picq / redukcja / Jeszcze będzie czas - by odpoczywać

Witam forumowiczów

@up temat mówi za siebie . Dziennik zakładam głównie ze względu na własną motywacje do prawidłowych treningów/diety
+ nie chce mi się tego wszystkiego notować "w notesiku" więc będzie dziennik na sfd! Również liczę na pomoc
od innych forumowiczów (szczególnie mądrzejszych ode mnie ). W końcu człowiek uczy się całe życie...

Z historii to zaczęło się hmm przed maturą :D kupiło się ławeczkę i ogień. 2 miesiące dobrego treningu dało rezultaty (wtedy to z 72 kg + 5-6kg). Potem siłownia poszła w odstawkę, trzeba było dostać się na studia . Po pierwszym roku stwierdziłem że tak być nie może więc razem z 2 kumplami zaczęliśmy ćwiczyć. No nie do końca bo oni już ćwiczyli wcześniej i dłużej a ja dołączyłem do ich treningu po ponad rocznej przerwie. Od początku września 2009 do ok marca-kwietnia razem robiliśmy masówkę (pod koniec miesiąc mono). Masa szła do góry, byłem zadowolony, sęk w tym iż troszkę za dużo jadłem. Ale nie to było powodem zaprzestania treningów. Otóż w pewnym momencie wyskoczyły mi rozstępy na barkach z początku jakoś tak strasznie się tym nie przejąłem, ale to cholerstwo powiększało się coraz szybciej, nie pomagały żadne maści/kremy smarowanie się nie wiadomo czym co wyczytałem na sfd... więc powiedziałem koniec z siłką.

O Mnie
Płeć: Facet
Wiek: 21
Waga: 81kg
Wzrost: 174cm
typ budowy: endo
Uprawiane inne sporty: aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : karnet siłownia 3x w tyg + rowerek stacjonarny na mieszkaniu
Przeciwwskazania medyczne: brak

Cele (redukcja + rzeźba )
* Zejście z %bf do przyzwoitej liczby, takiej która Mnie usatysfakcjonuje bez spalenia mięśni
* Pozbycie się "boczków". W końcu trzeba zmieścić się w stare spodnie :)
* Poprawienie kondycji, stanu psychicznego jak i fizycznego :D
* nie powiększanie się rozstępów lecz ich zanikanie. I tu głównie proszę o pomoc

Foty będą jak przeinstaluje system :D (bo pod XPx64 nie ma sterowników do zgrania zdjęć )

Założenia
- trening oparty o ćwiczenia złożone
- trening 3x w tygodniu
- trening aerobowy w tygodniu w dni wolne + po sesji na siłce
- początkowo trening ze stałym obciążeniem i zwiększoną liczbą powtórzeń
- duże partie mięśniowe 15 powtórzeń w serii, małe partie mięśniowe 20 powtórzeń w serii
- 3 serie na duże partie mięśniowe, 2 serie na małe partie mięśniowe

Trening
Wcześniej robiłem w kółko split, więc teraz FBW. Przewalając multum tematów na sfd wyszło coś takiego:
(mam nadzieje że jest dobry... :D)

TRENING "A"
1. Nogi: przysiad 3s 6-12
2. Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 6-12
3. Klata: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 6-12
4. Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 6-12
5. Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 2s 8-12
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 8-12
20-30 minut aerobów

TRENING "B"
1. Nogi: Martwy ciąg 3s 6-12
2. Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 6-12
3. Klata: Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s 6-12
5. Barki: wyciskanie żołnierskie 3s 6-12
5. Triceps: Pompki na poręczach 2s. MAX
4. Biceps: "Arnoldki" 2s 8-12
20-30 minut aerobów

poniedziałek - A
wtorek - aeroby :D 30-40 mi
środa - B
czwartek - aeroby :D 30-40 mi
piątek - A
sobota - aeroby :D 30-40 mi
niedziela lenienia się

Może z czasem przejdę na hitoaeroby...

