Trening masowo siłowy

Witam. Potrzebuję abyście pomogli mi ułożyć trening żeby był masowo siłowy. Priorytetem ma być klatka bo mam najsłabiej rozbudowaną no i biceps. Trening chciałbym aby był 4 razy w tyg. Siłownia full sprzęt. Bez ćwiczeń na nogi ponieważ jestem po operacji łękotki i czeka mnie operacja więzadła krzyżowego przedniego którego obecnie nie mam. Mam zamiar dołączyć nogi jak trochę wzmocnie w domu przysiadami. Z góry dziękuję i pozdrawiam ! a o to ankieta



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kres2
PŁEĆ: m
WIEK: 23
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:129

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - b.d.
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 190 * 1 180 *5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - b.d.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ / SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ostatnie 4 tyg. trening każda partia 2*tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: uszkodzony bark , uszkodzona lekotka i wiezadlo
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie ale mam zamiar i dlatego potrzebuje dobry trening.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Bardzo proszę o przykłady treningu. Z góry dziękuję.

nie wniosę nic do tematu ale w bicepsie 43 a w przedramieniu 32? chyba błąd się wkradł

no pomyłka w przedramieniu z 35 sorka

Myślałem o takim planie treningowym co sądzicie :

Poniedziałek - Klatka Biceps

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5 s - 10 10 8 6 4 powt
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4 s.- 10 10 8 6
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE - 4 s. - 10 10 8 8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 4 s. - 10 10 8 6
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU ( MASZYNA ) : 4 s. 10 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM : 4s. - 10 10 8 6

Wtorek : Barki Kaptury

Barki :

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4. 10 10 8 6
Wyciskanie sztangi zza głowy - 5 s. 10 10 8 6 4
Wyciskanie hantelek - 4 s. 10 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4s. 10 10 8 8

Kaptury:

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” SZTANGĄ : 10 10 8 6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” HANTLAMI : 10 10 8 6

CZWARTEK : KLATKA BICEPS

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos do góry - 5 s. 10 10 8 6 4
Wyciskanie hantli ławka pozioma - 4 s. 10 10 8 6
Rozpiętki skos do góry - 4 s. 10 10 8 8

Biceps :

Uginanie ramion na modlitewniku sztangą - 10 10 8 6
Uginanie ramion na wyciągu dolnym - 10 10 8 6
Uginanie hantli młotkowo - 10 10 8 6

Piątek : PLECY TRICEPS

Plecy :

Podciąganie się nachwytem - 4s. * max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO(NACHWYT) - 4s. 10 10 8 8
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia - 5s. 10 10 8 6 4
Podciąganie(wiosłowania)sztangielką w opadzie tułowia - 4 s 10 10 8 6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM : 10 10 8 8


Triceps:

Wyciskanie na ławce poziomej na wąsko - 5 s. 10 10 8 6 4
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU : 4 s. 10 10 8 6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 10 10 8 6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4 s. 10 10 8 8

Bardzo proszę o poprawę , przypominam że priorytetem jest Klatka i Biceps i trening masowo siłowy , z góry dziękuję pozdrawiam !

Czy ktoś tu udziela pomocy na tym forum ?

Przeładowany trening czy Ty tego nie widzisz? w tygodniu masz 26 serii na klatę i 24 na biceps. Poczytaj troche i później ułóż plan kolego. Zaawansowany to Ty jesteś...

Przeładowany bezsensowny plan. Naprawdę trzeba utworzyć dział "Trening dla dyskotekowców".

Coś Ci się stało w nogi? Aa zapomniałem że na dyskotece na nogi nikt nie patrzy, wybacz.







Coś am niby naskrobane o kontuzji kolana. Ale skoro na kontuzjowane kolano nie robisz przysiadów to na cholerę Ci wyciskanie zza głowy i podciąganie sztangi do brody na uszkodzony bark? Gdzie tu logika?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-09-28 17:29:34

Hmm no to pomozcie mi ulozyc plan z priorytetem na klatke i biceps bo to najslabsze mam. A co do barków to tam było napisane przebyte kontuzje więc napisalem że kiedys z 2 lata temu mialem uszkodzony bark ale teraz jest już ok.

Po prostu skoro mam to najsłabsze chciałem to robić dwa razy w tyg. jeżeli jest to źle to popraw mój plan.