Zwiększenie masy mięśniowej, dziewczyna 15 lat

Witam
od ok. roku staram się dbać o zdrowie, ale dotychczas opierało się to na trzymaniu diety (o tym dokładniej niżej) i ćwiczeniach: ok. 2-3 razy w tygodniu pilates, rekreacyjnie jazda na rowerze czy taniec (mam jednak zwolnienie z WF-u). Jestem szczupła, wg wskaźnika BMI mam wręcz niedowagę (50kg/172cm), wytrzymałościowo daję radę, kondycję - ot, przeciętną chyba . Chciałabym wyrobić trochę mięśnie, ale mimo to trochę się w tym gubię - wiem, jak komponować okołotreningowe, ale wciąż niewiele wiem o treningu, arty wydają się być pisane głównie z myślą o mężczyznach. W ramach karnetu do klubu fitness mam wstęp wolny na siłownię.

Jadam 5-6 posiłków dziennie, 2200 do 2700 kcal - czasami pomiędzy wpadają jakieś słodycze/owoce/musli, ale staram się wybierać te zdrowsze opcje. Gramatury orientacyjne.Przykładowo:

50g owsianych
10g otrąb
2 jajka
serek wiejski
banan
garść rodzynek i orzechów

ok. 100-130 g razowca (rozkładam na 2 przerwy - 2 duże kromki albo 4 mniejsze - nie wysilam się i w szkole jem kanapki)
szynka drobiowa/filet z indyka/ż. ser/twaróg
warzywa

50-70g ryżu/kaszy
100-150g mięsa
warzywa

(w dni treningowe zazwyczaj daję więcej węgli i białka, mniej warzyw, i rozkładam na dwa posiłki - nie wiem, czy przy takiej aktywności ma to wgl sens)

jajecznica (2-3 jaja)
warzywa/sałatka z tuńczykiem i oliwą...

125-150g twarogu półtłustego
(pestki/orzechy)

Bardzo proszę o jakieś wskazówki

Czekam na dziennik,jak zaczniesz cwiczyc to zaloz,miloby bylo gdybys mi dala link na priv pozniej;) pzdr

raczej napakowane dziewczyny nie są zbyt ładne(tylko nie przesadzaj)

dieta moim zdaniem dobra,
ćwicz brzuch brzuszki itp.,biegaj zamiast jeździć na rowerze to ci ładnie wyrobi nogi i pośladki,pompki damskie-jak chcesz to mogą być męskie A na siłce hantle takie abyś mogła dawać sobie radę nie za ciężkie.
Wyciskanie na klatkę też rób i rozpiętki to poprawi ci biuścik


pozdro

'biegaj zamiast jeździć na rowerze to ci ładnie wyrobi nogi'
biegi wyrabiają kondycję oraz wiele innych spraw o których nie bede sie tu rozpisywał, ale nie wyrabiają nóg (w niewielkim stopniu)
nogi wyrabiaja cwiczenia siłowe

polecam fbw 3x tydzien i aeroby 3x w tygodniu i bedzie dobrze

koniecznie siłownia i trening pod okiem doświadczonego instruktora

hilde chodziło mi o to że będzie miała smukłe nogi

połączenie biegania z siłką i rwerem zadziała najlepiej

Jednak najpierw musi przybrac troche masy.

Zmieniony przez - Widney w dniu 2010-09-25 22:10:50

tak jest też jej cel

Spokojnie, nie chcę brać 100 kg na klatę wręcz przeciwnie, przy takiej wadze wyglądam trochę niezdrowo i chciałabym poprawić siłę i wygląd zyskując mięśnie, nie sam tłuszcz.
W takim razie pójdę na siłkę i poproszę o radę trenera. Co do aero - kontynuować pilates czy może zastąpić go całkowicie rowerem i biegami? Czy może raczej potraktować te dwa ostatnie jako rozpoczęcie i zwieńczenie siłowych?

Dziękuję za dotychczasowe odp.!

aha, i rozumiem że mam zwiększyć kcal? na takiej ilości trzymam wagę.

Zmieniony przez - ms_bej w dniu 2010-09-25 22:50:38

zwiększ kalroyczność ale nie liczyłbym za nadto o otłuczenie sie nie bój jeśli bedziesz ćwiczyć bedzie super

pilates i aero nie wiem jak intensywny jest pilates nigyd nie uczestniczyłem ale jak lubiosz to skzoda rezygnowac dołóż po prostu bieganie ale lepiej siłkę pozdr

Super, wielkie dzięki. Generalnie pilates średnio intensywny, niewiele powtórzeń, liczy się precyzja wykonania - lubię, więc najwyżej ograniczę do 2x/tyg.