 3s

W praktyce wygląda to trochę inaczej, normalnie staram się tego trzymać, ale dzisiaj zafascynowany splitem na wszystko robiłem więcej serii, ćwiczeń, że w 2h doszedłem do tricepsa

Za dużo, brakuje podstaw.

A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
+ kaptury


B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
Wyciskanie francuskie 2s
+ brzuch i łydki


Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A


Pilnuj techniki.

Czyli mam ćwiczyć w PON tylko A? Przecież ten trening zająłby mi ok pół godzinki. Mógłbym zastąpić drążek ( dosyć słaby jeszcze jestem, ledwo co się pare razy podciągnę ) czymś innym? Tak samo przysiady ze sztangą?

Tych ćwiczeń nie da się zastapić.

Ten trening zajmie 30-60min, buduj podstawy na złozonych ćwiczeniach bo na kombinowanie z twoim stazem nie ma sensu.

To, że trening jest długi to nie znaczy, że jest lepszy...

Plan A (klatka + barki + triceps):

Klatka:
wyciskanie prosta 4s 12-10-10-8
wyciskanie ukos 4s 12-10-10-8
rozpiętki na skosie 3s 12-10-8

Barki:
wyciskanie sprzed głowy 4s 12-10-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10-10-8

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 4s 12-10-10-8
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12-10-10-8

Plan B (nogi + plecy + biceps):

Nogi:
przysiady 4s 12-10-10-8
wykroki ze sztangielkami 3s
wspięcia na palce 4s 12-10-10-8

Plecy:
wiosłowanie 4s 12-10-10-8
podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-10-8
ściąganie drążka wyciągu górnego 4s 12-10-10-8

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 4s 12-10-10-8
modlitewnik 4s 12-10-10-8
uginanie ramienia w podporze o kolano 4s 12-10-10-8

co sądzisz o tym planie Viren? Z innych tematów wziąłem i trochę zmieniłem. Ten Twój wydaje mi się troche niewygodny, dałoby się go zastąpić tym wyżej?

Taki plan na 4 dni treningowe, split partia 2x w tygodniu i wtedy:

A-B-off-A-B-off-off

ale i tak plan do poprawy.

Mi chodzi o plan FBW z takimi ćwiczeniami jak napisałem w poprzednim poście. Chciałbym, żeby trwał ponad półtorej godziny. Co tam trzeba zmienić i przestawić żeby nadawał się jako FBW 3 razy w tyg ( wt, czw i sob ) ?