Siłownia a mma

Witam!
Mam pewien problem, tzn. ćwiczę mma i chodzę na siłownię (oprócz tego codziennie biegam). Wiem, że oczywiście mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Mój plan tygodniowy wygląda tak:

Pon - 19.00-21.00 siłownia
Wt - 19.30-21.30 mma
Śr - 19.00-21.00 siłownia
Czw - 19.30-21.30 mma
Pt - 19.00-21.00 siłownia
Sob - 11.00-13.00 mma
Nd - wolne

i tu się pojawia problem. Bo te mięśnie mają tylko 24h na odpoczynek każdego dnia oprócz niedzieli. I stąd moje pytanie jak to podzielić, żeby mięśnie dobrze rosły. Pozdrawiam

Zastosuj po prostu lżejszy trening na siłce a resztę czasu zamień na bieganie. Ponoć dobra dieta przyspiesza regeneracje mięśni

Hmm... zrob sobie cos w stylu FBW albo trening silowy a'la Randy dwa razy w tygodniu, bo 3x silownia i 3x mma + bieganie to sie stary zajedziesz. Na poczatku starczy Ci pary, ale minie kilka tygodni i zaczniesz sie wypalac. Cos niestety trzeba ograniczyc na rzecz czegos, bo dwoch srok za ogon nie da sie ciagnac
Musisz sie zastanowic co jest wazniejsze dla Ciebie - czy piekne bicepsy czy umiejetnosci na macie.

pon-śr-pt

wyciskanie sztangi zza karku 5×5
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5
przysiady ze sztangą na barkach 5×5
martwy ciąg 5×5

czy taki trening będzie dobry, zamiast ciężkiego, 2 godzinnego treningu na masę? i czy mięśnie będą się dobrze regenerować?

Trening ok, tylko zmień kolejność ćwiczeń np: martwy, przysiad, wyciskanie płasko, wiosłowanie i barki. A to czy się zdążą zregenerować zależy od wielu czynników, jak na przykład ilość snu, odpowiednia dieta, pozostałe aktywności fizyczne w ciągu dnia itd. Musisz po prostu obserwować swój organizm, jeśli poczujesz, że za dużo od siebie wymagasz musisz coś ograniczyć.

Tyle ode mnie, życzę powodzenia :)

No ok ok dzięki. ale czy na tym treningu poza siłą zwiększę też masę? wiem, że nie tak jak na treningu masowym, ale będą widoczne efekty? i to 5x5 to 5 serii po 5 powtórzeń tak? na jakich ciężarach ćwiczyć?

Ja ćwiczę normalnie, mam jak ty tylko, że chodzę na boks i już miesiąc ciągnę i nie widzę żadnych skutków ubocznych. W dodatku przeważnie w niedziele mam jeszcze strzelanki i jakoś wyrabiam ;)

Aardian rozdziel to co napisałes na dwa zestawy i wal treningi na zmiane A i B

A:
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie

B:
Push press/wyciskanie stojąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku

tzn:

pon - A
sr - B
pt - A
?

w ten sposób? czy może jeszcze dołożyć w niedziele trening B, żeby domknąć obwód? nie jest tego dużo, ale czekam na odpowiedź. i nadal proszę o radę na jakich ciężarach ćwiczyć, bo na siłę nigdy nie ćwiczyłem. na 100%? na 50%? na 75% moich możliwości?

normalnie 3xtyg

pon-A
sr-B
pt-A

pon-B
sr-A
pt-B

itd.


Co do ciężarów, to pomierz sobie maxy dla 5 powtórzeń, najlepiej jakbyś je znał lub chociaż na oko wiedział jakie są. I zaplanuj progresje tak by np dojsc do nich w 6-7 tygodniu, nie wcześniej gdyż treningi SW ci na to nie pozwolą by szybko wyniki zrobić. Lepiej zacząć lżej, i dłuzej utrzymać progresje. Ciężar w poszczególnych seriach najlepiej skoki o ~10%, dodajesz 2,5kg co trening do danego ćwiczenia do serii roboczej.

PRZYKŁAD: Wyciskanie leżąc, ciężar którym obecnie machniesz 5 powtórzeń to ileś tam kg, i oblicyzłeś sobie że by dojśc do niego w 7 tygodniu musisz zacząć od 100.

peirwszy tydzień:
pon:
WL 5x5: 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5

w pt: 60x5 70x5 80x5 90x5 102,5x5 <okładasz 2,5kg do ostatniej serii

teraz w 2gim tygodniu również masz dołożyć 2,5kg w ostatniej serii, jednak żeby skok nie był duży zwiększasz w poprzednich seriach o 5kg takze cieżar

sr: 65x5 75x5 85x5 95x5 105x5

3tydz:
w pn: 65x5 75x5 85x5 95x5 107,5x5

pt: 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5

i tak dalej, analogicznie w każdym ćwiczeniu tak postępujesz

aha jak w drążku nie jestes w stanie doczepiać obciążenia duzego to i tak progres rób normalnie, z tym że peirw zrobisz po prostu pare serii z "tym samym" ciężarem czyli bez, a w ostatniej będziesz dokładał.

Ewentualnie mozesz wiosłowanie jednorącz dać

A:
Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5

B:
Push press/wyciskanie stojąc 5x5
Martwy ciąg 5x5
Podciąganie na drążku/wiosło jednorącz 5x5

a i pryz tkaiej częstotliwosći treningów odpuśc bieganie całkiem, a jak już nie wytrzymasz to chociaż koniecznie w dni siłowni.

czyli jeden dzien tzn niedziela zostawic wolny?