Suple
Olimp - Whey Protein Complex 100% 2.2KG +500g w/g braków w diecie
Olimp BCAA Mega Caps 300 ( pół puszki mam ;] ) przed aerobami 6 kaps
ActivLab - ZMA (z deka mniej niż połowa opakowania) na noc
Tran w kapsułkach 2 kapsy rano 2 na noc
+ w planie zakup witaminek, wapnia?, może coś z kolagenem... zobaczymy
Wolę nie szastać kasą na niepotrzebne rzeczy

Dieta (a raczej jej zarys)

1 posiłek - jak wstanę
- płatków owsianych / mąka pełnoziarnista
- 2 jaja
- coś do smaku dżem/rodzynki
zmixować + na patelnie z odrobinką oliwy

2 posiłek
- ryż / makaron / pieczywo razowe
- piersi kurczaka / tuńczyk
- jakieś warzywo
- kapka oliwy

3 posiłek
- ryż / makaron / pieczywo razowe
- piersi kurczaka / tuńczyk
- jakieś warzywo
- kapka oliwy

4 posiłek przed treningowy
- ryż brązowy (albo biały jak będzie mi się spieszyło) tu więcej ryża
- piersi kurczaka
- sałatka warzywna

-bezpośrednio po treningu porcja odżywki białkowej

5 posiłek po treningowy
- ryż brązowy (albo biały jak będzie mi się spieszyło) tu więcej ryża
- piersi kurczaka
- sałatka warzywna

6 - kolacja
- serek wiejski / biały półtłusty
- oliwa / orzechy

Jak liczyłem zapotrzebowanie wyszło ok 2430 kcal na podstawie (https://www.sfd.pl/-t231127.html)
Na tą chwile nie mam wagi (ale będzie), więc wszystko będzie orientacyjnie ;d

Dobra koniec zabieram się za przed treningowy i jazda na siłkę. Aha to wszystko dziś na podstawie tematów sfd ułożyłem, i od dzisiaj to zaczynam .

Jak już coś robić to robić dobrze :D. Zachęcam do wpisywania/komentowania/spamu etc, ale gównie do pomocy. Niech moc będzie z wami ..

ahahha :D faktycznie
zmęczony byłem i nie dość że zsumowałem makroskładniki + kcal to z makroskładników kalorie wyliczyłem

to za wczoraj wychodzi:
1-625kcal
2,3-?
4-515kcal
5-332kcal

Witaj

Dieta wygląda rozsądnie
Zobaczymy z czasem czy trzeba kombinować.


Trening FBW - ok.
Jednak zamien kolejnosc na:

nogi klatka plecy barki ramiona

2 zestawy tak jak masz ale... cwicz je naprzemiennie - TYDZ1 - A B A; TYDZ2 - B A B
Rozumiesz?



No to powodzenia.

Wklej planik po poprawce.

No tak :D wiem że mają być naprzemiennie ;] 1 tydzień ABA 2 tydzień BAB itd śmiesznie to zabrzmiało

Po zmianie kolejności po co wklejać to samo, toć to tylko zmiana pleców z klatą, ale:

TRENING "A"
1. Nogi: przysiad 3s 6-12
2. Klata: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 6-12
3. Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 6-12
4. Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 6-12
5. Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 2s 8-12
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 8-12
20-30 minut aerobów

TRENING "B"
1. Nogi: Martwy ciąg 3s 6-12
2. Klata: Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s 6-12
3. Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 6-12
5. Barki: wyciskanie żołnierskie 3s 6-12
5. Triceps: Pompki na poręczach 2s. MAX
4. Biceps: "Arnoldki" 2s 8-12
20-30 minut aerobów

Ok.

Zamieniłbym kolejnością tric z bicem [ten pierwszy odpocznie po wyciskaniach na barki].


Arnoldki nie sa na bicepsa, chyba ze nie wiem o czym piszesz

W B dalbym jakis drazek zamiast wiosla hantla, a pompki na poreczach zrob w serii laczonej z unoszeniem sztangielek bokiem stojac po 15 powtorzen

a to czekaj chodziło mi o to:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

pomieszałem nazwe ;]
dlatego dałem wiosła, bo imo za mało razy się podciągnę po dugiej przerwie (mam na myśli szeroki uchwyt)
jeśli chodzi o serie łączoną bez przerwy z unoszeniem sztangielek ?

