4-dniowy split do korekty

Witam
Zacznę może od tego że ukończyłem treningi Mawashiego:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html

Teraz chciał bym dalej kontynuować trening, lecz nie mam pewności co do mojego planu
Dlatego w tym artykule proszę Was o jego korektę i ewentualne poprawki które są raczej nieuniknione.
Wiem ze ćwiczenia te są bardzo zaawansowane jak na mój wiek, ale poprzednie treningi wykonywałem po to aby przygotowały mnie do tego prawdziwego, więc głupio było by nie spróbować

A o to mój plan:

Pn-Plecy+brzuch

Plecy:
1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6
2.Wiosłowanie sztangielką 4x12-10
3.Szrugsy 3x15-10

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8
3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8

Wtorek-Klatka+Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x10-8
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 4x10-8
3.Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10-8
3.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10


Środa-off

Czwartek-Barki+Biceps

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x15-8

Biceps:

1.Uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 10-8-8-6
2.Uginanie sztangielka z supinacja 12-10-10-8

Piątek-Nogi
(jeszcze nie opracowałem)

Sobota-off

Niedziela-off

Czy któreś z powyższych ćwiczeń mogą zaburzyć mój wzrost?
Jeśli tak to które? ;)
Z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 54

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 mies

Uprawiane inne sporty: Różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w domu-ławki, sztangi, sztangielki

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Furious3 w dniu 2010-09-18 12:01:47

Uwierz lub nie ale trenując treningiem domatora i mając do dyspozycji sztangielki/drazek doskonale da się zdobyć mase/siłe i poprawić wygląd a to z kolei przygotowywuje mięsnie do późniejszego wysiłku juz na siłowni.

Plan dzielony nie jest dla ciebie, raz, że nie jesteś w stanie przetrenować partii tylko raz w tygodniu wystarczająco żeby ją pobudzić do wzrostu a dwa jesteś za młody na tego typu plany.


Załatw drązek lub coś do podciągania to postaramy się ułozyc ci jakieś FBW 3x w tygodniu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-18 21:32:55

Co do wzrostu to jest to sprawa indywidualna kazdego z nas wiec ciezko powiedziec jak bedzie potem. Jestes mlody i moze byc pewne ryzyko ze nie urosniesz juz zbytnio ale nie koniecznie to musi byc wina cwiczen ;)
Proponowalbym polaczenie grup miesniowych tak: klata tric, plecy biceps, barki nogi.
Za duzo francuskiego masz. Po klacie zrob np pompki tylem, francuzy i prostowanie w opadzie :)
Z kolei brzuch mozesz robic na kazdym treningu na silowni lub w dni nie treningowe jak wolisz :)
Co do klaty dobrze jakbys mial sztange do dyspozycji ale bez niej tez mozna działać.
Nie zapomnij o tych nogach bo tez one sa bardzo wazne
jakby co to pytaj.
Pozdro :)

Dobrze ma rozdzielone partie na poszczególne dni.

Pn-Plecy+brzuch

Plecy:
1.Podciąganie na drążku szeroko 4x10-6
2. Mc 4x
2.Wiosłowanie sztangielką 3x12-10
3.Szrugsy 3x15-10

Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8
2.Spięcia brzucha leżąc 4x15-8
3.Skłony boczne ze sztangielką 4x15-8

Wtorek-Klatka+Triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x10-8
2.Wyciskanie sztangielek skos górny 4x10-8
3.Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10-8 wywal
3.Prostowanie ramienia w opadzie 4x12-10


Środa-off

Czwartek-Barki+Biceps

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x15-8

Biceps:

1.Uginanie ze sztanga stojąc podchwytem 10-8-8-6
2.Uginanie sztangielka z supinacja 12-10-10-8

Piątek-Nogi
(jeszcze nie opracowałem)
opracuj nogi, daj przysiady ze sztangą, wiosłowanie, i cos na łydki.

Sobota-off

Niedziela-off

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-18 17:28:55

Nie wiem po co zmieniać skos dolny na prostą, w ogóle nie ma takiego ćwiczenia.

Za młody jesteś na plany dzielone, jeśli już to jakiś prosty trening FBW byłby zdecydowanie lepszy dla ciebie niz ten dzielony...


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-18 17:47:48

Nie wiem po co zmieniać skos dolny na prostą
A czemu nie ?

A czemu tak ?

Skos dolny jest o wiele lepszy niż poziom...

jakieś zrodło, skąd takie wnioski?

Własne doświadczenia, czytałem też gdzieś na zagranicznym forum artykuł o wyciskaniach i wpływie na angazowanie mięsni klatki.

Wnioski proste - atakuje dolne rejony klatki, podcina co automatycznie daje grubosc klatki i poprawia ją wizualnie, dobre ćwiczenia właśnie na grubosc, weźmiesz większy ciezar na skosie dolnym niz poziomie [z reguły].

Wyciskanie poziomo - atakuje ogół klatki, duże zaangazowanie przodu barków i trica, wielu odchodzi od tego ćwiczenia bo nie widać efektów a w większosci przypadkow jest to wina techniki, najmniej skuteczne ćwiczneie wielostawowe na klate a przez kaleczenie techniki bardziej niz klata pracują barki i tric.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-18 18:00:55

Rain man nie powiedzialem ze ma zle podizelone tylko jak ja bym podzielil to raz.
A dwa to tyle ile jest osob cwiczacych tyle jest roznych planow.
Nie mozna sie klocic ze skos dol lepszy niz plaska lub odwrotnie prawda jest taka ze miesnie potrzebuja badzca z roznych stron .
Na jednego lepiej to zadziala na drugiego to. Viren ma racje ze tez przez bledy w technice roznie "pakerom" to wychodzi i maja takie czy inne rezultaty. Co do planu to podzial takic jak ja mu napisalem czy Ty to oba sa dobre oczywiscie FBW tez moze byc. Nie ma sie tutaj co klocic i mieszac chlopakowi w glowie.
Pozdro :)

kondi89 ale tu się nikt nie kłóci. Chciałem znać jego zdane na ten temat, to tyle

aha hehe nom ok ;p ja tylko mowie ;)
YO :)