ocena planu na mase

witajcie mogli byście ocenić i jak trzeba będzie poprawić mój plan treningowy? z góry dziękuje za pomoc.





pon. biceps,triceps
wt.uda łydki
śr.barki,kaptury,brzuch
czw.klatka,przedramiona
pt.plecy,brzuch

pon.biceps
uginanie przedramion siedząc 4serie po12,11,10,10
uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3serie 12,11,10
uginanie młotkowe 3serie po 12,11,10
triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie po 12,11,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,11,10
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 12,11,10

wt.uda łydki
przysiady ze sztanga 4serie 12,11,10,10
uginanie nóg na maszynie leżąc 4serie 12,11,10,10
wypychanie nog na suwnicy 4serie po 12,11,10,10
martwy ciag na prostych nogach 4serie 12.11.10,10
łydki
wspiecia na palce w staniu 4 serie max
wspiecia na palse siedzac 4 serie max


sr.barki,kaptury,brzuch
wyciskanie sztangielek siedzac 3serie po 12,11,10
unoszenie sztangielek w opadzie siedzac 4serie po 12,11,10,10
wyciskanie sztangi z za głowy 3serie po 12,11,10
unoszenie sztangielek bokiem 4serie 12,11,10,10
kaptury
srugsy 4serie max
brzuch

czw.klata,przedramiona
wyciskanie na ławce poziomej 4serie po10,10,10,10
wyciskanie sztangi skos górny 4serie po 12,11,10,10
wyciskanie sztangi skos dolny 4serie 12,11,10,10
ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4serie po12,11,10,10
przedramiona
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4serie 12,11,10,10
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4serie po 12,11,10,10
pt.plecy,brzuch
wiosłowanie sztanga 4serie po 12,11,10,10
ściąganie draka wyciągu górnego do klatki 4serie po 12,11,10,10
wiosłowanie sztangielka 4serie po 12,11,10,10
wiosłowanie na wyciągu dolnym 4serie po 12,11,10,10
brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 12miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: carbo

Zbyt intensywnie, masz tylko dwa dni wolnego na regeneracje a to za mało. Środa przydała by się jeszcze wolna.

tylko ze jak połączę barki z np klata czy plecami to dla mnie za dużo na jeden trening na przykład jak zrobię plecy to już nie mam siły na barki.a biceps i triceps najlepiej mi razem robić.chyba ze barki zrobię z nogami

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps + biceps
off
off

To tak zrób.

a co z nogami nie za bardzo?

Nogi to połowa ciała, powinny mieć osobny dzień.

a barki tak na dwa dni rozłozyc nie powinny dostac w dupe w jeden dzien całe?

Mogą ale nie muszą,chcesz bica/trica w jeden dzień więc to optymalne połączenie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-25 15:11:50

a to spoko.jeszcze jedno chciałem sie zapytac jak sa najlepsze cwiczenia na tył barków?

Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia, face pull,odwrotne rozpiętki.

no to tez cwicze.dzieki za pomoc