normalnie 3xtyg
pon-A
sr-B
pt-A
pon-B
sr-A
pt-B
itd.
Co do ciężarów, to pomierz sobie maxy dla 5 powtórzeń, najlepiej jakbyś je znał lub chociaż na oko wiedział jakie są. I zaplanuj progresje tak by np dojsc do nich w 6-7 tygodniu, nie wcześniej gdyż treningi SW ci na to nie pozwolą by szybko wyniki zrobić. Lepiej zacząć lżej, i dłuzej utrzymać progresje. Ciężar w poszczególnych seriach najlepiej skoki o ~10%, dodajesz 2,5kg co trening do danego ćwiczenia do serii roboczej.
PRZYKŁAD:
Wyciskanie leżąc, ciężar którym obecnie machniesz 5 powtórzeń to ileś tam kg, i oblicyzłeś sobie że by dojśc do niego w 7 tygodniu musisz zacząć od 100.
peirwszy tydzień:
pon:
WL 5x5: 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5
w pt: 60x5 70x5 80x5 90x5 102,5x5 <
okładasz 2,5kg do ostatniej serii
teraz w 2gim tygodniu również masz dołożyć 2,5kg w ostatniej serii, jednak żeby skok nie był duży zwiększasz w poprzednich seriach o 5kg takze cieżar
sr: 65x5 75x5 85x5 95x5 105x5
3tydz:
w pn: 65x5 75x5 85x5 95x5 107,5x5
pt: 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5
i tak dalej, analogicznie w każdym ćwiczeniu tak postępujesz