PLAN NA MASE DO OCENY I POPRAWY

Witam

Ćwiczę na siłowni od 2 miesięcy.Do tej pory robiłem rzeźbę gdyż byłem trochę otłuszczony.Jest to mój pierwszy trening na masę.
Mam do dyspozycji tylko gryf prosty 180 cm oraz 2x hantle.


PONIEDZIAŁEK

KLATA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie po 10 powtórzeń

TRICEPS

- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie po 10 powtórzeń


ŚRODA

GRZBIET

- "MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 4 serie po 10 powtórzeń
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10 powtórzeń
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie po 10 powtórzeń

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie po 10 powtózeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 serie po 10 powtórzeń

PRZEDRAMIĘ

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

PIĄTEK

BARKI

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia bokiem 3 serie po 10 powtórzeń

NOGI

- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: kick-boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty 180 cm,hantle

Dieta: DIETA NA MASE

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer,odzywka białkowa w celu uzupełnienia diety

o to wlasnie chodzi , ze jak zmniejszasz powt. to zwiekszasz ciezar (tylko nie do zalamani miesniowego)

btw przy plecach w MC raczej lepsza opcja jest od 10-6 powtorzen nie ma sensu sie mordowac po 15 pow. tak samo przy wislowaniu.

przy SW split sie nie nadaje , lepsze bedzie FBW albo HST

ale jak juz musisz tego Splita to na 3 dni rozklad powinien wygladac tak

pon

Klatka + tricepsy + przod, srodek barkow

sr

Plecy + bicepsy + tyl barkow

pt

Nogi + brzuch


i radze sie wziac za nogi i plecy a nie dawac prawie tyle samo serii co na jakis tam biceps ...

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-09-25 17:28:10

Mógłbyś podpowiedzieć jakiś zestaw ćwiczeń na przód,środek braków i tył barków?
Aha no i czy ilość serii i powtórzeń jest dobra w innych ćwiczeniach?

Ile serii i powtórzeń oraz ćwiczeń mam robić na nogi i plecy?

3-4 cwiczen 12 serii oczywiscie nie wliczam przy nogach serii na lydki albo dwuglowy, czy szrugsow do plecow .

Więc ile ćwiczeń i serii na łydki,dwugłowy i szrugsy?

lydki 1-2 cwiczen 3-6 serii.
dwuglowy 1 seria 1 cwiczeni i tak dostaje sporo przy MC,
kaptury 1 cwiczenie 3serie.

Mógłbyś podpowiedzieć jakiś zestaw ćwiczeń na przód,środek braków i tył barków?

Jak teraz wygląda plan?

PONIEDZIAŁEK

KLATA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8

TRICEPS

- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4 serie 16,14,12,10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12,10,8

PRZÓD,ŚRODEK BARKÓW

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8


ŚRODA

PLECY

- ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 4 serie 16,14,12,10
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 15,12,12,10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie 12,10,8

BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 12-14
- Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8

TYŁ BARKÓW:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
siedząc wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8

PIĄTEK

BRZUCH:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 serie max
- prostowniki 3 serie max

NOGI
- HACK-PRZYSIADY 3 serie 12/10/8
- Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 16,14,12
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 4serie 16,14,12,10


PRZEDRAMIĘ

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

KLATA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10
- rozpietki 3s 12,12,12

TRICEPS

-wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10. mozesz zamienic na pompki w podporze tylem


PRZÓD,ŚRODEK BARKÓW

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14


ŚRODA

PLECY

- "MARTWY CIĄG" klasyk albo sumo 4 serie 10,8,8,6
- Drazek lub sciaganie drazka 4serie 10,10,8,8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,8
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie 15,15,15
BICEPS

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 10,10,10
- Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 serie 10,10,10

TYŁ BARKÓW:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń


PIĄTEK

BRZUCH:

- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie max
tu daj cos na skosy 3-4 serie
- skłony w leżeniu (spięcia) 3 serie max.


NOGI
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8,6
-uginanie nog na maszynie 10,10,10
-Hack 12,10,8,8
-prostowanie nog maszyna 10,10,10,10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 4serie 16,14,12,10


PRZEDRAMIĘ

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-09-25 22:42:44

Zmieniony przez - antiself w dniu 2010-09-25 22:45:20

ok,wszystko super ale mam do dyspozycji tylko gryf prosty 180 cm oraz hantle.