Ja do diety ;]

Do placka (1) dodaj WPC bo mało białka - tylko 2 jaja masz
i w potreningowym bez warzyw

Reszta git, Powodzenia!

Powodzenia. Jakieś foto poglądowe wrzuć, przyda się zresztą do porównania.

No to teraz już wiem - tak myślałem, że o to Ci chodziło

Za mało podciagniesz tzn ?
A jak z innymi wersjami podciagania?

Adzik - a dlaczego w FBW poradziłeś zmienić kolejność ćwiczeń?
Tak z ciekawości się pytam.
(hmm.. może, żeby dwie największe partie mięśni nie pracowały zaraz po sobie?)

Jest zapał i pozytywne myślenie, więc musi być dobrze Powodzenia

Dopiero teraz mam jak napisać posta, bo wczoraj współlokator mi zakosił kabel od zasilania kompa

Dzień 1
Trening A
- przysiad: 6x40kg 8x 60kg 10x40kg
- wycisk płaska: (rozgrzewka 6x40kg) + 6x60kg 6x50kg 5x45kg 5x45kg
- wiosłowanie podchwytem: (6x20kg) + 6x40kg 8x35kg 12x30kg
- wycisk sztangi sprzed głowy: (6x20kg) + 6x30kg 8x25kg 12x20kg
- francuz: (6x10kg) + 6x20kg 8x17.5kg 12x15kg wiem wiem...
- uginanie ramion ze sztangą podchwyt: (6x15kg) + 6x20kg 12x20kg
Wszystkie wagi w/w są bez uwzględnienia gryfu, bo na siłce mamy różne i nie mam pojęcia ile ważą (na pewno pomad 10kg). Najdłuższy gryf trafił się na płaską, najkrótszy na bica, francuz był robiony gryfem lekko łamanym. Tak namieszałem ciężarami że sie sam dziwie , strasznie słabo w porównaniu do tego co kiedyś. Starałem się robić przerwy 2-3 min i jak doszedłem do robienia klaty to mnie zatkało na 5 powtórzeniach, normalnie masakra. Robiąc francuza sobie zapomniałem że to mają być 2 serie ;]. Aha i z rozgrzewkami chyba przeholowałem (to te w nawiasie), a na przysiad zapomniałem serii rozgrzewkowej. Po tym wszystkim byłem tak wy***y że nie miałem siły na aeroby doslownie wszystko dało mi w kość (efekt ostatnich czasy siedzenia na dupie )

Dieta
- przed treningiem 100g ryżu + piersi z kury + surówka
- bezpośrednio po treningu w szatni miarka wpc, kumpel mi dał do spróbowania Reanimatora Olimpu o smaku cytrynowym (masakra)
- jakoś około godzinę po treningu warzywka na patelnie + schabowy
- na kolacje 150g serka wiejskiego + łyżka oliwy + kromka razowego. Do tego 2 tabsy tranu, witaminki, magnez

Aktualnie jestem po aerobach ;d, podsumowanie dnia będzie wieczorem :-]

adzik123
Czuję dlaczego zamieniłbyś trica z bicem... Zapomniałem to uwzględnić wczoraj
z tym podciąganiem się to zawsze mi to słabo wychodziło konkretnie to: "PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)"
szczerze nie próbowałem wczoraj i ciężko mi powiedzieć ile dam rade :]

volvo93
Wieczorem będzie podsumowanie z dzisiaj. Ale dokładnie tak zrobiłem rano z tym plackiem . Coś mi się o uszy obiło że jedzenie >2 jaj dziennie jest nie zdrowe więc tak w rozpisce dałem, a rano do tego troszkę mleka i jedna miarka wpc doszła. A i będę pamiętał żeby bez warzyw PO treningu ;d

Hubert81
Zdjęcia to imo w tym tygodniu się pojawią

jest waga od dziś :D. Teraz trzeba trochę odpocząć bo wszystko mnie boli (dupsko i nogi najbardziej ;d) oprócz bica